16 спортивних вправ вдома та в офісі
Поки ви були заблоковані через ув'язнення, хоча ви й знали, що це для вашого власного блага чи для тих, кого ви любите, це може звести вас з розуму. Ні ? Особливо, якщо ваші улюблені засоби для зняття болю (заняття йогою, біговий клуб, тренажерний зал, тенісні чи футбольні поля тощо) були недоступні.
Тим не менш, можна залишатися активним, навіть коли ви вдома або перебуваєте на відстані. Я кидаю вам новий виклик: робити вдома спортивні вправи по 5 хвилин щогодини. До кінця дня ви зробите еквівалент 40 хвилин фітнесу. Так !
Звичайно, ідея полягає не в тому, щоб бити енергетичні рекорди, а в тому, щоб працювати у формі HIIT. Це високоінтенсивне тренування з метою зробити вас більш підтягнутими і допомогти вам схуднути або залишатися стрункими.
Щоб мати змогу налаштувати цю програму, вам знадобиться програма, яка вкаже вам, коли слід зупинитися на ваших 5-хвилинних вправах біля вашого столу. Наприклад, ви можете безкоштовно завантажити Smart Timer Promodoro на свій мобільний телефон або планшет.
Якими вправами займатися спортом в ув'язненні
Ось список 16 вправ, які ви будете робити під час перерв на дистанції:
1-а година: Грудні та трицепси
Розминка: 60 секунд махів рукою
Насоси у різних варіаціях, в тому числі однією рукою, якщо ви добре це вмієте. У будь-якому випадку, виберіть тип насоса, який знаходиться в межах вашої досяжності.
Провали на стільці. Це хороша вправа для трицепсів, яке легко зробити за допомогою стільця чи столу. На фотографіях нижче показано, як:
2-а година: м’язи спини
Розминка: 60 секунд махів рукою
Веслування: Назва цього руху походить від веслування, зокрема веслування. Це надзвичайно ефективна вправа на розтягування м’язів спини. Ви можете веслувати з гантелями, еластичною стрічкою, ремінцями TRX, важкими предметами, а також рушником або мотузкою, прикріпленою до жердини або ручки. Ви навіть можете зайти під стіл, щоб піднятися на міцність хребтів.
Птах: Ви не збираєтеся відлітати, але рух відчувається так, ніби ви намагаєтесь. Для цієї вправи достатньо пляшок води, що не вимагає великих зусиль. Це відео показує, як це зробити:
3-а година: Біцепс
Розминка: 60 секунд локонів з невеликим опором або зовсім без нього. Насправді ви стискаєте біцепс лише так, ніби щось піднімаєте. Якщо ви не хочете робити це порожнім, візьміть по пляшці води в кожну руку. Якщо є обладнання, використовуйте слабку гумку або вакуумну штангу.
Якщо у вас немає матеріалів, спробуйте наповнити мішки книгами чи іншими важкими предметами. Для цих вправ на біцепс вдома вам потрібно буде проявити фантазію.
Кучері біцепса на гумках або гантелях. Якщо у вас його немає, просуньте під стіл або під стіл, як у цьому відео.
Молоток стискає кучері: вони завжди кучері, але в нейтральному стиску. Ви можете робити їх за допомогою гантелей або за допомогою гумок, як у цьому відео:
4-а година: Плечі
Розминка: 60 секунд махів рукою
Епідняття плечового боку. Стоячи, нахиліть тулуб трохи вперед і підніміть руки на висоту плечей з кожного боку, ніби хочете літати. Порівняно невеликої ваги, як пляшки з водою, достатньо для плечей. Якщо ви не досвідчений практик бодібілдингу.
У цьому випадку вам потрібні еластичні анди, щоб зробити це безпечно вдома.
Ефронтальні піднесення. На відміну від попереднього, ви піднімаєте руки перед собою, завжди не перевищуючи висоти плечей.
Ось приклад останніх 2 вправ на гумках:
Пам'ятайте, що силові тренування плечей потрібно робити акуратно, щоб не травмувати цей тендітний суглоб.
5-а година: Квадрицепс і підколінні сухожилля
Розминка: 60 секунд стрибкового Джека
Повітряні присідання: Це просто присідання у вазі тіла. Сеанс без цього руху немислимий у спортзалі. Але те саме для сеансу вдома.
Ходні випади: Вам сподобається ця вправа, ну, сподіваюся. Це легко зробити і дуже ефективно на ногах. Ви знайдете повну статтю з відео на цю тему, натиснувши тут.
6-а година: Квадрицепси, литки та аддуктори
Розминка: 60 секунд стрибкового Джека
Стрибнути присідання: Як випливає з назви, вам потрібно стати в положення присідання і стрибнути якомога вище, падаючи назад у вихідне положення. Перегляньте це відео. Єдиним обмеженням цих спортивних вправ вдома є те, що доводиться думати про сусідів. Вам може знадобитися хороший килимок для підлоги, щоб зменшити шум.
