3 найкращих типи силових тренувань для збільшення швидкості - біг U
Це все законні запитання, але силові тренування та швидкісні тренування складніші, ніж це, і, безумовно, включають не лише підняття тягарів у спортзалі.
Кожен у світі спорту хотів би бути швидшим. Незалежно від того, чи є це спортсмени на трасі, футболісти чи баскетболісти на полі, усі спортсмени можуть отримати значну користь та підвищити свої спортивні показники, маючи цю здатність.
Тому важливо розуміти, які тренувальні процедури потрібно запровадити, щоб забезпечити оптимальну швидкість адаптації.
У цій статті ми розглянемо різні типи силових тренувань, чому кожен вид корисний для збільшення швидкості та тренування для швидкості.
Тренувальний вік спортсменів
Коли ми говоримо про підготовчий вік спортсмена, ми говоримо не про вік спортсмена, а про тривалість тренувань.
Отже, якщо спортсмен розпочав тренування у 18 років, а зараз йому 21, тренувальний вік - три. Тому молодшого спортсмена можна вважати більш тривалим тренувальним віком, ніж іншого спортсмена, який був старшим роками.
Визначальним фактором є рівень досвіду.
Однак фактичний вік спортсмена залишається важливим і є фактором, який слід враховувати при виборі частоти, інтенсивності, тривалості та типу вправ.
Створюючи програму силових тренувань, важливо визначити тренувальний вік спортсмена перед тим, як почати складати частини програми, оскільки ця інформація буде сильно впливати на них. Спортсмени з різним рівнем досвіду навряд чи отримають користь від одного і того ж заняття.
Правильна підготовка для початківця може здатися переважною для більш досвідченого спортсмена, і може бути не в змозі викликати достатньо напруги для позитивних адаптацій. Подібним чином, новачок, який виконує вправи, придатні для досвідчених спортсменів, може бути надто складним, і ви ризикуєте отримати вигорання або травму.
Максимальна міцність
Максимальна силова підготовка збільшує відносну силу, і це те, що я люблю називати основною силою спортсмена. Цей тренінг включає спортсмена, який працює із субмаксимальними зусиллями, що допоможе організму підготуватися до більш інтенсивного та вибухового тренування пізніше в сезоні шляхом формування толерантності до м’язів та сполучної тканини.
Тривалість цього тренувального періоду буде відрізнятися для спортсменів залежно від вашого віку підготовки (див. Розділ вище, щоб визначити це). Якщо ви новачок, цей крок часто довший, оскільки вам потрібно більше часу, щоб набрати свої сили (наростити свої основні сили), тоді як спортсмени просунутого рівня зможуть швидше прогресувати і починати більше зосереджуватися на вправах. .
Цей крок зазвичай робиться перед сезоном або на початку сезону. Ми використовуємо це як перший етап бодібілдингу нашого спортсмена. Однак якщо ви новачок у силових тренуваннях, рекомендується починати з програми з максимальною силою, незалежно від того, на якому етапі вашого щорічного сезону. Немає сенсу пробувати більш вибухонебезпечні вправи, якщо ви не можете виконувати технічно обгрунтовані вправи з максимальною силою, такі як присідання зі штангою на спині та мертва тяга.
Знайте, що важливо оцінювати спортсмена на основі його індивідуальних потреб. Усе написане тут слід використовувати лише як керівництво, яке допоможе вам ефективніше організувати свої сили.
За необхідності в будь-яку частину сезону можна використовувати спеціальні тренування!
Цей етап тренувань не має специфічного спортивного ефекту, акцент робиться на нервових адаптаціях. Це сильно пов’язано з гіпертрофічними досягненнями і підготує спортсмена до більш вибухової роботи. Сприятливий ефект від цього може залежати від вашого виду спорту (гравець у регбі може захотіти збільшити свою масу, однак спринтер на 200 метрів захоче залишатися худорлявим). Якщо після цього кроку спортсмен стає трохи важким, тренери та спортсмени зазвичай витрачають певний час на налаштування на наступному етапі.
