1x1 макроелементів - Частина 1 Жири
Усі процеси в нашому тілі, будь то дихання, серцебиття, травлення чи ріст м’язів, шкіри та волосся, вимагають енергії. Організм повинен засвоювати їх у вигляді певних поживних речовин. Наша їжа забезпечує нас сім основними основними компонентами: водою, білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, основними елементами (наприклад, магнієм, натрієм, калієм) та мікроелементами (наприклад, залізом, йодом, селеном).
Вуглеводи, білки та жири належать до так званих макроелементів. Наш організм отримує енергію з них під час обміну речовин. Поживні речовини не тільки забезпечують енергією, але й служать формуванню тканин організму і беруть участь у регуляції всього метаболізму. Це головне завдання так званих мікроелементів - сюди входять вітаміни, основна маса та мікроелементи.
У наступних статтях я хотів би детальніше розглянути три макроелементи. Добре відомою і багато обговорюваною поживною речовиною є жир. Про жири можна сказати багато хорошого і стільки ж поганого. Ось чому я починаю 3-серійну серію «Знання мікроелементів» з жирами. Вас цікавить, для чого нам взагалі потрібні жири, що вони можуть так добре зробити у вашому організмі і які там жири? Тоді весело читайте.
Функції та властивості жирів
Найважливішою властивістю жирів є їх нерозчинність у воді. Потрібно лише думати про розлив нафти, який залишив поверхню моря після аварії нафтового танкера
Це створює водний простір усередині клітини та окрему акваторію поза клітиною. Без жиру ми мали б рідку грудку клітинної тканини. Цей особливий поділ рідини в організмі з розчиненими в ній мінералами є відправною точкою для функціонування нервової системи. Оскільки це відбувається через електричні імпульси, наприклад, з м’язами. Без нерозчинної у воді властивості жиру це взагалі було б неможливим.
Накопичення жирів
Жири складаються з більш-менш довгих ланцюгів, які зв’язані з речовиною-носієм - гліцерином. Гліцерин здатний пов'язувати 3 жирні кислоти: загалом це призводить до тригліцеридів, тобто гліцерину як носія плюс 3 нерухомі ланцюги жирних кислот.
В процесі травлення жирні кислоти відокремлюються від гліцерину, оскільки лише жирні кислоти можуть всмоктуватися в клітину. Форма жирної кислоти визначає коло завдань, які вона може виконувати в організмі людини. Розрізняють: коротколанцюгові жирні кислоти, середньоланцюгові жирні кислоти та довголанцюгові жирні кислоти.
Коротколанцюгові жирні кислоти
Коротколанцюгові жирні кислоти мають менше 6 атомів вуглецю. Вони утворюються в кишечнику нашими кишковими бактеріями з неперетравної клітковини. Завдяки своїй короткій довжині вони можуть всмоктуватися безпосередньо в кров і одразу ж доступні як постачальник енергії.
Середньоланцюгові жирні кислоти
Як випливає з назви, середньоланцюгові жирні кислоти також мають коротку довжину ланцюга. Вони також порівняно швидко засвоюються і потрапляють безпосередньо в кров. Вчені з’ясували, що середньоланцюгові жирні кислоти можуть використовуватися організмом як джерела енергії майже так само швидко, як вуглеводи.
Помітно, що середньоланцюгові жирні кислоти виробляють багато тепла після травлення. Так частина енергії виділяється в навколишнє середовище у вигляді тепла.
Середньоланцюгові жирні кислоти містяться в рослинних тропічних жирах, таких як кокосова олія або олія пальмових ядер, а також у вершковому маслі. Середньоланцюгові жирні кислоти також містяться в невеликій кількості в молочному жирі.
Довголанцюгові жирні кислоти
Довголанцюгові жирні кислоти найчастіше зустрічаються в раціоні людини. На відміну від коротких або середньоланцюгових жирних кислот, вони не використовуються для отримання енергії, а скоріше як накопичувальний жир у часи потреби та як захисна подушка для внутрішніх органів. Довголанцюгові жирні кислоти можна розділити на 3 підгрупи: насичені, ненасичені та поліненасичені жирні кислоти.
Насичених жирів
Зазвичай вони тверді при кімнатній температурі (виняток: вершки, незбиране молоко) і містяться переважно в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, сир, масло, вершки тощо. Дуже довго підозрювались, що насичені жирні кислоти відповідають за розвиток ожиріння, високого кров’яного тиску, діабету, інфарктів, інсультів та раку.
Однак сучасний стан науки показує, що насичені жири так само важливі для нашого здоров’я, як і будь-які інші поживні речовини в нашому тілі. Насичені жири є важливою частиною кожної клітини. Клітинна мембрана складається з 50% насичених жирних кислот. Вони також надають клітині сили, необхідної для нормального функціонування.
