3 причини, чому підрахунок калорій - марна трата часу
Фітнес для зайнятих людей
Підрахуйте калорії. Підрахунок старих добрих калорій. Перевірений і перевірений десятиліттями, незалежно від будь-якої пануючої дієтичної догми, його все ще часто називають ідеальним способом схуднення. Отже, чи варто рахувати калорії для схуднення?
Для більшості людей абсолютно жахлива ідея. Зважування їжі на кухні/дрібні ваги. Постійний пошук у будь-яких базах даних або таблицях поживних речовин, які також суперечать одне одному. Мимовільно перекусити на ходу або вийти їсти з друзями - досить складно.
У цьому відношенні легітимне питання: чи варто це робити?
Чому це має сенс
Існує багато причин, які можуть призвести до ожиріння. Безперечно, проте, надмірна вага вимагає надлишку енергії як необхідної умови. Власне логічно: закони термодинаміки вчать нас, що енергія не створюється і не втрачається - вона лише передається (передається). Таким чином, щоб енергія могла зберігатися в запасі енергії, у випадку жиру в організмі, особливо тригліцеридів у жирових клітинах, ця додаткова енергія повинна спочатку потрапити в організм.
Тож основна ідея непогана: адже калорії - це не що інше, як одиниця виміру енергії. І підраховуючи калорії, ми порівнюємо енергію, яку ми приймаємо з їжею, з енергією, яку ми «витрачаємо» цілий день. Так що більше не заходить, аніж виходить. Звучить розумно, АЛЕ ...
Як підраховуються калорії на практиці?
Як правило, спочатку вам порадять розрахувати свої «основні потреби». Для цього в Інтернеті є різні комп’ютери. Ви вводите свою стать, зріст, вагу і, якщо потрібно, свій вік - і в кінці виходить якесь значення калорій. А що стосується вашої фізичної активності, ви в ідеалі можете вибрати від трьох до п’яти «абсолютно індивідуально підібраних варіантів», починаючи від «Я просто цілий день лежу в ліжку» до «3 години тренувань на день, дитино, для роботи я прокладаю залізничні колії» . Так абсолютно реалістично для більшості з нас. Ні.
Як уже було описано, тепер ви зважуєте свою їжу або купуєте її у відповідних розмірах упаковки/порцій, а потім використовуєте середню харчову інформацію, щоб підрахувати, скільки калорій ви з’їли. Скажімо, у вас снідає каша. Ваші вибрані мюслі мають 430 ккал/100 г. Ви їсте 50 г крупи. Це 215 ккал. І якщо вам не подобається, щоб ваші мюслі були повністю сухими, тепер ви можете виміряти їх і розрахувати його калорійність ...
Тож я уявляю ідеальний початок дня по-іншому!
Чому це працює випадково (а ви можете заощадити час і сили)
Гаразд, ми все ще до питання: чи варто це робити? Це потрібно? Чи надійний?
Як ви насправді знаєте, скільки калорій має їжа? Ви спалюєте його. Правдива історія. У калориметрі бомби. Вимірюється вся енергія, що зберігається в їжі.
І такі вибіркові результати потрапляють до каталогів харчових цінностей, з яких розраховуються харчові цінності для ваших мюслі, салямі та Снікерса.
1. Значення на упаковці, в базах даних та таблицях поживних речовин є наближеними
І згідно з дослідженнями, вони відхиляються від фактичних значень до 25%! Це досить багато.
Чому так? Багато причин відіграють роль: неточні лабораторні вимірювання, клітковина (яка повністю спалюється в лабораторії, але мало або не засвоюється в нашому шлунково-кишковому тракті), відхилення в їжі (виробнича, сезонна, грунтова), ступінь стиглості під час збору врожаю, свіжість, Дієта тварин, яких ви їсте, спосіб приготування та час ...
