17 здорових, недорогих джерел білка
Білок є необхідною поживною речовиною. Додавання їжі з високим вмістом білка у свій раціон має багато переваг, включаючи втрату ваги та збільшення м’язової маси (1, 2).
На щастя, існує безліч смачних варіантів, які відповідають усім дієтичним потребам.
Однак деякі люди можуть знайти джерела здоровий білок занадто дорого. Хоча деякі джерела білка є дорогими, є також багато доступних альтернатив.
Ось список з 20 здорових джерел білка, які не призведуть до втрати банку.
Дві столові ложки порції цього вершково-горіхового масла забезпечують 8 грамів білка (3).
Окрім того, що арахісове масло є чудовим джерелом білка, його можна використовувати різними способами. Поєднайте його з фруктами та вівсянкою або додайте до улюбленого смузі для підвищення білка.
Більше того, дослідження показали, що люди, які включають арахіс та арахісове масло у свій раціон, рідше розвивають певні хронічні захворювання, такі як хвороби серця та діабет (4, 5).
Виберіть натуральне арахісове масло, коли це можливо, щоб уникнути небажаних інгредієнтів, таких як доданий цукор та олії.
2 яйця
Яйця є однією з найбільш поживних харчових продуктів на планеті і дуже доступні за середньою ціною від 2 до 4 доларів за дюжину.
Вони не тільки містять вітаміни, мінерали та корисні жири, вони також містять білок. Велике яйце містить 6 грам (6).
Додавання яєць у свій раціон - чудовий спосіб збільшити споживання білка. Це також може допомогти вам зменшити споживання калорій і схуднути.
Кілька досліджень показали, що снідання яєць допомагає контролювати голод, змушуючи з’їдати менше калорій на день. Це може допомогти вам схуднути.
Наприклад, одне невелике дослідження показало, що учасники, які їли сніданок з яєць протягом восьми тижнів, втратили на 65% більше ваги, ніж ті, хто снідав бубликом (7).
Інше дослідження показало, що вживання яєць на сніданок пригнічує гормон голоду грелін і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та відповідь на інсулін (8).
Вживання яєць може призвести до зменшення відчуття голоду та зниження тяги, що чудово підходить для схуднення.
3. Едамаме
Ця смачна, яскраво-зелена квасоля - неймовірне джерело рослинного білка за чудовою ціною.
Боби едамаме - це незрілі соєві боби, які продаються як у лушпинні, так і в стручках. Вони роблять смачну закуску та чудово доповнюють такі страви, як салати та фрі.
Крім того, едамаме є чудовим джерелом білка, оскільки одна чашка (155 грам) забезпечує вражаючих 17 грамів білка (9).
Едамаме також є чудовим вибором для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти.
Це тому, що вони вважаються повноцінним джерелом білка, а це означає, що вони містять усі необхідні організму необхідні амінокислоти (10).
Цю економну квасолю можна знайти в морозильній камері більшості продуктових магазинів за 2 долари за 340 грамовий пакет.
4. Тунець консервований
Риба є фантастичним джерелом білка, і консервована версія не є винятком.
Якщо свіжа риба занадто дорога для вашого бюджету, консервований тунець - це чудовий спосіб збільшити споживання білка, не розбиваючи грошей.
Більшість марок тунця коштують приблизно 1 долар за 142 унції.
Незважаючи на те, що порція в 85 грамів містить лише близько 99 калорій, вона містить близько 20 грамів високоякісного білка (11).
Крім того, тунець є чудовим джерелом жирних кислот омега-3, які допомагають боротися із запаленнями в організмі (12).
Однак консервований тунець може містити високий рівень ртуті. Тому найкраще, щоб дорослі обмежили споживання кількома порціями на тиждень (13).
Завжди вибирайте консервований легкий тунець, виготовлений з меншого тунця з меншим вмістом ртуті.
5. Звичайний грецький йогурт
Грецький йогурт - це смачна, недорога та надзвичайно універсальна їжа. Його можна їсти звичайним, додавати до смузі, збивати у смачний овочевий макарок або додавати до випічки.
Крім того, йогурт є чудовим джерелом білка.
Насправді, 8-унційна (224-грамова) порція забезпечує близько 17 грамів білка, майже вдвічі більше, ніж у звичайних йогуртах (14, 15).
Шукайте бренди з написом "живі та активні культури", що означає, що йогурт містить корисні пробіотики, які можуть поліпшити здоров'я кишечника і навіть допомогти вам схуднути (16, 17).
Не кажучи вже про вибір простого несолодкого грецького йогурту - чудовий спосіб мінімізувати споживання доданого цукру.
Нарешті, придбання великих контейнерів - це чудовий спосіб заощадити гроші, оскільки 24 унції (680 грам) простого грецького йогурту коштують близько 5 доларів.
