3 тижні, щоб стати вегетаріанцем
Оновлено 12 листопада 2019 р., 12:15
Матьє Блард
Ви хочете прийняти вегетаріанську дієту, але почуваєтесь загубленим і не знаєте, як це робити? Не панікуйте ! Ось прогресивна програма, розроблена разом з Емелін Бако, дієтологом-дієтологом, для вирощування вашої тарілки.
Тиждень, щоб відкрити для себе більш рослинну дієту
Поміняйте тарілку вдома
Вже деякий час ви думаєте стати вегетаріанцем, як 10% французів. Проте щоразу, коли ви замислюєтесь про реальні зміни у своєму харчуванні, перед вами виникає тисяча питань. Як це зробити ? Чи є ризики недоліків? Чи можна розважитися без м’яса? Щоб досягти успіху в приготуванні різноманітних страв? "Першим кроком є повільна зміна раціону, вдома", - пояснює Емелін Бако, дієтолог-дієтолог. Це дозволяє уникнути негайного зіткнення із зовнішнім світом та очима інших ". Дуже часто нові вегетаріанці опиняються наодинці перед настирливими коментарями оточуючих про свою дієту.
Цей перший тиждень - це фаза відкриття. "Зараз час випробувати, відкрити нові продукти. Часто ми мало знаємо про бобові (сочевиця, горох, квасоля, квасоля) та олійні (мигдаль, волоські горіхи, фундук, кедрові горіхи, фісташки). Ми споживаємо його мало. Стати вегетаріанцем - це можливість дізнатися, як їх готувати! », Викриває дієтолог. Незабаром продукти, які здалися вам дивними: крес-салат, комбу, амарант, арахіс та інші паростки квасолі маш, не матимуть для вас секретів. Не потрібно негайно все перевертати. Багато вегетаріанців спочатку почали з обмеження споживання м'яса, наприклад, перш ніж поступово адаптувати свої харчові звички.
Помилка, якої слід уникати: "Найчастіше люди, яким важко замінити м'ясо, схильні компенсувати їх молочними продуктами у великих кількостях, що шкодить здоров'ю", - попереджає Емелін Бако. Класична збалансована всеїдна їжа складається з овочів, зернових продуктів та білкової їжі (м’яса, риби, яєць). “Ця остання частина замінена бобовими. Типова вегетаріанська їжа складається з необмежених овочів, злакових продуктів та/або бобових або яєць для тих, хто їх споживає ".
Для подальшого
Не підозрювані продукти, що містять продукти тваринного походження: Цей етап відкриття також може бути часом неприємних сюрпризів. У продуктах, які абсолютно не підозрюються, приховано багато продуктів тваринного походження. Свинячий желатин міститься в нежирних молочних продуктах, оскільки має згущувальну дію. Кохінеал, невелика комаха, також використовується для виготовлення барвника, який називається Е120, через його червоний колір при подрібненні. Ви повинні подивитися на ярлики. Дивно, але для виготовлення деяких алкогольних напоїв для освітлення рідини використовують рибний міхур для плавання, яловичий або свинячий клей.
Тиждень міняти комору
Настав час замінити консервований касулет бобовими, зерновими та іншими олійними культурами. Найважливіший крок для стійкої зміни дієти.
Бобові: "Ідеал - наповнити комору безліччю різних бобових культур", - каже Емелін Бако. Вони є основою здорової вегетаріанської або веганської дієти. Ці боби, квасоля та інші крохмалисті продукти купують сухими, у банках, у борошні. Він також доступний у формі пасти. Мета полягає в тому, щоб мати якомога більше варіантів для варіювання задоволень. На вас чекає смажений нут, рагу з сочевиці або навіть панзанела з білої квасолі !
Добре для морального духу: Бобові культури радують вас! Сприяючи виробленню серотоніну, ці продукти позитивно впливають на самопочуття, проти депресії, дратівливості та навіть нервової гіпертензії.
Крупи: Вони існують у різних формах: макарони, пшоно, лобода, овес, гречка ... Найголовніше - це змінювати задоволення.
Порада: Велику кількість зерен та бобових можна заготовити заздалегідь у вихідні, щоб заощадити час у будні. Ці продукти можна зберігати кілька днів. Крім того, не соромтеся заморожувати, якщо можете.