Бічні щілини: Цей крок призведе до того, що ваші промежини будуть трохи боліти протягом перших кількох днів, але це чудово підходить для стегон, сідниць і аддукторів. Це відео допоможе вам:
7-а година: Телята і глибокі преси
Розминка: 60 секунд Джек, що стрибає
Розширення для телят: З цим нічого не складно. Литки - це дуже потужні м’язи, які підтримують довгі серії. Як ви можете бачити у цьому відео, найкраще мати можливість розташуватися на виступі або сходинці, щоб витягнути теля вниз або нахилитися вперед. Можна збільшити кожну ногу окремо, щоб збільшити складність, але це не важливо.
Дошки (всі варіанти): Найефективнішою називається дошка RKC, але незалежно від вашого вибору, це найкраща основна вправа.
8-а година: Абс і бічні
Розминка: 60 секунд парового двигуна
Альпіністи: Мені подобається ця вправа без обладнання, оскільки вона поєднує в собі інтенсивне кардіотренування та роботу ніг, а також основну силу. Повний опис ви знайдете, прочитавши цю статтю, щоб дізнатися, як зробити альпіністів.
Бічні дошки: Для роботи м’язи, розташовані по обидва боки від преса, косих м’язів. Це одна з різновидів дощок, згадана у статті, на яку посилається в попередньому розділі. Ви можете побачити, як це зробити тут.
Як відповісти на виклик спорту та ув'язнення
Через 55 хвилин роботи на дистанції (або стілець), виконуйте домашні спортивні вправи, описані вище, у порядку, вказаному протягом 5 хвилин. Щоразу слід починати з 1-хвилинної розминки. Потім ви чергуєте 2 пов’язані вправи зі швидкістю 60 секунд без часу відпочинку, якщо у вас є можливість.
Якщо це для вас занадто складно, зробіть від 30 до 45 секунд руху і тримайте 15-30 секунд відпочинку. Важливо те, що ви зробили по 2 підходи до кожного, перш ніж повернутися до роботи.
Перш за все, не забудьте запрограмувати програму pomodoro або телефонний сигнал, щоб він звучав наприкінці кожних 55 хвилин. Ось і ми !
Навіщо дотримуватися цих спортивних вправ вдома
Можливо, з усім, що вам потрібно зробити, домашнє тренування здається вам останньою справою. Але користь цієї звички допоможе переконати вас відмовитись від виправдань.
Ось деякі переваги такого чергування роботи в офісі та фітнесу:
1. Більша ефективність, поєднуючи роботу на дистанції та спорт
Що ви відразу помітите, так це те, що ви швидко наберетеся ефективність протягом робочого часу. Дійсно, прискорення пульсу призведе до оксигенації мозку, який потребує цього через годину в офісі.
Зверніть увагу, що в положенні сидячи концентрується 50% крові в сідницях. Це не найкраще місце для підвищення ефективності роботи мозку, якщо ви розумієте, що я маю на увазі 😉
2. Фізична активність стимулює вашу імунну систему
Показано, що послідовне навчання покращує наш рівень імунний захист. Це, наприклад, зазначено у статті від травня 2019 року в Journal of Sport and Health Science. Крім того, більш активні люди повідомляють про менше днів хвороби (стаття Фігаро Мадам).
3. Вправи зменшують тривожність і стрес
Стрес і тривога часто високі у людей, які займаються офісною роботою. Існує дуже багато стресові фактори в робочий час і мало засобів для його евакуації. Перевагою є те, що фізичні вправи можуть як полегшити ці симптоми на кілька годин, так і зменшити стрес на тривалий термін, повідомляє Американська асоціація тривоги та депресії.
Звичайно, спорт не може поліпшити все, але він допомагає вам бути краще підготовленим для подолання викликів, які ставить перед вами життя.
4. Міні домашні силові тренування допомагають зберегти свої успіхи
Я тут не про фінансові вигоди, а про об’єм м’язів важко зароблений вашою програмою тренувань з обтяженнями.
Якщо ви регулярно тренуєтесь і зупиняєтесь протягом тривалого періоду часу, ви втратите значний прогрес. Швидкість та витривалість бігуна на довгі дистанції впадуть, сила та м’язова маса учасника спортзалу зменшаться, а втрачені кілограми можуть повернутися.
Залишаючись активними, ви можете зберегти хорошу частину свого заробітку. Це тим важливіше в цей період ув'язнення через Covid 19.
М'язи за 3 місяці програми
Швидко набирайте м’язи за допомогою невеликого обладнання: 2 гантелі та лава досить !