4 натуральних підсолоджувачів, які насправді є здоровими
Є кілька натуральних підсолоджувачів, які абсолютно безпечні для вживання. Вони низькокалорійні, мають низький вміст фруктози і солодкий смак. Є 4 натуральних підсолоджувачів, які насправді є здоровими. Що вони собою являють і який їх вплив на організм людини? Прочитайте цю статтю, щоб дізнатись.
Стевія - популярний низькокалорійний підсолоджувач. Видобувається з листя рослини, яка називається стевія ребаудіана. Ця рослина протягом століть вирощувалася в Південній Америці для використання як підсолоджувач та в лікувальних цілях. У листках стевії є кілька солодких сполук, головними з яких є стевіозиди та ребаудіозиди А. Обидва вони в сотні разів солодші за цукор. Стевія дуже солодка, але практично не містить калорій.
Є деякі дослідження на людях, які показують, що стевія може бути корисною для вашого здоров’я:
• Коли артеріальний тиск високий, стевія може знизити його на 6-14%. Однак це не впливає на нормальний або трохи підвищений артеріальний тиск (1, 2, 3).
• Стевія знижує рівень цукру в крові у діабетиків (4).
Дослідження на щурах показали, що стевія може покращити чутливість до інсуліну, зменшити окислений холестерин ЛПНЩ та зменшити атероматозні бляшки в артеріях (5, 6).
Якщо ви хочете щось підсолодити, то стевія може бути найкращим вибором. Однак багато людей ненавидять смак стевії. Це може залежати від торгової марки, тому ви можете поекспериментувати, щоб знайти ту, яка вам найбільше подобається.
Висновок: стевія - це природний, низькокалорійний підсолоджувач, який може знижувати кров’яний тиск і рівень цукру в крові.
2. Еритритол
Еритритол - ще один підсолоджувач без калорій. Це цукровий спирт, який природним чином міститься в деяких фруктах. Еритрит у формі порошку дуже ймовірно виробляється промисловим способом. Він містить 0,24 калорії на грам або 6% калорій у вигляді цукру, з коефіцієнтом підсолоджування 70%. Еритритол не підвищує рівень цукру або інсуліну в крові і не впливає на біомаркери, такі як холестерин або тригліцериди (7, 8). Він всмоктується в організмі через кишечник, але з часом виводиться у незміненому вигляді нирками (9).
Дослідження показують, що еритритол дуже безпечний. Однак, як і інші цукрові спирти, це може спричинити проблеми з травленням, якщо ви споживаєте занадто багато одночасно (10, 11). На смак еритритол дуже схожий на цукор. Я б не сказав, що це "здорово", але воно, безумовно, не здається шкідливим і переноситься легше, ніж більшість інших цукрових спиртів.
Висновок: Еритритол - це цукровий спирт, який має дуже солодкий смак, але містить мало калорій. Дослідження показують, що його можна споживати безпечно, хоча у великих дозах це може спричинити проблеми з травленням.
Ксиліт - це цукровий спирт із підсолоджувальною силою, подібною до своєї власної. Він містить 2,4 калорії на грам або приблизно 2/3 калорійності цукру. Здається, ксиліт має певні переваги для здоров’я зубів, зменшуючи ризик карієсу (12, 13). Це також може покращити щільність кісткової тканини, допомагаючи запобігти остеопорозу (14). Ксиліт не підвищує рівень цукру або інсуліну в крові (15). Однак, як і у випадку з іншими цукровими спиртами, він може викликати побічні ефекти у великих дозах. Якщо у вас є собака в будинку, то, можливо, ви не захочете тримати ксиліт, оскільки він дуже токсичний для собак (16).
Висновок: ксиліт - дуже популярний підсолоджувач. Це цукровий алкоголь з приблизно 2,4 калоріями на грам. Він має деякі стоматологічні переваги і може покращити щільність кісткової тканини та зменшити ризик остеопорозу.
4. Яконовий сироп
Нещодавно я дивився на підсолоджувач, який називався яконовим сиропом. Його збирають із рослини під назвою якон, яка росте в Андах, Південна Америка. Цей підсолоджувач став популярним як добавка для схуднення, оскільки дослідження показало, що він спричиняє значну втрату ваги у жінок із зайвою вагою (17).
Він містить багато фруктоолігосахаридів, які функціонують як розчинні волокна, що живлять хороші бактерії в кишечнику (18, 19). Це може допомогти проти запорів та принести інші переваги завдяки великій кількості розчинної клітковини (20). Не їжте занадто багато за один раз, оскільки це може спричинити проблеми з травленням.
Висновок: Яконовий сироп містить багато фруктоолігосахаридів, які живлять хороші бактерії в кишечнику. Це може бути корисно проти запорів та втрати ваги.
Що можна сказати про «менш погані» цукри, такі як мед?
Є кілька популярних підсолоджувачів, які люди, які усвідомлюють важливість свого здоров'я, вживають замість цукру. Сюди входять кокосовий цукор, патока, мед і кленовий сироп.
Нещодавно я написав статтю, в якій мав справу з тим, що вони не надто відрізняються від цукру. Вони можуть містити невелику кількість фруктози і мало поживних речовин, але ваша печінка не змінить ситуації. Однак мені слід щось уточнити. Шкідливий вплив цукру повністю залежить від контексту. Більшість досліджень проводиться на людях, які вже харчуються західною їжею із низьким вмістом вуглеводів. Для цих людей, особливо тих, хто має надлишкову вагу або має резистентність до інсуліну, велика кількість цукру є справді токсичним (21, 22).
Є деякі люди, які, можливо, захочуть повністю уникати підсолоджувачів на основі цукру. Сюди входять наркомани, люди, які неконтрольовано харчуються, та ті, хто дієту з низьким вмістом вуглеводів і кетогенною дієтою. Інші люди можуть споживати цукор у невеликих кількостях без будь-яких проблем. Це порожні калорії і шкідливі для зубів, але це не вплине негативно на ваш метаболізм, змушуючи жирну печінку або руйнувати ваше здоров’я.
Якщо ви належите до тих людей, які харчуються здорово, але люблять готувати тістечка зі здоровою їжею, то я не бачу проблем у використанні натуральних підсолоджувачів, таких як мед, якщо більша частина раціону базується на натуральних продуктах.
У контексті здорового харчування, яке базується на натуральних продуктах харчування, невелика кількість цих підсолоджувачів на основі цукру не буде шкідливим.
Перекладено Патрісією Девід після 4-здорових натуральних підсолоджувачів за згодою автора