6. Насіння соняшнику
Хоча насіння соняшнику крихітні, вони містять вражаючу кількість білка. Лише одна унція містить близько 6 грамів білка на рослинній основі та сприятливий для веган (18).
Ці харчові електростанції зі смаком на смак наповнені білками та поживними речовинами, такими як вітамін Е та магній.
Насіння соняшнику також є універсальною та економічною їжею.
Їх можна придбати за ціною 454 грами (близько 2 доларів за фунт) у більшості магазинів, а також можна додавати в салати або йогуртові парфе, а також використовувати як хрусткий топпінг у багатьох стравах.
7.чорна квасоля
Чорна квасоля - одна з найбільш зручних і доступних форм рослинного білка, яку ви можете придбати. У середньому 15 унцій (455 грам) можуть коштувати близько 1 долара в більшості магазинів.
Одна чашка (172 грами) чорної квасолі також містить понад 15 грамів білка (19).
Крім того, що чорна квасоля містить хорошу кількість білка, це чудове джерело клітковини. Одна чашка (172 грами) містить приблизно 15 грам.
Провідні організації охорони здоров'я рекомендують жінкам вживати 25 грамів клітковини на день, а чоловікам 38 грамів (20).
Через велику кількість білка та клітковини, яку вони містять, чорні боби дають вам почуття ситості та чудово підходять для схуднення.
Насправді, недавнє дослідження, проведене 21 дослідженням, показало, що споживання 3/4 склянки квасолі на день призвело до втрати ваги у 0,34 кг у людей, які не зробили жодних інших змін. Дієтичні (21).
Крім того, дієти з високим вмістом квасолі зменшують голод і збільшують повноту (22).
Їх можна додавати до таких страв, як чилі, супи та салати, щоб дати потужний стимул рослинного білка.
8. Сардини
Хоча сардини не є найпопулярнішою їжею, вони завантажені білком і важливими поживними речовинами.
Одна банка (92 грами) сардин містить близько 23 грамів високо засвоюваного білка, а також багато інших важливих поживних речовин, таких як вітамін D і вітамін B12 (23).
Оскільки сардини призначено їсти цілими, з кістками тощо, вони є чудовим джерелом природного кальцію.
Насправді можна забезпечити 35% рекомендованого споживання цього мінералу для нарощування кісток.
Свіжі морепродукти, як правило, дорогі, але сардини - чудовий вибір білка для людей з обмеженим бюджетом. Насправді більшість банок сардин вагою 3,75 унції коштують лише 2 долари.
9. сирний сир
Сир - це низькокалорійний молочний продукт з високим вмістом білка.
Цей м’який ароматизований сир складається з різних відсотків жиру і може використовуватися як закуска або як інгредієнт багатьох рецептів.
Одна чашка (210 грам) жирного сиру забезпечує понад 23 грами білка і лише 206 калорій (24).
Високий вміст білка в сирі робить його чудовим вибором для спортсменів та людей, які прагнуть наростити м’язову масу.
Більше того, дослідження показали, що продукти з високим вмістом білка, такі як сир, допомагають вам бути ситими, що може допомогти вам схуднути (25).
Сир дуже дешевий і його можна придбати в більшості магазинів за 3 долари за банку в 16 унцій (452 грами).
10. Сироватковий білок
Порошок сироваткового білка виготовляється з рідкої порції молока, що виробляється сиром.
Додавання порошку сироваткового білка до дієти - це зручний та економічний спосіб збільшити споживання білка. В середньому порція сироваткового білка коштує лише 0,40 доларів.
Сироватковий білок був широко досліджений з приводу його корисної ролі у втраті ваги та здатності збільшувати м’язову масу та силу (26, 27, 28).
В середньому одна совка (28 грам) порошку сироваткового білка забезпечує 20 грамів білка (29).
Порошок сироваткового білка можна додавати до смузі, хлібобулочних виробів та інших рецептів для отримання додаткової дози білка.
11. лінзи
Сочевиця - це не тільки дуже поживна і доступна їжа, але вона також є чудовим джерелом білка.
Ці бобові бобові, що знаходяться в більшості продуктових магазинів приблизно за 1,53 долара за фунт (453 грами), можна готувати та додавати до різних рецептів, таких як супи, рагу та каррі.
Вони є неймовірним джерелом рослинного білка, одна чашка (198 грам) забезпечує 18 грам (30).
У сочевиці також багато клітковини, заліза, калію та вітамінів групи В.
12. овес
Овес ситний, без глютену і дуже недорогий. Більшість магазинів продають сипучі вівсяні пластівці приблизно за $ 1,30 за фунт (453 грами).
Вони також містять набагато більше білка, ніж інші зерна. Порція 1/2 склянки (78 грам) забезпечує 13 грамів білка (31).
Овес багатий на вітаміни та мінерали і містить такий вид розчинної клітковини, як бета-глюкан.
