20 ХВИЛИН ДО МІСЦЯ АТЛЕТСЬКОГО ТІЛА Domyos від Decathlon

Метод Табата був розроблений деякий час тому японським дослідником на ім'я Табата. Він застосовується сьогодні багатьма спортсменами високого рівня. Який принцип його дії? 20 секунд при високій інтенсивності і 10-секундні періоди відновлення; вся серія повторюється 8 разів, загальна тривалість - 4 хвилини. Мета - чітко визначені м’язи і менша кількість кілограмів, всього за 20 хвилин.

атлетського

4 послідовності 8 серії x 20 секунд напружених зусиль і 10 секунд пасивного відновлення. Після кожної послідовності дайте собі 1-2 хвилини пасивного відновлення.

Щоб застосувати це метод силових тренувань, дотримуйтесь програми, запропонованої Флораном, нашим тренером Доміосом. Для того, щоб тренування була більш ефективною, вам знадобиться таке обладнання:

  • скакалка
  • куля Посилення кулі
  • гантель з гирями

Якщо у вас під рукою немає всіх цих аксесуарів, ви можете слідувати цьому програма силових тренувань без використання обладнання.

Перед тим як ти почнеш

Зробити це повне силове тренування 3 рази на тиждень, даючи собі день відновлення після кожного тренування. Протягом 20 секунд вправ, що виконуються одна за одною, вам потрібно буде бути дуже динамічними. Вам доведеться зробити a максимальна кількість повторень.

Який рекомендований спосіб нагрівання:

  • 1 хвилину, щоб акуратно пропустити мотузку
  • 30 секунд підняття коліна
  • Центр тіла: 30 секунд вправ на напругу м’язів, фронтального та бічного

перша послідовність: скакалка

  • Виконання вправи: стрибати через мотузку в швидкому темпі. Щоб збільшити складність, підніміть коліна під час стрибків або робіть подвійні рухи (2 кола мотузки) з кожним стрибком.

  • Рекомендації з безпеки: добре спиратися на ноги; не стрибайте на підборах.

  • Повторення: 8 повторень по 20 секунд, з часом відновлення 10 секунд.

друга послідовність: вправи на підтягування м’язів за допомогою м’яча набору

  • Мета: зміцнити центральну частину тіла, міцний черевний пояс.

  • Виконуючи вправу: сядьте в положення «малювання», тримаючи передпліччя на набіжному м’ячі.
  • Варіант 1 (рівень освітленості): тримайте рівновагу в положенні "м'яч" на Награбному м'ячі, тримаючи коліна на землі.
  • Варіант 2 (середній рівень): залишайтеся в "плоскому" положенні, балансуючи на Гейн Мейл, розводячи ноги на ширину тазу, для більшої стійкості.
  • Варіант 3 (просунутий рівень): ноги розведені на ширині тазу; залишайтеся в положенні «дошка», балансуючи на набутковому м’ячі. Щоб збільшити рівень складності: підніміть одну ногу горизонтально, на задній лінії, потім поставте одну ногу на землю, а другу підніміть. Міняйте ноги раз на 5 секунд.

  • Дихання: дихайте повільно і глибоко.

  • Поради безпеки: не згинати поперек; тримати спину максимально прямо.

  • Повторення: 8 повторень по 20 секунд, з часом відновлення 10 секунд.

Варіант для тих, хто не має виграшної кулі:

  • виконайте ту саму вправу за допомогою м’яча в тренажерному залі.
  • без спорядження: залишайтеся в положенні "дошка" на висоті 20 секунд.

третя послідовність: махи за допомогою гантелі з кеттельбелем

  • Завдання: зміцнення м’язів всього тіла та задніх м’язів (стегна, сідниці, спина, плечі).

  • Виконання вправи: У положенні на корточках, витягнувши руки до землі, тримайте гантель «Дзвіночок чайника» двома руками. Скоротіть м’язи живота і сідниць і просуньте таз вперед, щоб підняти аксесуар «Дзвіночок» вертикально над головою.

  • Дихання: видихніть, піднімаючи над головою аксесуар "Звонок чайника", а вдихаючи опускайте аксесуар на землю.

  • Повторення: максимальна кількість повторень протягом 20 секунд, з 10 секундами відновлення після кожного сету.

четверта послідовність: Берпі з м'ячем Генбол

  • Мета: покращити своє дихання та фізичну форму; зміцнюйте свої м’язи в глибині за допомогою незбалансованого тренування на набіжному м’ячі.

  • Виконання вправи: у вихідному положенні ви стоїте, а ноги розведені на ширині тазу.

  • Дихання: видихніть при спуску в положення "дошка", потім вдихніть при підйомі, видихніть під час стрибка і вдихніть, повернувшись у вихідне положення.

  • Поради щодо безпеки: не забувайте скорочувати м’язи живота під час вправи; не згинайте спину.

Варіант для тих, у кого немає м'яча Придбати м'яч:

  • Виконуйте ту саму вправу без цього обладнання.
  • Для додаткової ефективності виконайте поплавок, коли ви знаходитесь у положенні "малювання".