20 смачних страв, багатих білком - Nutrition-pro; Харчування • pro
опублікував Професійне харчування 05 квітня 2020 р
З точки зору харчування, білка є будівельними елементами органів, м’язів, шкіри та гормонів.
Ваше тіло потребує білка для підтримки та відновлення тканин. Дітям це потрібно для їх зростання.
Дослідження показують, що споживає білка також може вам допомогти втрачати вагу і жир на животі, одночасно збільшуючи м’язову масу та силу .
A дієта з високим вмістом білка також може допомогти знизити артеріальний тиск, боротися з діабетом тощо.
Щоденне контрольне споживання (RDA) для білка становить 46 грамів для жінок і 56 грамів для чоловіків.
Однак багато фахівців у галузі охорони здоров’я та фітнесу вважають, що для оптимального функціонування вам потрібно більше, ніж це.
Ось список із 20 смачних їжа з високим вмістом білка:
1. Яйця
Яйця є одними з найбільш здорових та поживних продуктів харчування.
Вони є чудовим джерелом вітамінів, мінералів, корисних жирів, захисних антиоксидантів для очей та поживних речовин мозку, які вам потрібні.
У цілих яйцях багато білка, а в яєчних білках білка майже чистий .
Вміст білка: 33% калорій у цілому яйці. Велике яйце містить 6 грамів білка і 78 калорій .
2. Мигдаль
Мигдаль - популярний вид горіхів.
Вони багаті необхідними поживними речовинами, включаючи клітковину, вітамін Е, марганець і магній.
Мигдаль не підходить людям з алергією на горіхи.
Вміст білка: 15% калорій. 6 грам і 164 калорії за унцію (28 грам) .
Інші горіхи з високим вмістом білка
Фісташки (13% калорій) та кешью (11% калорій).
3. Куряча грудка
Куряча грудка - одна з них їжа з високим вмістом білка найпопулярніший.
Якщо ви їсте його без шкіри, більша частина калорій походить з нього білка.
Курячу грудку також дуже просто приготувати. Він може бути смачним у широкому асортименті страв.
Вміст білка: 75% калорій. Смажена куряча грудка без шкіри містить 53 грами і всього 284 калорії .
4. Овес
Овес відноситься до числа крупи найздоровіший.
Овес забезпечує здорову клітковину, магній, марганець, тіамін (вітамін В1) та кілька інших поживних речовин.
Вміст білка: 14% калорій. Одна чашка вівса містить 11 грам і 307 калорій .
5. Сирний сир
Сир - це вид сиру з низьким вмістом жиру та калорій.
Він багатий кальцієм, фосфором, селеном, вітаміном В12, рибофлавіном (вітаміном В2) та різними іншими поживними речовинами.
Вміст білка: 69% калорій. Одна чашка (226 грам) нежирного сиру з 1% жиру містить 28 грамів білка і 163 калорії .
Інші види сиру, багаті білком
Пармезан (38% калорій), швейцарський сир (30%), моцарела (29%) і чеддер (26%).
6. Грецький йогурт
Грецький йогурт, який також називають відфільтрованим, є різновидом дуже густого йогурту.
Він чудово поєднується із солодкими та солоними стравами. Він має кремову структуру і багатий багатьма поживними речовинами.
Вміст білка: 69% калорій. У 170-грамовій ємності 17 грамів білка і лише 100 калорій .
Купуючи грецький йогурт, вибирайте той, у якому немає доданого цукру. Це також грецький йогурт багатий білком але містить більше калорій.
Подібні варіанти
Звичайний цільний йогурт (24% калорій) та кефір (40%).
7. Молоко
Молоко містить трохи майже всіх поживних речовин, необхідних вашому організму.
Це добре джерело білка високоякісний і багатий кальцієм, фосфором та рибофлавіном (вітамін В2).
Якщо ви стурбовані споживанням жиру, молоко з низьким вмістом або відсутністю жиру є варіантом.
Для тих, хто страждає непереносимістю лактози, вживання молока може призвести до шлунково-кишкових симптомів. Люди, які страждають алергією на молоко, також можуть мати важкі симптоми, тому молочне молоко також не підходить для них.
Для тих, хто хоче пити молоко, але не може його терпіти або дотримуватися суто рослинної дієти, альтернатива включає соєве молоко.
Вміст білка: 21% калорій. Одна чашка незбираного молока містить 8 грамів білка і 149 калорій). Одна чашка соєвого молока містить 6,3 грама білка і 105 калорій .
8. Брокколі
Брокколі - це здоровий овоч, який забезпечує вітамін С, вітамін К, клітковину та калій.
Він також забезпечує біоактивні поживні речовини, які можуть допомогти захистити від раку.
Калорійність за калорією це багатий білком порівняно з більшістю овочів.
Вміст білка: 33% калорій. Чаша (96 грам) подрібненої брокколі містить 3 грами білка і всього 31 калорію .
