30-денні виклики від спортивних експертів Більш сильні та сильні вправи, поради

30-денний виклик: «Я хочу більше!» Так говорить кожен відданий спортсмен собі. Незалежно від того, робите ви віджимання, кучері або біг підтюпцем - в якийсь момент ви дійдете до тієї точки, де звичайне вже не складно. Так звані виклики - це випробуваний і випробуваний засіб уникнути потрапляння у спортивну колію, а навпаки, досягнення власних меж. Виклик, німецькою - виклик, завжди передбачає дотримання конкретного плану тренувань протягом певного періоду часу.

Перспектива гордості створює мотивацію

Виклик - це не просто фізичний, а й розумовий виклик. Думка про виконання кожного дня поставлених завдань створює позитивний тиск. Перспектива мати можливість написати “Готово” на папері після успішного дня забезпечує мотивацію. Ніхто не знає цього краще за Марселя Долла. Підготовлений економіст з фітнесу, менеджер з охорони здоров’я та особистий тренер розробив 50 найкращих проблем. Тут він представляє, що важливо для хорошого випробування та які вправи можуть бути включені в такий виклик.

Що рухає вами?

Найкращі виклики, зібрані в одній книзі! Персональний тренер Марсель Долл представляє найвищі завдання для спортсменів, які хочуть вийти за межі своїх можливостей. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ

Будь то у Facebook, Instagram, Pinterest або в інших соціальних мережах, вони є скрізь - проблеми з фітнесом. Цілі викликів навряд чи можуть бути більш різними. Іноді мова йде про утримання дошки протягом п’яти хвилин, іноді про те, щоб нарешті тренувати шість пакетів або щодня світити стегна присіданнями. У будь-якому випадку, виклики - це хороший спосіб оголосити війну своєму слабшому.

У кожного є щось, що рухає та мотивує їх. Є достатньо рішень, як займатися спортом, відмовляючись від шкідливих звичок або нарешті досягти довгоочікуваної мети у фітнесі. На жаль, ці резолюції занадто часто розмиваються у напруженому повсякденному житті. Знову понаднормовий час за робочим столом, домогосподарство має бути прибране, термін подання податкової декларації наближається загрозливо ... Є безліч причин не застосовувати спортивні рішення на практиці.

Укладіть контракт із собою

Викликаючи виклик, ви укладаєте контракт із собою. Це розумова стратегія, яка веде до успіху. Якщо ви прийняли виклик, незрозуміла сила буде розвиватися. Тому що зараз ви хочете довести собі і, можливо, іншим, що вирішили цей виклик. Кожен виклик розроблений таким чином, що ви можете щодня помічати список, коли закінчите програму. Таким чином, з кожною галочкою ви будете крок за кроком наближатись до своєї мети. Страшне почуття поразки, якщо не встановити галочку на день, змусить вас кожен день давати максимум сил і, таким чином, успішно виконати виклик.

30 днів поспіль

Виклик завжди пов’язаний з метою, яка повинна бути досягнута протягом певного часу. Усі 50 викликів у цьому томі тривають 30 днів. Чому 30 днів? Знову ж таки, психологія відіграє тут головну роль. 30 днів - це керований період. На початку перешкода повинна бути якомога нижчою, щоб можна було вирішити проблему. Що реалістичніше? Виконайте 30-денний або 200-денний виклик?

Ви, безумовно, погодитесь, що перший варіант має вищу ймовірність успішного завершення. Через місяць ви виконали виклик і можете пишатися своїм результатом. Це мотивуватиме вас залишитися на вибраному вами шляху і негайно розпочати новий виклик. Усі завдання мають рівень складності від 1 (= легкий) до 3 (= складний). Таким чином ви можете збільшувати виклик від виклику до виклику та постійно пристосовувати його до свого відповідного рівня підготовки.

Немає альтернативи фактичному навчанню

Більшість викликів не є альтернативою реальному тренуванню у фітнесі. Тому немає жодного/або, немає вибору між тренуванням чи викликом, навпаки, це повинно бути: тренування та виклик. Розгляньте окремі виклики як доповнення до попереднього тренування - будь то силові тренування в спортзалі, функціональні тренування або тренування в клубі. Само собою зрозуміло, що, наприклад, виклик планку, що складається лише з однієї вправи - дошка передпліччя - звичайно, не може замінити тренування, яке стосується всього тіла.

Мотивація та відчуття досягнення від викликів завжди позитивно впливають на ваше фактичне навчання. З урахуванням індивідуальних проблем ви можете зосередитись на навчанні протягом 30 днів. Ви хотіли б тренувати певну частину тіла цілеспрямовано, нарешті пробігти 10 км поспіль або зробити перше підтягування? Саме для цього і потрібні виклики. Прийміть виклик! Є один виняток. Випробування всього тіла - це справжня альтернатива фітнес-тренуванням. Вони враховують усі великі групи м’язів і тому підходять як самостійна програма тренувань. Усі 50 викликів структуровані як 30-денний план тренувань і ведуть вас крок за кроком до вашої мети.