Овочі: Вони будуть міцним союзником. Приготуйте їх найрізноманітнішим і смачним способом. В ідеалі, орієнтуйтеся на сезонні та органічні овочі.
Олійні культури продаються цілими, але також у пюре (мигдаль, арахіс, горіхи кеш'ю ...) З них можна намазувати, робити соуси, наприклад, до випічки.
Борошно, вони теж численні: гречка, але також люпин, тигровий горіх або навіть кокос. Не кажучи вже про альтернативи: мигдальний порошок, кукурудзяний крохмальïs або картопля ... Фокус полягає у знанні правильної дозування, наприклад:
50 г мигдального порошку + 50 г крохмалю = 100 г пшеничного борошна100 г картопляного пюре = 100 г пшеничного борошна50 г вівсяних пластівців + 50 г крохмалю = 100 г пшеничного борошна100 г лободи = 100 г пшеничного борошна100 г бобового пюре = 100 г пшеничного борошна
Олії: "Для приготування їжі та приправ використовуйте оливкову олію. Якщо ви все ще споживаєте яйця та молочні продукти, кокосове масло не слід використовувати як єдиний жир. Але він дуже добре переносить приготування їжі, він легко засвоюється, а його насичені жирні кислоти не є шкідливими, як у пальмовій олії. Добре щодня вживати олії, багаті омега-3, такі як лляне насіння, коноплі, камеліна щодня ». Однак їх можна використовувати лише з сирими овочами, оскільки омега-3 не витримує нагрівання і не може готуватися.
Порада Емелін Бако: Вживайте 2 столові ложки оливкової та/або кокосової олії + 1 столова ложка олії, багатої омега-3 на день.
Щоб догодити собі: Хоча жирних соусів слід уникати незалежно від типу дієти, важливо залишити місце для смаку. Для цього прянощі та ароматичні трави є найкращими союзниками. "Для простого тофу, який є м’яким, ви можете приготувати його в маринаді або приготувати з овочами". А для гурманів, не хвилюйтеся! Тут є відмінні вегетаріанські гамбургери, смачна піца без м’яса та безліч фруктових оладок.
Тиждень готуйте улюблені страви з вегетаріанським соусом
Перегляньте свої класики: Тепер, коли ваша комора заповнена, настав час зайнятися типовими стравами, такими як теляча ковдра.
Рецепт Емелін Бако: «Ви можете замінити телятину текстурованим соєвим білком. Це сухий корм, який слід зволожувати. Ви можете зварити все це по-різному, підрум’янивши його з овочами, дитячою цибулею або регідратувавши в добре ароматизованому бульйоні. Підійде лакто-ферментований соєвий крем, який має однакову консистенцію жирних вершків.
Таким чином, багато страв можна переглянути за допомогою "овочевого" соусу, наприклад, кус-кус, кіш або навіть фалафель. Для болоньєзе все, що вам потрібно зробити, - це замінити фарш на овочі, суміш зерен і бобових або на ароматизований тофу, змішаний з овочами. Ви можете приготувати бургуньйон із сейтаном, тофу та цибулею-шалотом ".
Для подальшого
Тістечка: Багато вегетаріанців приймають стрибок веганства. Тоді постає питання про яйця. Для останнього важливим є кондитерський крок. “Ви можете робити смачні тістечка без яєць, якщо ви знаєте їх роль у рецепті! », Викриває дієтолог. Деякі там набрякають, як збиті яєчні білки. Їх можна замінити дріжджами. Служачи сполучною речовиною, просто використовуйте яблучний пюре, борошно або крохмаль, наприклад, марант, які мають такий самий ефект. Люпинове борошно також може замінити яйця, емульгуючи. Молочні продукти не мають іншого застосування, окрім як для додання легкого смаку та зрідження. Вода або овочевий напій їх дуже добре замінює.
Тест у ресторані: Ось, мабуть, найскладніший тест для будь-якої вегетаріанської кухні: ресторан чи їдальня. «Часто офіціант пропонує вам тарілку з овочами, картоплею фрі та сумішшю макаронів. Це взагалі не збалансовано ". Рішень існує небагато. «Пивоварня або їдальня компанії залишаються чорною плямою. Коли можна, краще зосередитися на вегетаріанських ресторанах. Але не хвилюйтеся, розрив - це нормально. Вам просто потрібно компенсувати те, що ви пропустили під час наступного прийому їжі ».
