4 причини не нарощувати м’язи

Коли справа стосується нарощування м’язів, багато факторів відіграють свою роль. Давайте подивимось, чим ви займаєтесь, що може затримати вас у тренажерному залі.

. 1 Не займатися занадто багато, недостатньо відновлюватися

Подумайте, що рухає силою вашого тіла. Коли ви піднімаєте тяжкості, ви руйнуєте свої м’язи, тому не нарощуйте м’язи, лише піднімаючи тяжкості. Ви можете отримати прибуток, лише допомагаючи м’язам відновитись після роботи в тренажерному залі.

Існує багато способів одужання. На мій погляд, є три основні сфери відновлення, які кожна людина повинна підтримувати ̵

Харчування

Те, що рухає вашим тілом до і після тренувань, визначає, наскільки добре ви тренуєтеся в тренажерному залі. Якщо ви їсте як нісенітниця, то почуватиметесь як лайно. Коли ви їсте продукти, що забезпечують ваше тіло достатнім вмістом поживних речовин, ваші м’язи відновлять вагу і стають міцнішими та міцнішими.

Мобільність

Мобільність - це не тільки для людей, які займаються йогою. Кожен може отримати вигоду від кращої мобільності. Підняття тягарів і не звернення уваги на поліпшення та підтримку обсягу рухів означає, що ви можете бути готові до травм. Якщо ви постійно зосереджуєте свій розпорядок на фізичних вправах, ваше тіло відновиться після тренувань і загалом покращиться з точки зору сили, здоров’я та росту м’язів.

спати

Сон не можна обдурити. Період. Всі вони мають різний графік, але ви повинні намагатися висипатись щонайменше сім годин щоночі. Якщо ви ходите до спортзалу втомленим і безсонним, ви не будете працювати так само добре, якщо спали цілу ніч. Іноді ви можете уникати нездорової їжі і отримувати гідні тренування, але якщо ви тренуєтеся в погану ніч, кофеїну вам не допоможе. Недолік сну підвищує рівень кортизолу, що призводить до збільшення жиру в організмі і зменшення м’язової маси. Тож лягай спати!

. 2 Вони зосереджені на тестуванні, а не на будівництві.

Залиште себе біля дверей спортзалу, оскільки це заважає вам нарощувати м’язи. Багато людей відчувають, що їм потрібно підняти якомога більше ваги. Вони хочуть перевірити, наскільки вони сильні сьогодні, замість того, щоб працювати над нарощуванням своїх сил. Вони накладають на стовпи більшу вагу, ніж можуть, і пропускають багато повторень в кінці і не вдаються. Ставлення до кожного навчального курсу як до змагання призведе вас до кінця. Якщо ви ставитеся до свого тренування як до блоків, які працюють разом для досягнення більшої мети, ви наростите м’язи і станете сильнішими.

Для цього потрібно врахувати обсяг у своєму плані вправ. Обсяг - це загальна кількість ваги, яку ви піднімаєте під час тренування. Це ключовий фактор вашого прогресу і чудовий приклад того, чому натискання на максимальну вагу не завжди призводить до максимальної ваги. Покладіть 135 фунтів на брусок і починайте тренуватися. У першому сеті виконайте 10 повторень. Другий сет дасть вам 7, а третій сет буде обробляти 4 повторення, поки хтось не повинен позбутися ставки. Ви успішно виконали 21 повторення, що відповідає загальному обсягу 135 х 21 (2835 фунтів).

Спочатку ви не розігрівались, поки не досягли робочої ваги, і в результаті ви не були готові робити 3 підходи по 10 з 135 фунтів. Крім того, було б краще, якби у вас була менша вага на стовпі. Припустимо, ви робите принаймні кілька розминочних вправ і зменшуєте свою робочу вагу до 125 кілограмів. Виконайте перший сет і отримайте 10 повторень. Ви отримаєте 10 повторень за другий і третій підходи, виконавши 30 повторень із 125 фунтів, загалом 3750 фунтів без норми нагрівання. Покладіть менше ваги на стовп, збільште вагу на 915 фунтів (3750 - 2935 = 915), що є великою різницею в обсязі.

