3 програми для володіння м’язистим і худорлявим тілом
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Яка найкраща програма тренувань з обтяженням, щоб мати м’язове тіло без жиру? Я хотів би мати мускулисте тіло, але також схилятися до мускулатури спортсмена бойових мистецтв. Мені 27 років, я не дуже сильна. Я вимірюю 1m78 на даний момент 67 кг.
Я дотримувався низькокалорійної дієти, щоб втратити жир на животі протягом 4 місяців; Я перейшов з окружності талії 91см на 83см. Я тренуюся вже 2 місяці, щоб набрати м’язи з розрахунку 3 сеансу на тиждень (5 підходів по 15 повторень; грудні понеділки, біцепси; квадрицепси в середу; п’ятничні плечі, спина і трицепс). Намагаюся бігати у вихідні 45 хвилин. Після дієти мені було 63 кг, зараз я повернувся до 67 кг, не набравши живіт; Я стежу за своїм харчуванням, віддаючи перевагу макаронам, рису та курці та уникаючи жиру. Закінчивши це, я хотів би підняти його на наступний рівень, м’язистий та стрункий. Чи маєте ви якусь пораду чи підходящу програму бодібілдингу, щоб налагодити моє тіло для досягнення цієї мети? ?
Швидка реакція: Ви маєте відповідальний та методичний підхід, який уже дає хороші результати. Тут не так багато змін. Наступні зауваження повинні вас добре орієнтувати.
Їжа сушити
З точки зору їжі, якщо ви цього ще не робите, краще їсти ОРГАНІЧНІ цільнозернові макарони, рис та хліб. Також необхідно їсти свіжі фрукти, а не сухофрукти, проте не перевищуючи 3 фруктів на день через наявність фруктози, яка могла б спричинити явища, пов'язані з діабетом та серцево-судинними захворюваннями. Овочі можна їсти в кількості, оскільки їх волокна корисні для полегшення транзиту та регулювання рівня цукру.
Загальна фізична підготовка
Що стосується фізичної підготовки, вам доведеться регулярно бігати 2 рази на тиждень, від 40 до 45 хвилин з декількома прискореннями або навіть кількома серіями коротких інтервалів, щоб продовжувати спалювати калорії.
3 програми бодібілдингу
1-а програма
Що стосується бодібілдингу, я не знаю, чи ходите ви в тренажерний зал, і чи використовуєте ви важке спорядження, чи тренуєтесь вдома. Як загальний принцип тренувань, для досягнення своєї мети (худорлявої та м’язової) та з урахуванням поточного статури, слід чергувати:
- один тиждень 10 повторень на середній швидкості при 75% швидкості обертання (досить важкі навантаження), щоб набрати трохи об’єму (і це незалежно від роботи м’яза)
- один тиждень 8 повторень на максимальній швидкості при 40% об/хв (легкі навантаження) для швидкості, тону, вибуховості.
2-а програма
Якщо у вас є необхідна мотивація, ви також можете стежити за програмою тренувань із вагою тіла, яку можна завантажити з сайту, вона є вимогливою, але цілком спрямована на зусилля щодо розвитку вибуховості.
3-а програма
Третя програма нарощування м’язової маси - збільшення маси тіла дозволяє набирати об’єм, одночасно покращуючи чіткість м’язів або силу. Однак зауважте, що сухий вигляд з дуже добре намальованими м’язами, як це видно на фотографіях каратистів або культуристів, також є результатом обмеженої у часі сухої програми на основі діуретиків та високобілкової дієти, що призводить до небезпечного зменшення води в тіло. Переважно приймати тіло з легким покриттям, але без наслідків для здоров'я та травм (тендиніт, інфекції тощо). У будь-якому випадку в довгостроковій перспективі це єдине ефективне рішення.