Насичені жирні кислоти також забезпечують правильний розвиток кісток і запобігають остеопорозу. Оскільки для того, щоб кальцій ефективно всмоктувався в кістки, принаймні 50% жиру в раціоні має становити насичені жири. Вони також підтримують імунну систему.
Мононенасичені жирні кислоти
Ненасичений означає, що атом вуглецю не зайнятий атомом водню.
Мононенасичені жирні кислоти - це рідина кімнатної температури. Найвідомішими представниками є всі рослинні олії, особливо оливкова олія, а також самі оливки, авокадо, фундук, мигдаль, горіхи макадамії та фісташки.
Поліненасичені жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти також є рідиною при кімнатній температурі.
Поліненасичені тут означають, що ненасичені жирні кислоти не повністю зайняті воднем у різних точках їх вуглецевого скелета. Залежно від того, де відсутній атом водню, розрізняють так звані омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти. Омега-3 та омега-6 є антагоністами та мають різний вплив на організм: наприклад, омега-6 підсилює запальні процеси, тоді як омега-3 пригнічує запальні процеси в організмі. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти впливають на властивості потоку та згортання крові, розмір судин, артеріальний тиск та рівень ліпідів у крові.
Найважливішим представником омега-3 є ліноленова кислота. Найважливішим представником омега-3 жирних кислот є альфа-ліноленова кислота. Обидві є незамінними жирними кислотами, але не можуть вироблятися самим організмом, тобто вони повинні надходити ззовні в хорошому співвідношенні змішування. Завдяки готовим продуктам тощо, західна дієта сьогодні має співвідношення 20: 1 (20 г омега-6: 1 г омега-3). Здорове співвідношення омега-6 до омега-3 буде 5: 1, а ще краще 3: 1. Чим більше у вас фізичних проблем, тим рівномірнішими повинні бути ваші стосунки.
Більшість рослинних олій (за винятком лляної та ріпакової олії) складаються переважно з жирних кислот омега-6. У соняшниковій, кукурудзяній або сафлоровій олії ліноленова кислота настільки концентрована, що створюється співвідношення 120: 1. Омега-6 достатньо доступна в нашому щоденному раціоні - Омега-3, навпаки, є досить дефіцитним товаром. Тож найкраще уникати цих масел і замість цього використовувати оливкову олію та лляну олію, що містять омега-3.
DHA/EPA - здоров'я від моря
Так звані високонасичені омега-3 жирні кислоти не повністю зайняті воднем у надзвичайно великій кількості місць на їх вуглецевому скелеті і надзвичайно довголанцюгові. Вони містяться лише у продуктах тваринного походження, особливо в рибі з холодною водою. Чим нижча температура середовища їх проживання, тим більше високонасичених жирних кислот містить організм тварини.
Альфа-ліноленова кислота може бути частково перетворена організмом у довголанцюгові, високонасичені омега-3 жирні кислоти. Однак це трапляється лише в незначній мірі у людей. Вам потрібно було б вживати приблизно 10-20 г альфа-ліноленової кислоти, щоб отримати 1 г сильно ненасичених омега-3 жирних кислот.
Вкрай ненасичені омега-3 жирні кислоти можна додатково поділити на DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота). 30% жиру в мозку - це ДГК. DHA має вирішальне значення для побудови та зростання нейронів та синапсів у мозку. Це впливає на швидкість передачі нервів, покращує навчання та концентрацію та підтримує мозок у похилому віці.
EPA зменшує липкість і скупчення тромбоцитів, збільшує час згортання, захищає від інфарктів та інсультів, зменшує частоту аутоімунних захворювань і зменшує вкорочення теломер і, таким чином, процес старіння.
Яке відношення EPA до DHA?
Це залежить від мети. Коли мова заходить про підтримку, роботу або захист мозку, тоді слід отримувати більше DHA, ніж EPA. Якщо мова йде більше про здоров’я серця, протизапальну дію чи депресію, тоді слід використовувати масла, багаті на ЕРА.
Якщо у вас немає в меню риби 2-3 рази на тиждень,
Найкраще завжди звертати увагу на міліграмову інформацію на упаковці. Часто на упаковці є 1000 мг риб'ячого жиру як вміст капсули, але тоді може бути лише 300 мг EPA/DHA. Щоб досягти корисних для здоров’я кількості омега-3 від 600 до 1200 мг, потрібно проковтнути велику кількість капсул.
