3 програми; тренування вдома або на свіжому повітрі - Прогрес у бодібілдингу
Як і у всіх, іноді у вас не завжди є час, обладнання та схильність робити повний сеанс. Ось чому ви можете варіювати свій метод тренування та виконувати a кругові тренування що буде більш інтенсивним, а також полегшить схуднення.
Багато людей мають на увазі цілі, але справжня проблема - час: як швидко я отримаю прес? Через скільки сеансів я буду розвивати свою м’язову масу? На жаль, важко отримати відповідь на подібне запитання, все залежить від енергії та їжі, які ви маєте щодня для досягнення своєї мети. Знайти час непросто, тому сьогодні я пропоную вам тренувальні заняття приблизно 30-45 хвилин
Ці 3 методи тренувань є короткими, їх можна адаптувати до рівня вашої фізичної форми, змінюючи опір, збільшуючи темп або скорочуючи періоди відпочинку. Коротше кажучи, іноді зміна лише невеликого параметра дозволить вам вийти зі своєї зони комфорту і, таким чином, розширити свої межі. !
Домашні тренування: 15-1
За допомогою цього типу тренувань ви швидко зрозумієте, що ви можете будувати сеанси стільки, скільки у вас є ідей, ви майже ніколи не повторите один і той же сеанс двічі.
Для кожного сеансу 15-1 вам потрібно вибрати 2 вправи тільки. Ви будете чергувати ці 2 рухи без часу відпочинку. Досить просто? Так, але ... ви йдете зменшення повторення вправи 1 для збільшити що вправи 2. Ось деталь
| Вежа | Вправа 1 | Вправа 2 |
| 1 | 15 повторень | 1 відп |
| 2 | 14 респ | 2 повторення |
| 3 | 13 повторень | 3 повторення |
| 4 | 12 повторень | 4 повторення |
| 5 | 11 повторень | 5 повторень |
| 6 | 10 повторень | 6 повторень |
| 7 | 9 повторень | 7 повторень |
| ... | ... | ... |
| 15 | 1 відп | 15 повторень |
Для початківців ви цілком можете почати з 10-1 сесії, щоб перейти до 12-1 і, нарешті, перейти до 15-1. Мета цього виду навчання - закінчити його якомога швидше. Якщо ви не приїдете, тому що ваш м’язи паралізують, нічого страшного, запишіть, скільки поворотів ви зробили, і наступного разу зробите більше. Це дозволить вам кількісно оцінити ваш прогрес.
І навпаки, якщо ви вперше вважаєте вправу надто простою, додаєте ваги, пришвидшуєте кількість повторень тощо ...
Поділіться у вибраній вами соціальній мережі, щоб БЕЗКОШТОВНО завантажити повну програму !
Які вправи вибрати для тренування ?
Ідеально підібрати вправу для верхня частина тіла і вправа для Нижня частина тіла. На додаток до високої інтенсивності це дозволяє загальну стимуляцію м’язів. Інакше інше бачення також могло б складатися з роботи лише верхньою частиною тіла на одному занятті, а нижньою - на наступному.
Ось кілька вправ, які добре поєднуються
Для початківців
- Насоси та хрускіт
- Віджимання і стрибки на корточках
- Віджимання та стрибки
- Підтягування гантелей назад і стрибок на корточках
- Підтягування гантелей назад і стрибок
- Розведення плечей і хрускіт
- Розведення плечей і стрибок на корточках
- Розведення плечей і стрибок
Для посередників
- Віджимання та одностороння тяга гантелей назад
- Арнольд натискає і тягне гантель назад
- Віджимання і присідання з гантелями в руках
- Підтягування задньої гантелі та присідання зі штангою
- Військовий жим і присідання
Для просунутих
- Присідання з лопухом і штангою
- Брепінг і прес для гантелей
- Burpee і стрибок
- Берпі і присідання
- Берпі та стрибок на корточках
Домашнє тренування 21-15-9
Ось ще один не менш ефективний метод тренувань, мета якого - збільшити свою частота серцевих скорочень швидко. Мета проста, вам слід вибрати 5 вправ загалом і виконайте 21 повторення, потім 15 і, нарешті, 9. Ось приклад повного сеансу:
- Гребний бюст зігнув 21 повторення
- Стрибок присідання 21 повторення
- Насоси 21 повторення
- Хруст 21 повторення
- Берпі 21 повторення
- Гребний бюст зігнув 15 повторень
- Стрибок на корточках 15 повторень
- Насоси 15 повторень
- Хрустіть 15 повторень
- Берпі 15 повторень
- Гребний бюст зігнутий 9 повторень
- Стрибок на корточках 9 повторень
- Насоси 9 повторень
- 9 повторень хрускіт
- Берпі 9 повторень
Звичайно, мета сеансу - пройти всю схему! Завжди однаковий принцип, ви ставите цілі в часі чи вазі, щоб порівняти від однієї сесії до іншої, якщо ви зробили краще.
Ось кілька прикладів тренувань із вправами, які я люблю згрупувати разом
Сесія 1
Сесія 2
Сесія 3
Ви вважаєте, що трюк занадто простий? Без проблем перейдіть до 2 наступного разу !
Тренуйся 10-12-15-18-20 Бліц
Ця програма є більш тривалим тренуванням, оскільки вона має тривати 5 тижнів. Він також може представляти лише тренувальну сесію, але яка буде набагато довшою. На відміну від 2-х типів тренувань вище, тут ми зосереджуємось на часі, а не на кількості повторень. Кожна серія проводиться без відпочинку. Щотижня ви будете працювати по 5 днів з 2-ма днями відпочинку, 2 дні відпочинку не повинні йти один за одним, наприклад, для днів відпочинку можна вибрати четвер і неділю.
ось деталі
Тиждень 1: 3 вправи загалом 10 хвилин
Тиждень 2: 3 вправи по 12 хвилин загалом
3 тиждень: 4 вправи загалом 15 хвилин
Тиждень 4: 4 вправи загалом 18 хвилин
Тиждень 5: 5 вправ загалом 20 хвилин
Ви можете вибрати вправи, які хочете, але якщо ви робите рухи верхньою частиною тіла, пам’ятайте близько 12-20 повторень. Не потрібно робити більше або менше.
Вибираючи вправи, намагайтеся робити складені рухи (рух поліартикулярний) і завжди включайте принаймні одну вправу зверху та останню знизу.