2. Травлення
Поки що мова йшла про процеси поза організмом. Передбачається, що здорова людина може засвоїти приблизно 97% поживних речовин із шлунково-кишкового тракту в організм і що в кінцевому підсумку доступно близько 91% енергії, що міститься. Це стосується здорової людини з нормально функціонуючим травленням. Дуже мало людей страждають цим - непереносимість їжі та алергія є лише двома зразковими і водночас широко поширеними причинами, які призводять до запалення травного тракту та обмеження всмоктування.
Навіть якби ви точно знали, скільки калорій є в їжі, ви б не знали, скільки їх доступно для вашого метаболізму.
3. Ви не знаєте, скільки енергії ви використовуєте
Так само, як приблизний розрахунок калорій у їжі, обчислення ваших енергетичних потреб за допомогою калькулятора калорій є лише грубими (!) Наближеннями.
Енергія, яку ви "споживаєте", складається з:
1. Спокійний метаболізм, тобто енергія, необхідна для підтримки життєдіяльності та мінімальної активності. Відповідає за до 75% ваших потреб у енергії.
2. Тепловий ефект їжі: травлення та засвоєння поживних речовин є активними процесами і споживають енергію; різні макроелементи мають різні потреби в енергії під час травлення/всмоктування.
3. Фізична активність: спортивні заходи, а також усі інші повсякденні справи, такі як біг по офісу, догляд за дітьми чи домашніми тваринами, косіння газону, підйом по сходах, покупки, приготування їжі, пилососування тощо.
Ви вже бачите, що поєднується безліч різних факторів, які також можуть сильно відрізнятися від однієї людини до іншої. Працівник будівництва, який їде на велосипеді, безумовно, має інші енергетичні потреби, ніж бухгалтер, який працює 90 хвилин на день. їздить на машині. І можливо, хтось із них грає в регбі в клубі - інший грає у ФІФА на Playstation.
Поки ви не проходите пряму або непряму калориметрію, коли виміряні значення, які стосуються вас, створюються в лабораторних умовах, ви розраховуєте свої енергетичні потреби залежно від різних формул.
Ці формули дають основу, на якій працюють різні калькулятори калорій в Інтернеті. Існує кілька цих формул, і на випадок, якщо вам цікаво: Найточнішою є формула Міффліна. Де "точний" є відносним: відхилення в порівнянні з індивідуальною калориметрією складають до 43%!
Поки що ми знаємо, що навряд чи щось знаємо
Не точна кількість калорій у їжі, яку ми їмо. Не скільки цих калорій доступно нашому організму після перетравлення. Не скільки калорій ми насправді спалюємо. А також існують індивідуальні умови навколишнього середовища, такі як кліматична природа, генетичні фактори або фактори «другого геному» (тобто мікроорганізми, які живуть переважно у вашому шлунково-кишковому тракті), гормональні відмінності та багато іншого.
Якщо вам потрібна невелика допомога з контролем кількості з’їденої їжі, але вам не хочеться рахувати калорії, я не можу рекомендувати цей простий посібник:
Висновок (а чому і коли все-таки слід рахувати)
В основному, я б не радив підраховувати калорії з зазначених причин, якщо ви вже не досягли чогось своїми тренувальними зусиллями. І тепер у вас набагато амбітніші цілі з точки зору продуктивності та/або будови тіла. Або, якщо вам абсолютно не вдається досягти своєї мети за допомогою інших стратегій, наприклад, тому, що ваше почуття голоду завжди збиває вас з дороги, і вам не вдається споживати потрібну кількість їжі на день, яка відповідає вашим цілям.
Проблеми з підрахунком калорій в основному залишаються. Але це все-таки найкращий метод, коли нам доводиться вимірювати хоча б одну вихідну точку відносно точно, а звідти точно налаштовувати кількість калорій для своєї мети.
Титульна фотографія надана CGP Gray (ліцензія Creative Commons)
Калориметр бомби фото надано Ліндою Сандек (ліцензія Creative Commons)