Все, що потрібно знати про свої потреби
Щоденні внески: "Міф про те, що зупинка м'яса є синонімом дефіциту білка, повинен бути вивернутий на нашій шиї", - говорить Емелін Бако. "Вуглеводи забезпечують половину щоденного споживання енергії, і вегетаріанська дієта здебільшого складається з них. Жир посідає друге місце, а білок останнє! "
Прийом ліпідів робиться в основному завдяки оліям та олійним культурам. Для вегетаріанців вершкове масло, яйця та молочні продукти також містять його, а також маргарин (останнього слід уникати через склад та харчову цінність).
Вуглеводи містяться у переважній більшості вегетаріанських продуктів. "Ви навіть повинні стежити за споживанням, щоб не мати надто багато щоденної порції, особливо для людей, які їдять багато хліба", - попереджає дієтолог.
Білки: Бобові та олійні культури є чудовими джерелами білка, як і молочні продукти та яйця для тих, хто їх споживає. Але якщо дієта різноманітна, споживання білка в основному покривається, в тому числі як частина веганської дієти !
Ризики дефіциту
Веганська або вегетаріанська дієта може створити недоліки, але не ті, які ви думаєте.
Вітамін B12: Він міститься виключно у продуктах тваринного походження, зокрема тому, що сільськогосподарські тварини самі їх доповнюють. Яйця і молочні продукти також містять його, але в невеликих кількостях.
Які ризики ? Нестача вітаміну В12 може спричинити анемію та мати більш-менш серйозні неврологічні наслідки, іноді незворотні.
Де знайти ? Вітамін В12 міститься в аптеках, у вигляді харчових добавок в ампулах. Дієтолог попереджає: «Кілька пацієнтів мені вказували, що ці добавки виготовляються фармацевтичними компаніями, які проводять експерименти на тваринах. На щастя, добавки з вітаміном В12 також існують у формі таблеток та веганських крапель, які можна купувати в органічних магазинах або в Інтернеті ”.
Омега-3: Прийом омега-3 рідко зустрічається в контексті рослинного раціону. Класично жирна риба та деякі насіння (та їх олії) містять її.
Які ризики ? Дефіцит омега-3 може спричинити серцево-судинні проблеми, моменти депресії або навіть проблеми із зором.
Де їх знайти ? Вони містяться в певних оліях, найкраще на користь тих, які багаті на омега-3 (льон, камелія, коноплі, ріпак).
Для подальшого
Йод: Йод забезпечується морепродуктами, включаючи водорості, і сприяє нормальному функціонуванню щитовидної залози, яка сама сприяє регуляції всього організму.
Де знайти ? "Якщо ви не вживаєте водорості, необхідна добавка йоду", - говорить Емелін Бако. Він існує в аптеках та органічних магазинах у вигляді харчових добавок, як і для вітаміну В12.
Залізо, кальцій: де його знайти ?
Праска: Вегетаріанська їжа, як правило, забезпечує стільки ж заліза, скільки і всеїдна їжа. Рослинне залізо менш засвоюване, ніж тваринне. З іншого боку, наш організм поступово самостійно пристосовується до рослинного заліза. Зрештою, він здатний засвоїти більше. Ризик дефіциту заліза у вегетаріанців не більший, ніж у всеїдних.
Де знайти ? Джерелами заліза є бобові, цільні зерна, такі як висівки, певні олійні культури (горіхи, сухофрукти), темно-зелені овочі, шпинат, капуста ...
Кальцій: «Кожна країна має офіційні рекомендації, на які значною мірою впливають певні лобі, зокрема молоко. У Франції ці рекомендації завищені », - попереджає Емелін Бако. "Рекомендації ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я) складають 500 мг на день".
Менш важливі потреби: Людям, які харчуються рослинною їжею, не потрібно стільки кальцію, скільки всеїдним. Для роботи наш організм повинен підтримувати нейтральний рН. Продукти тваринного походження закисляють організм. Природно, організм використовує ресурси кальцію, зокрема, що містяться в кістках, щоб «відновити» рН. Оскільки рослинна дієта є більш "базовою", потреба в кальції менша.
Де знайти ? Багато продуктів містять кальцій. Наприклад, він міститься в олійних культурах. Кунжут також надзвичайно багатий кальцієм. Вживаючи різноманітну їжу, ви можете швидко досягти 500 мг, рекомендованих ВООЗ, не вживаючи молочних продуктів.