2 стратегії втрати жиру - пік

Втратити жир, а не м’язи !

Розрахунковий час читання: 5 хвилин

На папері схуднути здається легко.

Необхідно опік більше калорій, ніж ви споживаєте щодня.

Тому було б достатньо менше їсти (дієта) та/або спалювати більше калорій (спорт), щоб схуднути.

Якщо ви не уявляєте, це не так просто.

Ви можете дуже добре втратити м’язи, щільність кісток, і зберігайте той шар жиру, який вас турбує.

Це те, що відбувається з багатьма людьми. Вони сідають на обмежувальну дієту, тобто там, де обмежують споживання калорій.

Організм використовує свої резерви для функціонування, але не особливо на запаси жиру: він також спалює м’язи та кістки.

В кінці дієти, багато знайдено пропорційно жирніше, ніж раніше, оскільки їхня кісткова або м’язова маса зменшилась більше, ніж їх жирова маса.

Звичайно, ви схудли. Але вага - це лише цифра. Краще важити 85 кілограмів з 8% жиру в організмі, а не 80 кілограмів з 15% жиру в організмі, ви погодитесь зі мною.

Проблема в тому, що організм не просто «спалює жир» !

Під час спортивних зусиль або позбавлення їжі організм повинен реагувати.

Він черпає зі своїх резервів функціонування ... але він не завжди підбирає зайве: жиру збережені нелегко спалити під час фізичних вправ, і цукор у вашому тілі необхідний для нормального функціонування мозку.

Ось чому наші тіла, як правило, знову падають амінокислоти, які складають наші м’язи, щоб спалити їх під час навантаження.

Ясно, займатися спортом або сідай на дієту = спалити м’язи, якщо ти не зробиш це правильно !

На щастя, ви також можете це правильно зрозуміти. Втрачайте жир і набирайте м’язи, правильно використовуючи своє тіло.

2 стратегії втрати жиру

Існує 2 способи схуднення:

Шляхом просування ліполіз, тобто виведення жиру, а не втрата м’язів або кісткової тканини.
В підвищення базального обміну, тобто калорії, які ваше тіло спалює у спокої.

Стратегія №1: Як просувати свій ліполіз

У дослідженні 1994 року Брукс та Мерсьє продемонстрували, що частка ліпідів (жирів) у споживанні калорій тим вища, чим менша їх інтенсивність.

Це означає, що чим інтенсивніші ваші зусилля, тим менше пропорція жиру серед спалених калорій є високим.

Попередження: це не означає, що вам доведеться надто економити себе ... Ви повинні шукати рівновагу. Оскільки, звичайно, кількість спаленого жиру, очевидно, залежить від енергія, яку ви витрачаєте в цілому - отже, інтенсивність зусиль і тривалість вправи.

Коротше кажучи: ми повинні прагнути зусильпомірна інтенсивність, а швидше за тривала тривалість.

Ліполіз починається в перші хвилини вправ, але його ефективність з часом збільшується.

Це пов’язано зі зменшенням запасів глікогену, іншого джерела енергії, що використовується організмом під час фізичних вправ.

Таким чином, у випадку походу з хорошою швидкістю ми спостерігаємо наступне:

На жир припадає 50% енергії, витраченої за першу годину ...
Тоді 70% енергії, витраченої через 2 години ...
І нарешті 80% через 3 години !

Це означає, що вам краще піти на 3-годинну прогулянку прямо, а не виходити на 3-годинні прогулянки.

Стратегія №2: Як збільшити ваш базальний метаболізм

Якщо вам не хочеться ходити на 3-годинний похід кожні вихідні, є інший спосіб спалити свій жир.

Йдеться лише про збільшення вашого базальний обмін речовин.

Базальний метаболізм - це мінімальна кількість енергії, необхідної вашому організму в спокої для виконання своїх основних функцій:

Змусьте свої органи працювати
Підтримуйте температуру тіла
Генерувати нові клітини
Щодня виконувати м’язові рухи

Якщо ваш базальний рівень метаболізму становить 2000 ккал/день, це означає, що без фізичної активності ви витрачаєте 2000 калорій щодня, просто щоб жити.

Крім того, якщо ви їсте менше 2000 калорій на день, ваше тіло буде використовувати свої запаси, щоб знайти те, чого йому не вистачає - включаючи жир.

Однак ми бачили, що організм залучає не тільки жир, а й м’язи та кістки.