3. Вони зосереджені на ізоляції та машинних вправах на складних підйомниках.

Напевно є час і місце для ізоляційних вправ. Всі люблять штовхатися, завиватися і грати, і вони нічим не відрізняються. Також вірно, що значна частина спортзалів в основному зосереджена на ізоляційних рухах, нехтуючи ліфтами в приміщенні. Якщо ви хочете наростити м’язи, думайте про своє тренування як про триразове харчування. Ваша закуска - розминка, ваша основна страва - комбіновані вправи, а десерт - ізоляційна вправа.

Складені вправи - це багатосуглобові вправи, в яких одночасно тренується більше однієї групи м’язів. Сюди можна віднести присідання, преси, підняття та підтягування. Складні вправи не тільки нарощують м’язи, але роблять вас ще сильнішими. Чим сильніші ви, тим більше м’язових волокон ви можете включити. Чим більше руху ви вкладаєте в рух - будь то складний підйом чи ізоляційний рух - чим більше ваги ви можете впоратись і чим більше ваги ви можете зробити, тим більше чим більше ростуть м’язи.

Ви не можете додати м’язи, не маючи базової основи для сили, і ви не зміцнієте, коли будете робити локони. Ви стаєте сильнішими, ставлячи своє тіло в положення, коли воно повинно поглинати максимальну кількість м’язових волокон, щоб генерувати енергію для переміщення зовнішнього навантаження. Якщо ви зосереджені лише на ізоляційних рухах, носіть лише кров. Якщо ви зосередитесь на підйомі великими складними рухами, ви активізуєте більше рухових одиниць, що призведе до більшої сили, більшої кількості м’язів та більших прибутків.

. 4 У вашому розпорядку бракує різноманітності.

Різноманітність вправ є ключовим фактором нарощування м’язів. Пам’ятаєте, коли ви починали тренуватися і справді відчували біль наступного дня? Її м’язи не звикли робити нові вправи та адаптуватися до них. Незалежно від того, досвідчений ви тренер чи новачок, ваші м’язи реагують на нові рухи.

Викладання найкращого культуриста у світі в класі балету може вас заспокоїти, що він має м’язи, яких раніше ніколи не відчував, принаймні протягом наступних кількох днів. Це пов’язано з тим, що його м’язи певним чином звикли, і їх потрібно виводити із зони комфорту і працювати по-іншому.

Однак, якщо ви дотримуєтеся тієї ж процедури, ваші м’язи швидко набридають. Намагайтеся робити однакові вправи, однакову вагу та однакову інтенсивність. Не пам’ятайте, коли востаннє бачили результати. Додайте кілька нових вправ. Це не означає, що ви робите щось абсолютно випадкове щодня. Це означає, що ви плануєте нові вправи, щоб кинути виклик своїм м’язам, щоб вони не нудьгували.

Вам потрібно використовувати ті самі вправи для тренувань, але змініть порядок, в якому ви робите це на тренуванні. Якщо ви завжди починаєте день з піднятими ногами, спробуйте спочатку зробити шию або випади. Якщо ви завжди починаєте день грудей з жиму лежачи, спробуйте спочатку застосувати нахил, щоб створити новий м’язовий стимул.

Ключові моменти для додавання м’язів

Ось ваші поради щодо тремтіння Поліпшіть тренування та стимулюйте свій прогрес:

Допоможіть своєму тілу вийти зі спортзалу, правильно харчуючись, займаючись спортом та повноцінно висипаючись.
Ставтеся до своєї тренування як до будівельних блоків для досягнення більшої мети і працюйте з такими обтяженнями. Ви можете піднімати повний комплект і повторення.
Зосередьтеся на виконанні складних вправ та використанні ізолюючих вправ для вдосконалення основних вправ.
Нехай ваші м’язи працюють по-новому та роблять вправи більш різноманітними.

Бодібілдінг .com All Access включає понад 50 вміло розроблених планів вправ, які включають такі типи тренувальних стратегій та багато іншого! Приєднуйтесь сьогодні і розпочніть план, який вам підходить!