Типом вправ, які ви повинні включати в цю фазу, є рухи, що складаються з декількох суглобів. Виконуючи вправу, вам слід зосередитись на тому, щоб ексцентрична фаза підйому залишалася повільною та контрольованою. Концентричну фазу підйому слід робити швидше із силою.
Це найбільш сприятливо для швидкості розвитку сили. Оскільки ви хочете поліпшити та підтримувати хороший структурний баланс, прагніть збільшити вагу, що використовується для кожної вправи. Також важливо переконатися, що ви виконуєте всі вправи правильно та безпечно.
Ніколи не компенсуйте форму, щоб мати змогу збільшити вагу!
Приклади вправ на силові тренування:
- Спина на корточках
- Передній присідання
- Станова тяга
- Північні петлі
- SB Hamstring Lunge
Вибухова сила
Хоча максимальна сила є важливим аспектом підготовки спортсмена, при вдосконаленні спринтерських здібностей важливо зосередитися на швидкому застосуванні сили, а не на максимальній силі, яку ви можете забезпечити.
Вибухові вправи часто використовуються під час силових тренувань для збільшення швидкості, оскільки вони вимагають від спортсмена виконання прискорених дій. Це вимагає від спортсмена продовження прискорення протягом усього руху до точки випуску або зльоту.
На цьому етапі спортсмени можуть покращити виробництво енергії, використовуючи вибухові рухи під великими навантаженнями. Завдяки великим вантажам, що переміщуються, і високій швидкості, привід сприяє вищому порогу силових агрегатів.
Ці вправи мають більшу активацію м’язів, силу, силу та концентричну швидкість, ніж попередні вправи з максимальною силою, які ми обговорювали.
Пам'ятайте, що перед тим, як спробувати вправи на цьому етапі, важливо, щоб у вас були хороші сили та техніка. Не починайте виконувати вправи, такі як очищення або хапання, якщо ви не можете виконати достатній присідання або тягу.
Вправи тут технічно вибагливіші, тому тим важливіше, що ви можете виконувати їх правильно, щоб уникнути травм. Я рекомендую зателефонувати тренеру, щоб він сам оцінив вашу техніку або зняв фільм, щоб виявити помилки.
Приклади вибухових силових тренувальних вправ:
- Чиста енергія
- Вирвати
- Стрибок на корточках
- Мед кидок м'яча
- Стрибок коробки
- Стрибок у довжину стоячи
Реактивна сила
Під час нашого навчання реактивна сила прийде трохи пізніше, але закінчиться нашим вибуховим тренуванням (наприклад, пн: вибухова сила, гра: реактивна сила). На даний момент ми навряд чи будемо робити сесії з максимальною силою (якщо спортсмен не новачок).
Наші сеанси реактивної сили фокусуються на рухах та вправах, які найбільше нагадують спринт, з акцентом на час контакту з землею. Ці тренування матимуть найвищий перенос у вашому спринті на трасі, на майданчику або на майданчику.
За допомогою цих вправ ми намагаємося імітувати силово-швидкісні та рухові характеристики спринту. Ми можемо досягти цього за допомогою тренувальних засобів, таких як жилети, сани, медичні кульки тощо.
Пліометрія
Чудовим способом використання цього тренінгу є використання плиометричних дрилів. Ці вправи в основному передбачають виконання вправ на стрибки ваги тіла і є фантастичним способом для вас збільшити свою силу. Знову ж таки, ці вправи мають прямий перехід до ваших спортивних результатів, коли ви навчитеся здійснювати максимальну силу за мінімальну кількість часу.
Пліометричні тренування зазвичай проводяться з високою інтенсивністю і не завжди підходять для спортсмена. Придатність буде залежати від віку підготовки, здібностей та рівня фізичної підготовки. Однак існують вправи меншої інтенсивності, які можна виконувати як вступ до пліометрії для початківців.
