20 багатих білком продуктів для схуднення, які допомагають вам схуднути природним шляхом
16 травня 2020 р., 16:57 1,7 тис Перегляди
Білки - це будівельні блоки органів, м’язів, шкіри та гормонів.
Ваше тіло потребує білка для підтримки та відновлення тканин. Тоді як це потрібно дітям для їх зростання.
Дослідження показують, що споживання білка також може допомогти вам схуднути і жир на животі, одночасно збільшуючи м’язову масу та силу.
Дієта з високим вмістом білка також може допомогти знизити артеріальний тиск, боротися з діабетом тощо.
Рекомендована добова норма білка становить 46 грамів для жінок та 56 грамів для чоловіків.
Однак багато медичних експертів та дієтологів вважають, що для оптимального функціонування вам потрібно більше, ніж це.
Ось список 20 смачних страв з високим вмістом білка включити абсолютно в свій раціон для втрачати вагу.
1. Яйця
Цілі яйця є одними з найбільш корисних та поживних продуктів.
Вони є чудовим джерелом вітамінів, мінералів, корисних жирів, захисних антиоксидантів для очей та поживних речовин для мозку.
У цілих яйцях багато білка, а в білках яєць - майже чистий білок .
Яйця та продукти, що містять яйця, не підходять людям з алергією на яйця.
Вміст білка: 33% калорій у цілому яйці. Велике яйце містить 6 грамів білка і 78 калорій.
2. Мигдаль
Мигдаль - популярний вид горіхів.
Вони багаті необхідними поживними речовинами, включаючи клітковину, вітамін Е, марганець і магній.
Мигдаль не підходить людям з алергією на горіхи.
Вміст білка: 15% калорій. 6 грам і 164 калорії за унцію (28 грам).
Інші горіхи з високим вмістом білка
Фісташки (13% калорій) та кешью (11% калорій).
3. Куряча грудка
Куряча грудка - одна з найпопулярніших продуктів з високим вмістом білка.
Якщо ви їсте його без шкіри, більша частина калорій походить з білка.
Куряча грудка також дуже проста в приготуванні і універсальна. Він може бути смачним у широкому асортименті страв.
Вміст білка: 75% калорій. Одна смажена куряча грудка без шкіри містить 53 грами і лише 284 калорії (6 надійних джерел).
4. Овес
Овес є одним із найздоровіших доступних зерен .
Вони забезпечують здорову клітковину, магній, марганець, тіамін (вітамін В1) та кілька інших поживних речовин.
Вміст білка: 14% калорій. Одна чашка вівса містить 11 грам і 307 калорій.
5. Сир
Сир - це вид сиру з низьким вмістом жиру та калорій.
Він багатий кальцієм, фосфором, селеном, вітаміном В12, рибофлавіном (вітаміном В2) та різними іншими поживними речовинами.
Вміст білка: 69% калорій. Одна чашка (226 грам) нежирного сиру з 1% жиру містить 28 грамів білка і 163 калорії.
Інші види сиру, багаті білком
Сир пармезан (38% калорій), швейцарський сир (30%), моцарела (29%) та чеддер (26%).
6. Грецький йогурт
Грецький йогурт, також відомий як відфільтрований йогурт, є різновидом дуже густого йогурту.
Він чудово поєднується із солодкими та солоними стравами. Він має кремову структуру і багатий багатьма поживними речовинами.
Вміст білка: 69% калорій. 170-грамова ємність на 6 унцій містить 17 грамів білка і лише 100 калорій.
Купуючи грецький йогурт, вибирайте той, у якому немає доданого цукру. Цільногрецький йогурт також містить багато білка, але містить більше калорій.
7. Молоко
Молоко містить трохи майже всіх поживних речовин, необхідних вашому організму.
Це хороше джерело високоякісного білка та багате кальцієм, фосфором та рибофлавіном (вітамін В2).
Якщо ви стурбовані споживанням жиру, молоко з низьким вмістом або відсутністю жиру є варіантом.
Для тих, хто страждає непереносимістю лактози, вживання молока може призвести до шлунково-кишкових симптомів. Люди, які страждають алергією на молоко, також можуть мати важкі симптоми, тому молочне молоко також не підходить для них.
Для тих, хто хоче пити молоко, але не може його терпіти або дотримуватися суто рослинної дієти, альтернатива включає соєве молоко.
Вміст білка: 21% калорій. Одна чашка незбитого молока містить 8 грамів білка і 149 калорій. Одна чашка соєвого молока містить 6,3 грама білка і 105 калорій.
8. Брокколі
Брокколі - це здоровий овоч, який забезпечує вітамін С, вітамін К, клітковину та калій.
Він також забезпечує біоактивні поживні речовини, які можуть допомогти захистити від раку.