До меж, так, але не далі

Виклик не був би викликом, якби не був справжнім викликом. Це просто в природі речей. Вам потрібно пітніти щодня, щоб успішно пройти 30-денний виклик. Більшість викликів об’єднує одне: вони дуже інтенсивні! Використовуйте розподіл викликів на три рівні складності, щоб уникнути розладів або надмірних вимог. Завжди вибирайте правильний виклик для вашого поточного рівня підготовки!

Знайдіть виклик з іншими

Виклики можуть спричинити неймовірний стимул для мотивації. Після того, як ви прийняли виклик, ніщо не завадить вам позначити список кожного дня 30-денного виклику. Ви навіть можете підвищити мотивацію! Прийміть виклик разом з другом або негайно зробіть це груповим викликом. Підштовхуйте одне одного і діліться своїм досвідом. Це найкращий мотиваційний удар!

Берпі

Станьте вертикально, на ширині стегон.
Присідайте, відсуваючи сідниці назад і вниз. Поставте руки на ширині плечей на підлозі.
Поставте ноги назад стрибком і займіть опору.
Робіть віджимання, згинаючи лікті і опускаючи тіло якомога нижче. Надпліччя залишаються щільно прилягають до тіла. Потім натисніть знову.
Стрибніть вперед у присідання ногами.
Встаньте в позі ширини стегон.
Вибухово стрибніть прямим стрибком і знову приземліться в ширині стегон.

Відведення ноги в боковій опорі коліном вниз

Візьміть бічну опору, зігнувши нижню частину коліна в підлозі. Верхня частина ноги пряма. Обидва стегна лежать одне на одному. Опорне передпліччя спрямоване прямо вперед. Лікоть знаходиться трохи нижче плеча. Покладіть вільну руку на стегно. Зсуньте таз вгору і утримуйте положення.
Розведіть верхню частину ноги прямо вгору. Потім контрольовано опустіть його назад.

Ножем

Прийняти положення лежачи на спині. Витягніть ноги вперед, а руки назад над головою. Руки і ноги лежать трохи вище від підлоги. Голова піднята. Підтягніть підборіддя до грудини. Тримайте тулуб у напрузі.
Підніміть руки і ноги одночасно вгору до середини тіла, а потім контрольовано знову опустіть їх до підлоги. Поперек залишається в контакті з підлогою протягом усього руху.

порада: Якщо на початку вправа занадто інтенсивна, руки та ноги можна опустити лише наполовину. Злегка зігнувши коліна - це також чудовий спосіб вивести частину напруги з вправи.

Збільшений випад

Прийміть крокову позу, поклавши кінчик ноги на піднесення. Кінчики ніг спрямовані вперед. Покладіть руки на стегна.
Опустіть заднє коліно до того, як воно торкнеться землі. Переднє коліно залишається вирівняним над плесновою кісткою. Потім знову випрямитися. Щоб посилити вправу, візьміть дві гантелі.

Розширення трицепса над головою

Візьміть гантель однією рукою і займіть стійку стійку на ширину стегон. Витягніть руку вгору так, щоб гантель була через плече. Поверніть долоню вперед. Вільна рука стабілізує активну руку нижче ліктя. Погляд спрямований вперед.
Зігніть лікоть, потягнувши гантель за голову. Потім знову витягніть руку вгору. Як варіант, гантель також можна взяти обома руками.

Автор: Марсель Лялька

Редакція Trainingingsworld рекомендує:

ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ: "50 тренувань: найкращі виклики", автор Марсель Долл | Різноманітні 30-денні завдання для відданих спортсменів | За допомогою репету, провалів, хрускітів та багатьох інших вправ

Кожен спортсмен в якийсь момент шукає новий виклик. 50 викликів у цій книзі пропонують нові цілі навчання та загострюють змагальний дух. Будь то 5-хвилинний мультипланк, тренування з шістьма пакетами або випробування на реп’яху - це питання часу, витривалості, сили, швидкості та максимальних повторень. Додаткове тренувальне обладнання, таке як гантелі або міні-стрічки, може бути використано, щоб розігнати кожного слухача до своїх меж.

Усі завдання розраховані на 30 днів, тривають від 5 до 15 хвилин на день і можуть виконуватися де завгодно. Вони чітко представлені в таблицях, повністю проілюстровані і завдяки різному рівню складності підходять як для початківців, так і для досвідчених користувачів, а також для чоловіків та жінок. Крім того, всі вправи детально описані в окремому розділі.

Завдяки 50 найкращим викликам, кожен тренажер може зіткнутися з новими спортивними випробуваннями, перевірити свою фізичну форму, виміряти себе проти інших та відстежувати свій власний прогрес.

Замовляйте тут у магазині або на Amazon.