30-хвилинний план тренувань для нарощування м’язів
Тільки 30 хвилин тренувань для нарощування м’язів - план тренувань для початківців та досвідчених користувачів
Наше 30-хвилинне тренування з девізом "Якість замість кількості" для всіх, хто хотів би нарощувати м’язи, але навряд чи знайшов час для правильного тренування через стрес у повсякденному житті. Слава богу, звичайно, у бодібілдингу також є можливості отримати якнайкращий дохід за найкоротший час!
На кого саме спрямований наш 30-хвилинний план тренувань?
Як вже було описано вище, це тренування особливо спрямоване на людей, які не мають багато часу. Звичайно, ви повинні вміти витратити певну базову кількість зусиль, щоб ви навіть могли створити справжній стимул у навчанні. Однак завдяки великим складним вправам можна кинути виклик тілу за дуже короткий час і тим самим досягти дуже високого врожаю щодо часу.
Крім того, 30-хвилинний план тренувань, звичайно, також розрахований на всіх, хто тимчасово не може більше виконувати повну програму тренувань, яка в іншому випадку завершується через різні умови життя!
Звичайно, буває так, що вам доведеться очікувати обмежень, якщо скоротити графік тренувань. Однак більшу частину часу бодібілдинг підозрюється як один із видів спорту. Іншими словами, вам потрібно регулярно і багато тренуватися, щоб взагалі досягти успіху.
Звичайно, це правда, що необхідні основні зусилля та базова частота, а також що докладено багато зусиль для вдосконалення на вищих рівнях.
Однак ви можете очікувати, що, доклавши трохи зусиль, ви зможете досягти близько 70-80% свого потенціалу за допомогою цього тренінгу!
30-хвилинний тренувальник "Спортивне харчування"
Наша навчальна програма буде розроблена таким чином, щоб закінчити її приблизно за 30-35 хвилин. Це дасть вам гідний стимул для нарощування м’язів. Тренування обходиться ізоляційними вправами, які займають багато часу, і зосереджуються насамперед на великих складних вправах з великою вагою, що дозволяють досягти найкращого скорочення за часом/структурою часу.
Якщо у вас іноді є більше часу, ви завжди можете додати до тренування ізолюючі вправи або інші вправи.
Ми поділили тренінг на 2 варіанти. Перший план призначений для початківців, які не знайомі з безкоштовними вправами. Другий план повністю складається з безкоштовних вправ.
Якщо ви новачок у тренуванні, великі складні вправи можуть мати кілька недоліків. Перш за все, великі вправи також несуть відповідний ризик травмування, якщо ви не оволодієте технікою на 100%. По-друге, звичайно, буває й так, що ви не можете використовувати ці вправи з повним потенціалом, якщо техніка та основна сила неправильні.
Тому перший план ідеально підходить для підготовки до другого плану. Ви все-таки повинні взяти з собою трохи більше часу при перемиканні та вивчити вправи у тренера!
План тренувань 1: План тренувань для початківців на верстатах
Навчальний стаж 0-6 місяців
- Тренування 2-3 рази на тиждень (залежно від часу)
- Принаймні 1 перерва на день між підрозділами
- 60 секунд відпочинку між сетами
- Оскільки навчання мало, будь ласка, тренуйтесь особливо інтенсивно та концентровано протягом цього часу
- Завжди тренуйте тренування А і В по черзі
- Коли буде досягнута повна кількість сетів та повторень, збільште, будь ласка, вагу
Навчання A
3 х 8-12 повторень грудного натискання на машині - (груди, плече, трицепс)
3 x 8-12 повторень потягувань лат на машині - (спина, біцепс)
3 x 8-12 повторень верхніх пресів на верстаті - (плече, трицепс)
4 x 8-12 повторень натискання ніг на машині - (ноги, сідниці)
2 х 15-20 повторень розширення спини на машині - (тулуб)
Навчання B
3 х 8-12 повторень нахилу лежачи на машині - (груди, плече, трицепс)
3 x 8-12 повторень веслування на тренажері - (спина, біцепс)
3 x 8-12 повторень верхнього преса на машині - (плече, трицепс)
4 х 8-12 повторень 45 ° натискання ніг на машині - (ноги, сідниці)
2 х 15-20 повторень хрускітів на машині - (шлунок)
У цьому тренуванні використовуються лише великі вправи, так звані складні вправи. М’язи верхньої та нижньої частини тіла широко тренуються, якщо ви дійсно впевнені, що тренуєтеся інтенсивно і регулярно збільшуєте вагу. Слід пам’ятати, що це навчання не особливо велике з точки зору навантаження, тому тим важливіше, що ви тренуєтесь із повною віддачею. Руки також належним чином тренуються за допомогою великих складних вправ. Як вже було оголошено в статті, звичайно, за необхідності можна додати 2 набори ізолюючих вправ, наприклад, 2 підходи для біцепсів на тренуванні А та 2 підходи на трицепси на тренуванні Б!
Другий план, що слідує, набагато ефективніший, оскільки ґрунтується на вільній практиці. Як новачкові, ви повинні дотримуватися цього плану приблизно протягом 12-16 тижнів, або поки ви продовжуєте нарощувати силу та м’язову масу за допомогою нього! Тоді ви можете вивчити безкоштовні вправи, щоб встановити новий стимул за другим планом!
План тренувань 2: План тренувань для досвідчених користувачів із вільними вагами
Стаж навчання від 6 місяців
- Тренування 2-3 рази на тиждень (залежно від часу)
- Принаймні 1-2 вихідні дні між підрозділами
- 60 секунд відпочинку між сетами
- Кожен з них невдалий
- Оскільки навчання мало, прошу тренуватися з повною концентрацією
- Завжди тренуйте тренування А і В по черзі
- Коли буде досягнута повна кількість сетів та повторень, збільште, будь ласка, вагу
Навчання А:
4 х 8-12 повторень присідань зі штангою - (ноги, сідниці)
3 х 8-12 повторень жиму лежачи зі штангою - (груди, плече, трицепс)
3 х 8-12 повторень веслування зі штангою - (спина, біцепс)
3 х 8-12 повторень військовий прес для плеча стоячи - (плече, трицепс)
2 х 15-20 сухарів (шлунок)
Тренінг B:
3 х 8-12 повторень нахилу жиму зі штангою - (груди, плече, трицепс)
4 х 8-12 повторень тяги зі штангою - (спина, ноги)
3 х 6 повторень щільних підтягувань (будь ласка, додайте зайву вагу з часом!) - (спина, біцепс)
3 х 8-12 повторних провалів (будь ласка, додайте зайву вагу з часом!) - (груди, плечі, трицепси)
2 х 15-20 підйому ніг висячи (живіт)
На перший погляд, цей план тренувань здається не дуже великим. Він пройшов досить швидко, але якщо придивитися уважніше, ви побачите його чіткість та ефективність. Використовуючи комбіновані вправи, ви дійсно досягнете своїх меж, особливо при правильному виконанні! Насправді, якщо все зробити правильно, план може бути настільки жорстким, що ви можете зробити це лише два рази на тиждень!