30-денний похід по Піренеях
Вас не ідентифікували.
Оголошення
# 1 12-06-2018 06:52:01
30-денний похід по Піренеях. споживання білка
Я готую одномісячний похід у Піренеї (GR10 з Банюлса) зі своїм супутником, виліт близько 20 серпня
Зазвичай ми піднімаємось пішки від 2 до 4 днів, але це наш перший похід на стільки часу. Зазвичай ми не дуже обережно ставимося до свого харчового балансу (коли любимо хліб/сир/китайські супи/шоколад та пиво, ми їдемо до села!)
Але протягом цього періоду, я вважаю, нам потрібно бути трохи пильнішими, зокрема, щодо питання споживання білка.
Зазвичай ми не готуємо м’ясо чи рибу (але їмо їх іноді, коли перебуваємо надворі).
Я вважаю, що на цьому форумі є експерти; які ваші поради, пропозиції та хороший план з точки зору балансу їжі та споживання білка.
. чекаючи, щоб прочитати вас, я збираюся трохи пошукати на форумі.
# 2 12-06-2018 07:01:00
Re: 30-денний похід у Піренеї. споживання білка
Не змінюйте нічого. Білок не є необхідним у великих кількостях для занять витривалістю, і піші прогулянки є одним з них. Якщо ви час від часу їсте сир, шинку або ковбасу, у вас буде те, що вам потрібно. Це більш повільні цукри, які вам знадобляться (хліб, макарони, рис, солодощі, але також дуже солоні, набагато більше, ніж зазвичай, тому що з потом ви будете евакуювати свою сіль. Тому ви повинні компенсувати.
Ще одна точка зору, про яку ми часто забуваємо. Якщо ви змінили свій раціон протягом +/- тривалого періоду - і ось він - ви ризикуєте з проблемами травлення, оскільки ваше тіло до цього не звикло. Для цього теж потрібна підготовка.
Я б нічого не міняв, але час від часу роблю невеликі статисти.
# 3 12-06-2018 09:22:35
Re: 30-денний похід у Піренеї. споживання білка
Дякуємо за Вашу відповідь, швидку та дуже чітку !
Я робив деякі дослідження самостійно, і справді, білок, здається, не є мільярдом. Я трохи здивований, але зрештою це мене влаштовує. Ми пожертвуємо кількома заміськими шинками, щоб заправитись, а для решти ми будемо їсти манну крупу !
Дякуємо за ваше маленьке нагадування про сіль. Я вірю, що арахіс (набагато гірший, але набагато дешевший, ніж кешью на сільських міні-ринках) буде супутником на шляху
# 4 06-12-2018 09:31:37
Re: 30-денний похід у Піренеї. споживання білка
Ми можемо зустрітися в останніх кілометрах мого HRP, дата вашого від'їзду відповідає моєму розрахунковому періоду прибуття в іншому напрямку.
Кожен ходок має свій власний спосіб харчування, тому ваш вибір залежить від вас. Запитайте 2 учасників форуму, і ви отримаєте 3 різні думки
Все, що ми можемо зробити, - це надати вам вказівки щодо наших особистих практик настільки, наскільки вони нам підходять.
Я більше на спигі, щоб не потрапити в режим харчування, який ви вже не тестували, а також на те, що вам потрібні не стільки білки, скільки і, безумовно, глікемічний індекс вуглеводів низький (не до скажімо повільний цукор), але також жири.
Зі свого боку, підходящий для мене спосіб харчування такий:
Я більше не снідаю у своєму повсякденному житті, і це однаково під час походів. У мене все ще достатньо жиру в тілі, щоб я міг гуляти вранці по цьому єдиному запасу, без жодної проблеми з гіпоглікемією. Щоб це спалювання жиру було ефективним, напередодні необхідно споживати достатню кількість вуглеводів.
Я починаю їсти з 11 ранку до 12 вечора в режимі перекусу, щоб уникнути тривалої обідньої перерви та 2 - 3 годин, які слід залишити для травлення перед відновленням ходьби. Тому, не забороняючи мені робити значні перерви на каву/дрімоту, я маю на поясі сумку, яку я вибираю під час прогулянки приблизно до 17:00:
- сухофрукти: волоські горіхи, кеш'ю, арахіс, фундук, мигдаль. + сухофрукти: родзинки, журавлина. (
300 г/день цієї суміші)
- злегка продумані зернові батончики (Isostar, Aptonia.) для покриття "спортивних" потреб і збільшення частки вуглеводів з "низьким GI" протягом дня (
Вечір:
- манна крупа (125-150 г) + бульйонний кубик (для смаку і особливо солі) + родзинки (якщо залишився) + оливкова олія (
25 г)
- органічний зневоднений суп (я кинув "Ройко" та інших, занадто солоний і робив мене спрагою цілу ніч)
Якщо я беру білок (наприклад, ковбасу), це для морального духу та задоволення. Так само, я нагріваю собі 1 або 2 кави протягом дня, для нульового споживання їжі, але лише для психологічної підтримки .
Таким чином, я отримую меню при 3000 ккал/добу за 600 г перенесеного (отже 3 кг = 5 днів повної автономності) та харчову цінність типу 45-50% вуглеводів з низьким вмістом ГІ, 10-15% цукру/високим ГІ, 25-30% жиру, 5-10% білка.
Однак швидкий розрахунок дає для дорослого чоловіка:
- метаболізм: від 2000 до 2500 ккал/д
- біг: від 400 до 600 ккал/год залежно від інтенсивності
Отже, за добу з 8 годинами ходьби витрата калорій становить близько 6000 ккал/день, тобто дефіцит 3000 ккал на день для прийому жиру в організмі (1 кг жиру =
9000 ккал). Це буде означати опік
10 кг жиру за 30 днів ходьби, про що я не наважуюся розглянути. Тому для уповільнення цього прискореного горіння необхідно мати можливість скористатися усіма можливостями для отримання додаткових калорій: вечеря в притулку кожні 3-4 дні, зупинки ресторану, коли ви їх бачите, велике харчування в дні заправки трохи їжі. Усі ці можливості також повинні стати приводом для відновлення балансу в свіжих продуктах (овочі, фрукти).
Слід також зазначити, що в процесі адаптації організму і спалювання жиру стає дедалі ефективнішим, співвідношення вуглеводів/ліпідів може сильно змінюватися на користь останнього (мм-год, баночка лісового масла при 800 кКал на 100 г).
Це працює і працюватиме для мене до тих пір, поки на початку походів у мене буде достатньо матраца з жиром на тілі. У мене є спортивний племінник 1,85 м, який важить 64 кг, а це означає, що при нульовому запасі тіла йому потрібні були б ті самі зусилля щоденного раціону при 6000 ккал/добу, а тому він міг би нести 1,2 кг їжі на день.
Як тільки ви хворієте, ви забуваєте про свого лікаря. Вдячність - це пам'ять серця, дякую. знову