Транс жирні кислоти
Транс-жирні кислоти, які також називають гідрогенізованими жирами, частково гідрованими жирами або частково гідрованими жирами, є ненасиченими жирними кислотами з незвичним просторовим розташуванням. Промисловість використовує недорогі рідкі рослинні олії та загартовує їх, щоб надати їжі відповідну стійкість, наприклад, маргарин, шоколадні батончики, картопляні чіпси, печиво та тістечка, заморожена піца тощо.
«Найважливішим» постачальником трансжирів, що виробляються промисловим способом, є продукти, виготовлені з випікаючим маргарином, такі як листкове тісто, сухарі, сухарики, тістечка, печиво, сухарики, вафлі, попкорн з мікрохвильовки та картопля фрі.
Наші метаболічні засоби розпізнають харчові інгредієнти, серед іншого, за їх просторовою формою. Проблема трансжирів полягає в тому, що завдяки своїй особливій структурі вони спричиняють певні зміни, наприклад, в метаболізмі жирів. На рівень ліпідів у крові негативно впливає, трансжири перешкоджають перетворенню омега-3 жирних кислот у тканинні гормони і роблять оболонки клітин, нервові шляхи та мозок жорсткими, негнучкими та не дуже провідними. В результаті зараз вважається впевненим, що транс-жирні кислоти збільшують ризик затвердіння артерій, а отже, і серцевих захворювань.
Холестерин - видатний представник сімейства жирових
Коли ми чуємо слово «холестерин», перше, що спадає на думку більшості з нас, - це закупорка артерій та хвороби серця. Холестерин - це жироподібна природна речовина, яка зустрічається у всіх клітинах тварин. Крім усього іншого, він утворює вихідну речовину для всіх стероїдних гормонів, таких як тестостерон, естроген, прогестерон, кортизол, а також для вітаміну D та солей жовчі. Холестерин відіграє важливу роль у стабілізації клітинної мембрани та нервової функції.
Оскільки лише тварини можуть виробляти холестерин, люди забезпечують його лише тваринами. Однак холестерин, що потрапляє з їжею, не представляє інтересу для візиту до лікаря, оскільки в будь-якому випадку тілу доступно лише 50%. Кількість холестерину, що виробляється щодня печінкою і кишечником, важлива для здоров’я та вироблення гормонів. Зазвичай це становить приблизно 0,6-0,9 г. Однак спосіб життя та стрес мають великий вплив на вироблення холестерину.
ЛПВЩ проти ЛПНЩ
Далі холестерин поділяється на холестерин ЛПВЩ і ЛПНЩ. ЛПВЩ використовується для транспортування холестерину з тканини в печінку, тоді як ЛПНЩ транспортує холестерин з печінки в тканини. Через такий розподіл ролей високий рівень ЛПВЩ та низький рівень ЛПНЩ розглядаються як більш сприятливі, ніж протилежне співвідношення. Але такі фактори, як спосіб життя, стрес, відсутність фізичних вправ, куріння, ожиріння та високий кров'яний тиск мають сильніший вплив на наше здоров'я, ніж співвідношення ЛПВЩ: ЛПНЩ.
Скільки жиру я повинен їсти?
Кількість щоденно вживаного жиру відрізняється від людини до людини. З 9 ккал на 1 грам жиру є гідним джерелом енергії. Залежно від віку та статі, хочете ви схуднути чи набрати вагу, вагітні ви, хочете стати ним, годуєте груддю чи хворієте, кількість жиру, який ви споживаєте, значно варіюється. Кетогенна дієта, де 80% щоденних калорій надходить з жиру, показала хороші результати при хворобі Альцгеймера та епілепсії. Вагітні жінки повинні вживати достатньо DHA та EPA.
Як дуже грубе правило, ми рекомендуємо щоденне споживання жиру приблизно 0,8 г жиру на кілограм ваги. Сюди повинні входити всі представники (крім трансжирів) із сімейства жирових - чим різноманітніша суміш, тим більший вибір у нашого організму. Залежно від того, який харчовий протокол ви дотримуєтесь, споживання жиру слід відповідно регулювати вгору або вниз. Однак у довгостроковій перспективі ви не повинні отримувати жиру нижче 40 г на день, оскільки це негативно позначається на гормональному балансі: до побачення, лібідо, до побачення до стресостійкості, до побачення, якості сну.
Тут діє правило: намагатися краще, ніж вчитися. Найкраще, що потрібно зробити, це випробувати на собі, скільки жиру потрібно, щоб почуватись ефективно та комфортно у своїй шкірі. Два інших основних макроелементи (білки та вуглеводи) слід відповідно регулювати. Оскільки жири та вуглеводи, які вживаються у великих кількостях, погано впливають на жир на животі. Але детальніше про це у частинах 2 та 3 у форматі 1 × 1 про макроелементи.