9. Пісна яловичина
Пісна яловичина багата на білок, а також високо біодоступним залізом, вітаміном В12 та великою кількістю інших необхідних поживних речовин.
Вміст білка: 53% калорій. У 85-грамовій порції пісного стейка міститься 25 грамів білка і 186 калорій .
Яловичина підходить людям з низьким вмістом вуглеводів .
10. Тунець
Тунець - популярний вид риби. Їсти його можна гарячим у різноманітних запечених стравах або холодним в салатах.
Це мало жиру і калорій, але багатий білком.
Як і інші риби, тунець є хорошим джерелом різних поживних речовин і містить омега-3 жирні кислоти .
Вміст білка: 84% калорій у консервованому тунці у воді. Одна банка (142 грами) містить 27 грамів білка і лише 128 калорій.
11. Кіноа
Кіноа - популярна псевдозерна, яку багато хто вважає суперпродуктом.
Він багатий вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами.
Кіноа має багато переваг для здоров'я .
Вміст білка: 15% калорій. Одна чашка (185 грам) вареної лободи містить 8 грамів і 222 калорії.
12. Добавки сироваткового білка
Коли вас чекає час і ви не можете готувати, додатковий білка може бути корисним.
білка сироватка - це білка висока якість одержуваних з молочних продуктів, які можуть допомогти у виробництві м’язова маса. Це також може допомогти втрачати вагу.
Вміст білка: залежить від марки. Більше 90% калорій може становити білок, а на порцію може бути 20-50 грамів білка.
13. Сочевиця
Сочевиця - різновид бобових культур .
Вони багаті клітковиною, магнієм, калієм, залізом, фолієвою кислотою, міддю, марганцем та різними іншими поживними речовинами.
Сочевиця - одне з найкращих у світі джерел білка на рослинній основі, і вони є прекрасним вибором для вегетаріанців та веганів.
Вміст білка: 31% калорій. Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить 18 грам і 230 калорій .
Інші багаті білком бобові культури
Соя (33% калорій), червона квасоля (24%) та нут (19%).
14. Хліб Єзекіїля
Хліб Єзекіїля не схожий на більшість інших хлібів.
Він виготовляється із цільних зерен та органічних та пророщених бобових культур, включаючи просо, ячмінь, спельту, пшеницю, сою та сочевицю.
Порівняно з більшістю хліба, хліб Єзекіїля є багатий білком, клітковина та різні важливі поживні речовини.
Вміст білка: 20% калорій. Один шматочок містить 4 грами і 80 калорій.
15. Гарбузове насіння
Гарбузи містять їстівне насіння, яке називають гарбузовим насінням.
Вони неймовірно багаті на багато поживних речовин, включаючи залізо, магній і цинк.
Вміст білка: 22% калорій. 28 грам містить 9 грамів білка і 158 калорій .
Інші насіння з високим вмістом білка
Насіння льону (12% калорій), насіння соняшнику (12%) та насіння чіа (11%).
16. Турецька грудка
Турецька грудка багато в чому схожа на курячу грудку.
В основному він складається з білка, з дуже мало жиру та калорій. Він також смачний і багатий різними вітамінами та мінералами.
Вміст білка: 82% калорій. 85-грамова порція містить 26 грам і 125 калорій .
17. Риба (всі види)
Риба здорова з різних причин .
Він багатий необхідними поживними речовинами. Деякі типи містять здорові для серця омега-3 жирні кислоти.
Вміст білка: Дуже мінлива. Лосось - це 22% білка, що містить 19 грамів на 85-грамову порцію і лише 175 калорій .
18. Креветки
Креветки - різновид морепродуктів.
Він низькокалорійний, але багатий різними поживними речовинами, включаючи селен і вітамін В12.
Як і риба, креветки містять омега-3 жирні кислоти.
Вміст білка: 97% калорій. У порції 85 грамів є 20 грам і всього 84 калорії .
19. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста - інше овоч з високим вмістом білка пов’язані з брокколі.
Вони багаті клітковиною, вітаміном С та іншими поживними речовинами.
Вміст білка: 28% калорій. Половина склянки (78 грам) містить 2 грами білка і 28 калорій .
20. Арахіс
Арахіс є багатий білком, клітковина і магній.
Дослідження показують, що вони можуть вам допомогти втрачати вагу.
Арахісове масло теж багатий білком, але він також може бути калорійним. Тому їсти його потрібно в міру.
Арахіс не підходить людям з алергією на горіхи.
Вміст білка: 18% калорій. 28 грам містять 7 грам і 161 калорію .
Висновок
білка необхідні для підтримки та відновлення тканин організму. Це також може допомогти вам схуднути .
Широкий вибір продуктів харчування білка. Харчові продукти на рослинній основі, такі як сочевиця, є хорошим варіантом для веганів та вегетаріанців.