3 причини, чому ми НЕ втрачаємо вагу (як хотілося б) під час бігу

Основна мета тренерів - поліпшення бігових показників, але більшість спортсменів ставлять другорядні цілі, а саме втратити вагу та з стати (більш) здоровим. Звичайно, іноді ці два цілі йдуть рука об руку, але тренери вважають, що схуднення відбувається природним шляхом, оскільки організм пристосовується до тренувань та нової фізичної форми.

Однак ми усвідомлюємо, що існує можливість, що бігуни можуть захотіти пришвидшити процес схуднення. На жаль, коли бігун починає «серйозне» тренування, стрілка ваги не опускається відразу, а іноді може навіть піти в тому напрямку, в якому ми не хочемо.

Це може розчарувати та деморалізувати багатьох бігунів. Однак, якщо ми розуміємо науку, яка лежить в основі початкової втрати ваги, та причини, чому вона виникає, ми можемо краще керувати моментами, коли ми почуваємося знеохоченими, а отже, отримуємо позитивні та довгострокові результати - як з точки зору фізичної форми, так і виступ на змаганнях.

Нижче наведено деякі з причин, чому ми набираємо вагу, а не втрачаємо її, хоча ми і тренуємось наполегливо.

1. Вага вас дурить. Якби ця вага була людиною, вона/вона була б схожа на шарлатана, який вас дурить. Вага дає вам лише число - а саме абсолютне значення вашої ваги, яке не завжди дає вам дуже точну картину того, що відбувається у вашому тілі. Випийте 4 літри води, і ви моментально набрали 4 кілограми. Подаруйте нирку, і ви втратили фунт. Я знаю, що є надзвичайні приклади, але, думаю, це допомагає вам зрозуміти, що вага, яку показує вага, не є чесною картиною змін, що відбуваються з точки зору ваги або, що ще важливіше, складу тіла та фізичної форми. Я наводжу вам лише кілька причин, чому, на мою думку, цифри, відображені шкалою, вас обманюють:

Якщо ви зважуєтеся щодня, вимірюйте лише коливання, зумовлені рівнем гідратації та іншими непотрібними деталями. Так само, як ви не очікуєте покращити свій час на відстані 5 км після тижневих тренувань, не очікуйте втратити 2 кг після тижневого бігу. [Моя примітка: ... і не сподівайтесь втратити за 3 дні те, що ви „вклали“ за 3 роки ...].

Виберіть правильний вимірювальний прилад. Основна ідея полягає в тому, що ви не відразу схуднете, бігаючи. Справді, під час бігу ви витрачаєте багато калорій, але ваги не повинні бути головним вимірювальним інструментом, за допомогою якого ви оцінюєте свою фізичну форму та прогрес.

2. Їжте занадто багато по відношенню до споживання калорій. Під час бігу ви спалюєте більше калорій, ніж (майже) у будь-якій іншій діяльності. Але хоча потреба в енергії велика під час бігу, це не означає, що ви завжди можете з’їсти гамбургер або пончик і одночасно схуднути.

Я часто чую бігунів, що, з’ївши ситний десерт, вони мотивують своє рішення, кажучи: «Я сьогодні пробіг 8 км, і я цього заслуговую». Крім того, я бачу, скільки груп бігунів відвідує Starbucks або будь-яке інше кафе після пробігів на вихідних. На жаль, крижана решітка та бісквіт швидко покриють будь-яке споживання калорій, досягнуте після бігу, і ускладнюють схуднення.

Дійсно, ви спалюєте калорії під час бігу, але ви повинні бути обережними, щоб не приймати їх назад, споживаючи їжу, бідну поживними речовинами. Ви також повинні забезпечити м’язи вуглеводами та білками, необхідними для відновлення. Це чутливий баланс і, мабуть, найважчий для досягнення, коли ви хочете схуднути під час бігу.

Як тренер, я вважаю, що важливіше зосередитись на одужанні та переконатися, що ваші м’язи мають усі поживні речовини, необхідні для відновлення. Чим більше ви тренуєтесь, тим частіше ви будете голодні, але sСекрет полягає в тому, щоб їсти здорову їжу, багату на поживні речовини.

У довгостроковій перспективі зовсім не гарна ідея пожертвувати своїм відновленням на кілька калорій менше. Цифри на шкалі є випадковими, і якщо ви вирішите зосередитись на них, ви ризикуєте негативно вплинути на довгостроковий прогрес. Якщо ви продовжуватимете підвищувати свою фізичну форму та рівень фізичної підготовки, ви будете бігати швидше, швидше та бути здоровішими.

Скільки калорій ви споживаєте під час бігу. В середньому бігун спалює близько 60 калорій на кілометр. Ви можете розрахувати, скільки калорій ви споживаєте, використовуючи комп’ютер, який це обчислює. Це дуже хороший ресурс, який допоможе вам отримати більш чітку картину споживання калорій, щоб ви могли правильно харчуватися, не переїдаючи.

3. Приховані калорії. Багато марафонців починають виходити з того, що вони будуть втрачати вагу, збільшуючи дистанцію бігу. Однак не тільки вам потрібно переконатися, що ви нормально відновлюєтесь після тривалих і важких тренувань, споживаючи правильну їжу, але вам також потрібно враховувати те, що я називаю «прихованими калоріями». В принципі, вони можуть надходити зі спортивних напоїв або гелів, які мають високу калорійність.

Дуже важливо відпрацьовувати стратегію годування під час тривалих пробіжок та важких тренувань, щоб досягти найкращих результатів у день змагань. Крім того, для того, щоб мати змогу проводити інтенсивні та тривалі тренування перед марафоном, вам потрібно буде підгодуватися під час занять спортивними напоями та гелями.

У той же час це означає, що загальна кількість калорій, які ви будете споживати під час цих тренувань, буде меншою, ніж ви думаєте. Але повторюю: ці зайві калорії потрібні для прогресу та підвищення працездатності. На жаль, це може бути причиною того, що ви не спостерігаєте змін у втраті ваги.

Я розумію, що схуднення є важливою метою для багатьох спортсменів, але це не перетворює вас на раба цифр, що відображаються на шкалі. Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь: у вас більше енергії, чи почуваєтесь сильнішими, чи одяг вам більше підходить? Хоча вони самі по собі не є інструментом, ці емоції дають точніше уявлення про досягнутий прогрес.