Дослідження показали, що продукти з високим вмістом бета-глюкану можуть сприяти зниженню рівня ЛПНЩ і загального холестерину, що робить вівсянку прекрасним вибором для здоров’я серця (32).
Вибір миски з вівсянкою на сніданок - чудовий спосіб зберегти серце здоровим, одночасно збільшивши споживання білка.
13. Амарант
Хоча амарант може не бути основним продуктом у вашій коморі, це безглютенове зерно з високим вмістом білка заслуговує на місце у вашому раціоні.
Одна чашка (246 грам) вареного амаранту забезпечує понад 9 грамів білка, а також є чудовим джерелом фолієвої кислоти, марганцю, магнію, фосфору та заліза (33).
Це зерно із горіховим смаком підходить для багатьох рецептів і легко готується. Він також підходить людям з алергією або непереносимістю глютену і є доступною та здоровою їжею.
Навіть органічний амарант дешевий, у середньому 0,65 долара за фунт (453 грами).
Амарант готується, як кіноа або рис, і з нього можна приготувати безліч смачних страв, включаючи кашу для сніданку, фарширований перець або простий салат із круп.
14. молоко
Хоча деякі люди не можуть терпіти молоко та інші молочні продукти, воно є доступним джерелом високо засвоюваного білка для тих, хто здатний його перетравити.
Молоко містить багато відсотків жиру і є широко доступним, що робить його зручним вибором білка. Половина галон (115 грамів) звичайного молока має середню ціну близько $ 2,50, тоді як органічне молоко коштує близько $ 4.
Одна чашка (244 грами) незбираного молока містить понад 8 грамів білка, що добре засвоюється, разом з тоннами вітамінів та мінералів (34).
Він особливо багатий кальцієм і фосфором, які сприяють здоровим і міцним кісткам.
Оскільки молоко - це рідина, його можна використовувати як білкову основу для смузі та супів.
Незбиране молоко також є чудовим високобілковим, висококалорійним інгредієнтом для тих, хто хоче набрати вагу та м’язову масу.
15. гарбузове насіння
Насіння гарбуза забезпечують величезну кількість поживних речовин у дуже невеликій упаковці. Додавання цих недорогих насіння у свій раціон - це розумний та здоровий спосіб збільшити споживання білка.
28 грамів гарбузового насіння містять 7 грамів білка, що робить його чудовим вибором для закусок з високим вмістом білка (35).
Поряд із вражаючою кількістю білка, насіння гарбуза також містять антиоксиданти, такі як вітамін Е та фенольні кислоти, які допомагають зменшити запалення в організмі (36, 37).
Насіння гарбуза чудово перекушують, але їх також можна додавати в вівсянку, салати або домашню крупу. Їх можна придбати оптом у більшості магазинів приблизно за 3000 доларів за фунт (448 грамів).
16. консервований лосось
Лосось - одна з найбільш здорових форм білка, яку ви можете їсти, хоча вона, як правило, дорога.
На щастя, лосось випускається в більш дешевій консервованій версії, що робить його доступним і корисним вибором білка на будь-який бюджет.
Порція консервованого лосося, що утримує 112 грамів, містить 26 грамів білка, а також тонни вітамінів і мінералів. Сюди входять вітамін В12, вітамін D, селен та протизапальні жирні кислоти омега-3 (38).
Консервований лосось - це і недорогий, і зручний спосіб збільшити вміст білка та поживних речовин у вашому раціоні. У більшості магазинів ви можете придбати банку лосося на 6 унцій (168 грамів) приблизно за 3,60 доларів.
Його можна додавати в салати, робити з них гамбургери або їсти звичайним для ситної закуски з низьким вмістом вуглеводів.
17. мелена індичка
Мелена індичка дуже поживна і, як правило, доступніша за цілу грудку індички. Середня вартість фунта (448 грамів) меленої індички коливається від 3 до 7 доларів.
Туреччина нежирна і низькокалорійна, але в ній дуже багато білка та поживних речовин. Насправді, порція в 28 грамів забезпечує 23 грами білка, що добре засвоюється, і лише 195 калорій (39).
Туреччина також багата на вітаміни групи В та селен, потужний антиоксидант в організмі, який допомагає зменшити запалення (40).
Мелена індичка - це здоровий, адаптований, недорогий вибір білків, який можна використовувати в багатьох рецептах.
Кінцевий результат
Додавання їжі з високим вмістом білка у свій раціон не повинно призвести до втрат. Є багато продуктів з високим вмістом білка, які відповідають всім дієтам, уподобанням та бюджету.
Збільшення кількості білка у вашому раціоні має багато переваг для здоров’я і може допомогти вам почувати себе ситими, схуднути та набрати м’язову масу.
Є багато джерел - від арахісового масла до консервованого лосося. Вибір доступної їжі з цього списку - чудовий спосіб збільшити споживання білка.