Отже, ідеальна стратегія для схуднення така:

Знайдіть фізичну активність, яка збільшує основний обмін речовин, до спалювати більше жиру в спокої
Знайдіть фізичну активність, яка нарощує м’язову масу та щільність кісткової тканини, надмірно компенсувати «природну» втрату м’язів та кісткової тканини

І ось, хороша новина: є фізична активність, яка поєднує ці дві переваги і дозволяє вам

Нарощування м’язів
Зміцніть свою щільність кісток
Збільште обмін речовин у стані спокою
Спалювати жир

Ця діяльність є тренування опору, зазвичай називають бодібілдинг.

Силові тренування збільшують вашу м’язову масу, стикаючись з навантаженнями (гантелями, штангою або власною вагою), що змушує її розвиватися.

Тепер набирайте м’язи збільшується ваш базальний рівень метаболізму, оскільки м’язові волокна використовують багато енергії - навіть якщо ви не тренуєтесь.

Крім того, силові тренувальні рухи не лише підкреслюють м’язові волокна, але й кістки, які реагують ущільнюючий.

Якщо ви хочете набрати м’язи, це ось регулярність важливих тренувань. Отже, ось кілька моментів, які слід поважати:

2 - 3 сеанси на тиждень
Мінімальна тривалість 30 хвилин (до того, ліполіз занадто низький), максимум 1 година 15 хвилин (понад це ваш рівень кортизолу, гормону стресу стає занадто високим)
Виконайте рухи (підтягування, присідання, жим лежачи тощо), що включають одночасно кілька груп м’язів

Невдовзі я поговорю з вами про бодібілдинг, з більш досконалими порадами щодо тренувань та програмами ... але до цього я хотів би представити третю стратегію, нещодавно підтверджену дослідженнями.

Стратегія №3 (БОНУС): Переваги інтервальних тренувань для спалювання впертих жирів

Нарешті, хороша новина для любителів кардіотренування: нещодавніші дослідження показали, що інтервальне тренування (або HIIT, для інтервальних тренувань високої інтенсивності) є дуже ефективним методом спалювання жиру.

Інтервал складається з чергування під час кардіо вправ дуже інтенсивних фаз (наприклад, спринт на 90% від вашої максимальної швидкості) та більш пасивних фаз (наприклад, біг на 50% від вашої максимальної швидкості), залежно від розподілу 1/3 інтенсивний - 2/3 пасивний.

Наприклад, якщо ви біжите 30 хвилин, ви можете виступати 1-хвилинний спринт для 2 хвилини бігу з меншою інтенсивністю, і повторіть цю схему 10 разів поспіль ...

Ви побачите, що це виснажує, і перш за все, у вас виникає конкретне враження "набору тексту" у своїх резервах !

Дослідження 2007 року (E.G. Trapp et al) було проведено на 45 жінках із надмірною вагою протягом 15 тижнів.

Першій групі було запропоновано робити 20 хвилин інтервального педалювання 3 рази на тиждень, а другій групі також практикувати 40 хвилин педалювання середньої інтенсивності 3 рази на тиждень.

Результати не залишили місця для сумнівів: "розколота" група програла У 3 рази більше ваги ніж "звичайна" група - поки їхні заняття тривали вдвічі менше.

Підсумовуючи: 3 спортивні стратегії для схуднення

Підводячи підсумок, якщо ви хочете схуднути, ось 3 види діяльності, які я вважаю найбільш ефективними:

Тренування помірної інтенсивності протягом тривалого часутривалість: 3-годинний похід щотижня.
Вправа на опір: 3 заняття бодібілдингом (від 30 хв до 1 год. 15) на тиждень.
Інтервальні кардіотренування: 3 сеанси з інтервалом (від 20 до 60 хв) на тиждень - наприклад, це може бути біг або їзда на велосипеді.

Кожна з цих стратегій може допомогти вам втратити жир, якщо ви поєднуєте їх із збалансоване харчування з високим вмістом білка, але харчова сторона втрати жиру буде предметом майбутнього листа.

Звичайно, ви можете поєднати кілька режимів тренувань, якщо хочете змінити задоволення і подивитися, що вам найкраще підходить. !

Я буду говорити про кожну з цих стратегій окремо в наступних листах ... Але до тих пір ви можете мені сказати. Залишити коментар якщо ви хочете зреагувати.