3 кроки до оптимального рівня кортизолу - Bella Praxis Pascani
Кортизол часто називають головним гормоном стресу. Це один з основних гормонів, який організм виділяє у відповідь на стан настороженості. Більшість людей вважають, що гормон кортизол - це погано - сприяючи появі вугрів, збільшенню ваги або високому кров’яному тиску. Але це не просто реакція організму на кризову ситуацію. Для життя нам потрібен кортизол.
Виробництво кортизолу є необхідністю для життя і допомагає нам бути мотивованими, неспаними та сприйнятливими до навколишнього середовища. Підтримання аномально високого рівня кортизолу може стати небезпечним і призвести до довгострокових проблем. Тривале вживання кортикостероїдів та хронічний стрес є двома найбільшими чинниками, що сприяють підвищенню рівня кортизолу. Постійно високий рівень кортизолу пов'язаний з низкою симптомів та станів. Сюди входять збільшення ваги, тривожність, розлади сну, гормональний дисбаланс та проблеми з фертильністю, поряд з багатьма іншими проблемами.
Хороша новина полягає в тому, що існує багато природних способів контролювати рівень кортизолу.
Вживання цільної їжі та протизапальний засіб
Низький рівень цукру в крові (особливо гіпоглікемія - низький рівень цукру в крові) та високий рівень запалення в організмі можуть сприяти підвищенню рівня кортизолу та інших гормональних дисбалансів. Кілька прикладів факторів, які сприяють цій ситуації:
- продукти, багаті цукром (як це відбувається у більшості упакованих продуктів, рафінованих злакових продуктів, солодких напоїв та закусок)
- споживання великої кількості рафінованих і трансжирів
- занадто багато кофеїну та алкоголю
- недостатнє надходження мікроелементів та антиоксидантів
- недостатнє споживання клітковини (що ускладнює баланс цукру в крові)
- відсутність у раціоні достатньої кількості корисних жирів або білків (що може призвести до голоду, збільшення ваги та високого рівня цукру в крові)
Це допомагає перейти на дієту, що ґрунтується на їжі з низьким вмістом глікемії, корисних жирах та білках під час кожного прийому їжі, а також достатній кількості клітковини та фітонутрієнтів, вживаючи багато свіжих фруктів та овочів. Насправді, деякі найкорисніші продукти для зниження кортизолу та стабілізації рівня цукру в крові включають овочі, фрукти, кокос, оливкову олію, горіхи, насіння. Приєднуйтесь до нежирних білків, таких як яйця, риба та яловичина, пробіотична їжа (наприклад, йогурт, кефір).
Зниження стресу та управління ним
Хронічний стрес зараз пов’язаний практично з будь-якими проблемами зі здоров’ям. Стрес впливає на більшість людей принаймні певною мірою і впливає на здоров'я, передаючи хімічні сигнали по всьому тілу. Це включає серце та судини, імунну систему, легені, травну систему, органи чуття та мозок. Стрес може посилити дихання, пульс, біль і напругу м’язів, апетит і проблеми зі сном.
На щастя, управління стресом може бути корисним. Таким чином, медитаційні вправи підтримують розслаблення, переваги, які можливі, не впливаючи на пильність, концентрацію уваги або пам’ять. Багато досліджень показують, що щоденні медитації або навіть молитви лише на 15-30 хвилин можуть забезпечити значне зниження рівня кортизолу.
Глибоке дихання допомагає зменшити м’язову напругу і занепокоєння. Час перебування на природі/на відкритому повітрі діє в тому ж напрямку. Спробуйте ходити або бігати на відкритому повітрі (особливо біг або ходьба босоніж, практика, що називається "заземлення"). Прогулюйтесь лісом, займайтесь садівництвом удома або іншими видами активного відпочинку на відстані від техніки, щоб зменшити тривогу.
Регулярні фізичні вправи
Згідно з дослідженням, опублікованим Гарвардською медичною школою, вправа Регулярний (близько 30-60 хвилин, більшість днів тижня, залежно від інтенсивності) - один з найкращих способів керувати стресом, збалансувати гормони та збалансувати рівень цукру в крові. Головне - уникати перевантажень, які можуть призвести до збільшення кількості кортизолу.