Калорійність за калорійністю, вона містить багато білка в порівнянні з більшістю овочів.
Вміст білка: 33% калорій. Одна чашка (96 грам) подрібненої брокколі містить 3 грами білка і лише 31 калорію.
9. Пісна яловичина
Пісна яловичина багата білком, а також високо біодоступним залізом, вітаміном В12 та великою кількістю інших важливих поживних речовин.
Вміст білка: 53% калорій. У 85-грамовій порції нежирного біфштексу є 25 грамів білка і 186 калорій.
Яловичина підходить людям з низьким вмістом вуглеводів .
10. Тунець
Тунець - популярний вид риби. Їсти його можна гарячим у різноманітних запечених стравах або холодним в салатах.
У ній мало жирів і калорій, але в них багато білка.
Як і інші риби, тунець є хорошим джерелом різних поживних речовин і містить омега-3 жирні кислоти .
Вміст білка: 84% калорій у консервованому тунці у воді. Одна банка (142 грами) містить 27 грамів білка і лише 128 калорій.
11. Кіноа
Кіноа - популярна псевдозерна, яку багато хто вважає суперпродуктом.
Він багатий вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами.
Кіноа має багато переваг для здоров'я .
Вміст білка: 15% калорій. Одна чашка (185 грам) вареної лободи містить 8 грамів і 222 калорії.
12. Адвокат
Авокадо містять не тільки здоровий для серця білок і ненасичені жири, але вони також містять хороший вміст клітковини та поживних речовин, таких як калій.
Однак контроль порцій необхідний, оскільки авокадо дуже калорійний.
13. Сочевиця
Сочевиця - різновид бобових культур .
Вони багаті клітковиною, магнієм, калієм, залізом, фолієвою кислотою, міддю, марганцем та різними іншими поживними речовинами.
Сочевиця - одне з найкращих у світі джерел рослинного білка, і це чудовий вибір для вегетаріанців та веганів.
Вміст білка: 31% калорій. Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить 18 грам і 230 калорій.
Інші багаті білком бобові культури
Соя (33% калорій), червона квасоля (24%) та нут (19%).
14. Хліб Єзекіїля
Хліб Іезекіїля відрізняється від більшості інших хлібів.
Він виготовляється із цільних зерен та органічних та пророщених бобових культур, включаючи просо, ячмінь, спельту, пшеницю, сою та сочевицю.
У порівнянні з більшістю хліба, хліб Езекіель містить багато білка, клітковини та різних важливих поживних речовин.
Вміст білка: 20% калорій. Один шматочок містить 4 грами і 80 калорій.
15. Гарбузове насіння
Гарбузи містять їстівне насіння, яке називають гарбузовим насінням .
Вони неймовірно багаті на багато поживних речовин, включаючи залізо, магній і цинк.
Вміст білка: 22% калорій. Одна унція (28 грам) містить 9 грамів білка і 158 калорій.
Інші насіння з високим вмістом білка
Насіння льону (12% калорій), насіння соняшнику (12%) та насіння чіа (11%).
16. Турецька грудка
Турецька грудка багато в чому схожа на курячу грудку.
Він складається в основному з білка, з дуже мало жиру та калорій. Він також смачний і багатий різними вітамінами та мінералами.
Вміст білка: 82% калорій. 85-грамова порція, що містить 3 унції, містить 26 грам і 125 калорій.
17. Риби (всі типи)
Риба здорова з різних причин .
Він багатий необхідними поживними речовинами. Деякі типи містять здорові для серця омега-3 жирні кислоти.
Вміст білка: дуже мінливий. Лосось - це 22% білка, що містить 19 грамів на 85-грамову порцію і лише 175 калорій.
18. Креветки
Креветки - різновид морепродуктів.
Він низькокалорійний, але багатий різними поживними речовинами, включаючи селен і вітамін В12.
Як і риба, креветки містять омега-3 жирні кислоти.
Вміст білка: 97% калорій. Порція в 85 грамів утримує 20 грамів і всього 84 калорії.
19. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста - ще один овоч з високим вмістом білка, пов’язаний з брокколі.
Вони багаті клітковиною, вітаміном С та іншими поживними речовинами.
Вміст білка: 28% калорій. Половина склянки (78 грам) містить 2 грами білка і 28 калорій.
20. Арахіс
Арахіс багатий білком, клітковиною і магнієм.
Дослідження показують, що вони можуть допомогти вам схуднути.
У арахісовому маслі також багато білка, але воно також може бути калорійним. Тому їсти його потрібно в міру.
Арахіс не підходить людям з алергією на горіхи.
Вміст білка: 18% калорій. Одна унція (28 грам) містить 7 грам і 161 калорію.