3 рецепти морепродуктів, упакованих у білки - Питання до форми - Фітнес, присідання, йога,

Хочете вечерю з білками, яка готова всього за 15 хвилин? Ці страви з морепродуктів швидко готуються і дають вам здорову, швидку їжу

упакованих

ХРОПКІ РИБИ З ГУМУСОМ

Рецепт Крістін Баллок, творця Evolution-20 та співавтора KAYO Better Body Care.

На 4 особи

  • 4 філе баррамунді (по 170 г), тилапія або палтус
  • Сік з 1/2 лимона
  • ½ чайна ложка солі
  • ½ чайна ложка меленого перцю
  • 6 столових ложок хумусу
  • 1 ½ столової ложки свіжомеленого кропу
  • 30 г безглютенових сухарів
  • 1 столова ложка дрібно натертого пармезану (за бажанням)

Підготовка

  1. Розігрійте духовку до 190 ° C. Покладіть лист алюмінієвої фольги на деко і покрийте його маслом.
  2. Викладіть рибу на деко і полийте зверху лимонним соком. Приправити сіллю і перцем.
  3. У невеликій мисці змішайте хумус і кріп, а потім розкладіть суміш по рибі.
  4. В іншій мисці з’єднайте сухарі та сир. Накрийте рибу.
  5. Варіть до готовності риби (близько 15 хвилин) і подавайте до столу.

Разом: 195 калорій, 4 г жиру, 11 г вуглеводів, 37 г білка.

FRA DIAVOLO З КРИВКАМИ

Рецепт, адаптований з "Їжте це, не те!" Для Abs від Марка Ланговського та редакторів Eat This, Not That! (Оцинковані книги, 2016)

На 4 особи

  • 340 г очищених і розроблених креветок
  • Сіль і перець (на зручність)
  • ½ столова ложка оливкової олії
  • 2 чайні ложки пластівців червоного перцю
  • 1 невелика цибулина, подрібнена
  • 2 зубчики часнику, подрібнені
  • ¼ чайна ложка материнки або сушеного чебрецю
  • 1 банка 800г подрібнених помідорів
  • 235мл сухого білого вина
  • 225г спагетті
  • 2 столові ложки подрібненого листя петрушки

Підготовка

  1. Приправте креветки сіллю і перцем. Нагрійте олію у великій сковороді на середньому вогні. Додайте креветки і варіть 1 2 хвилини до твердості. Потім покладіть їх у посуд.
  2. Покладіть на сковороду пластівці перцю, цибулю та часник і варіть, поки цибуля не стане м’якою. Додайте помідори та вино, потім кип’ятіть на повільному вогні 10 - 15 хвилин.
  3. Тим часом зварити спагетті, злити їх і покласти назад у сковороду.
  4. Приправте соус сіллю і перцем. Змішайте креветки з соусом. Полийте все спагетті і перемішайте. Прикрасити петрушкою.

Разом: 264 калорії, 3 г жиру, 34 г вуглеводів, 27 г білка.

ВАРІАНТИ, ЩО БІГАТИ БІЛКАМИ

У морі багато риби, але яку вибрати? Вибирайте ті, які наповнені білком, який допомагає Вам нарощувати м’язи, і здорові для серця омега-3 жири, які мають відносно низький вміст ртуті. Нижче ви знайдете наші улюблені види риби, а також вміст білка та ртуті в частині 100г. Щоб отримати докладнішу інформацію про рівні ртуті, погляньте на список, який ви можете знайти на montereybayaquarium.org.

Риби

  • Аляскинський нержавіючий лосось: 26г (низький вміст ртуті)
  • Атлантичний лосось: 25 г (низький рівень ртуті)
  • Сардини: 24 г (низький рівень ртуті та високий вміст омега-3)
  • Тунець з жовтоперим (консервований у власному соку): 23 г (середній рівень ртуті, не їжте більше 6 порцій на місяць)
  • Тілапія: 22 г (низький рівень ртуті)
  • Палтус: 22 г (середній рівень ртуті з високим вмістом омега-3, не їжте більше 6 порцій на місяць)
  • Камбала: 15 г (низький рівень ртуті)

Молюски

  • Молюски: 25г (низький рівень ртуті)
  • Креветки: 24 г (низький рівень ртуті)
  • Мідії: 24г (низький рівень ртуті)
  • Морські гребінці: 20 г (низький рівень ртуті)
  • Омари: 19 г (середній рівень ртуті, не їжте більше 6 порцій на місяць)
  • Устриці: 19 г (низький рівень ртуті)
  • Краб: 17,3 г (низький рівень ртуті)

Кішка Перрі/Переклад Мелані Джеффрой