Важливо правильно вибрати тип вправи для своєї програми. Деякі вправи можуть бути надзвичайно напруженими для нервової та кісткової системи, і їх повинні виконувати лише добре підготовлені спортсмени.
Знову ж таки, якщо ви не тренувалися, поверніться до вправ з максимальною силою на фазі 1 і створіть міцну основу перед тим, як спробувати піометричні тренування.
При виконанні плиометричних вправ:
- Ви хочете лише зробити якісні повторення, виконані з максимальними зусиллями. Якщо якість повторень знижується, то зупиніться на сетах.
- Максимум зусиль/вибухових рухів.
- Переконайтеся, що виконувані вправи дозволяють мінімальний час контакту.
- Ці вправи можуть бути дуже напруженими. Вправи для стрибків і стрибків можуть особливо напружити ваші гомілки.
- Переконайтеся, що ви виконуєте вправи плио на м’якій поверхні, на пружинному підлозі або на траві.
- Тільки переконайтеся, що земля, на якій ви виступаєте, не надто жорстка. Ви не хочете отримувати непотрібних травм, яких можна було б уникнути.
Приклади вправ на реактивні силові вправи:
- Болячка
- Стрибки в низьку стрибає з відскоком
- Гоп
- Обмеження спринту
- Спринтові жилети
Як часто слід тренувати силу ?
Це насправді залежить від ваших індивідуальних потреб як спортсмена. Це завжди перше, що повинні враховувати спортсмени чи тренери.
Загалом, я пропоную робити 1-2 силові тренування на тиждень. Залежно від того, як часто ви можете тренуватися, ви можете робити силові тренування після спринтерських тренувань.
Примітка: Переконайтеся, що будь-які швидкісні тренування виконуються перед будь-якими силовими вправами, якщо швидкість є необхідним результатом/метою.
Дозвольте дати вам уявлення про те, як виглядає наша програма силових тренувань. Протягом передсезону ми робимо 2-3 силові заняття на тиждень. Як вже було сказано раніше, на цьому етапі ми в основному зосереджуємось на вправах з максимальною силою.
Протягом сезону ми робимо 2 силові заняття на тиждень. Пам’ятайте, силові тренування не повинні стосуватися підняття тягарів у спортзалі.
У нас є спеціальний сеанс вагової кімнати, а другий - це круговий сеанс, де ми використовуємо різноманітні вправи для нарощування сили (деякі вправи можуть включати ваги).
Ми будемо використовувати поєднання вибухових та реактивних силових тренувань протягом усього сезону.
Наближаючись до змагань, ми не хочемо надто втомлювати тіло. Протягом тижня змагань ми проведемо 1 силовий тренінг дуже рано, з високою інтенсивністю, але коротшим, ніж зазвичай.
Наприклад, якщо у нас є велика зустріч (регіональна/національна) у вихідні, то ми проведемо наш 1 сеанс ваги того тижня в понеділок. Крім того, ми будемо виконувати лише вправи, що створюють стимул, схожий на спринт, плиометричні тренування, тренування на санях тощо.
Приклади програм силових тренувань
Вибуховий приклад програми сили
Приклад програми реактивної сили
Швидкий проект Blurb
Метою проекту «Швидкість» є надання практичної інформації спортсменам та тренерам, які бажають покращити свою швидкість та спритність, щоб покращити свої результати.
Сайт надає доступ до інформативних статей, ресурсів, публікацій у блогах та інтерв’ю зі спортсменами олімпійського та світового класу.
Творець, Ліам Култман, є тренером зі швидкості та кондиціонування та сертифікованим фахівцем PICP щодо спортивних характеристик. В даний час він перебуває в Національному центрі виступу спортсменів в Іспанії.
-Ця стаття написана ПРОЕКТОМ „ШВИДКІСТЬ”-
Більше інформації: веб-сайт Speed Project
Слідкуйте за проектом «Швидкість» у соціальних мережах:Facebook: @officialspeedprojectInstagram: @officialspeedproject