4 тести для оцінки вашої форми Coup de Pouce
Фотограф Танго Фотографія: Фотографія Танго Автор: Coup de Pouce
Форма
Ця стаття також є частиною файлів:
Чи достатньо ми рухаємось, щоб бути здоровими? Кілька простих тестів, щоб з’ясувати це.
Для оцінки нашого фізичного стану ми вимірюємо чотири компоненти: серцево-судинну витривалість, м’язову силу, гнучкість та склад тіла. Без точної оцінки, проведеної професіоналами, наступні тести дають хороше уявлення про наш фізичний стан. Наведені цифри стосуються жінок.
Вправи: перед початком роботи.
Ми відповідаємо на наступну анкету щодо схильності до фізичної активності (Q-AAP), щоб визначити, чи дозволяє нам стан здоров’я проводити запропоновані тести.
1. Чи говорив вам коли-небудь ваш лікар, що у вас проблеми з серцем, і ви повинні брати участь лише у фізичних навантаженнях, призначених та схвалених лікарем?
2. Чи відчуваєте ви біль у грудях під час фізичних навантажень?
3. За останній місяць у вас боліли в грудях не в той час, коли ви брали участь у фізичних навантаженнях?
4. У вас є проблеми з рівновагою, пов’язані із запамороченням, або ви колись втрачаєте свідомість?
5. Чи є у вас проблеми з кістками або суглобами, які можуть погіршитися через зміну рівня участі у фізичних навантаженнях?
6. Чи призначені вам в даний час будь-які ліки для контролю артеріального тиску або проблеми з серцем (наприклад, таблетки для води)?
7. Чи знаєте ви ще одну причину, чому ви не повинні бути активними? Якщо ви відповіли позитивно на будь-яке з цих питань, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж оцінювати свій фізичний стан або брати участь у будь-якій фізичній активності.
ТЕСТ 1: серцево-судинна витривалість
Чому?
"Чим більше у людини серцево-судинної витривалості, тим довша тривалість здорового життя", - говорить Річард Шевальє, фізичний педагог, спікер та автор книги "На ваших знаках", готуйся, здоров'я! Люди, які регулярно займаються аеробними вправами, мають менший ризик розвитку ішемічної хвороби серця або діабету 2 типу. При наявності двох-трьох годин серцево-судинних вправ на тиждень ви рідше страждаєте на рак товстої кишки. А фізично активні жінки менше страждають на рак молочної залози, ніж ті, хто сидить ". Крім того, кістки активної жінки залишаються міцними, захищаючи її таким чином від остеопорозу.
"Хороша серцево-судинна витривалість також покращує здатність справлятися зі стресом та зменшує тривожність та ризик депресії", - продовжує Фанні Сент-Онже, кінезіолог та вчитель фізичного виховання в Колледж-де-Велліфілд. Френс Паквін, фізичний педагог і президент Marche Nordik Québec, додає, що серцево-судинна діяльність збільшує витрати енергії і, таким чином, сприяє зниженню ваги. І ефекти швидкі. «Жінки, які відвідують мій клас скандинавської ходьби двічі на тиждень, бачать, як м’язи тонусуються вже через три тижні. Як бонус вони відчувають себе менш втомленими ». Бригітт Веййо, британець-кінезіолог зі спортивної клініки Formavie в Лавалі, додає: “Коли у вас хороша аеробна здатність, серцебиття у вас слабке. Наше серце працює менш напружено, щоб перекачувати кров, тому у нас є більше енергії для нашої діяльності, і ми накопичуємо менше втоми в кінці дня ".
Як? 'Або' Що?
За тестом на прогулянку 1,6 км. "Йдеться про хронометраж кількості хвилин, необхідних для подолання відстані 1,6 км (або 1 милі) під час швидкої ходьби", - пояснює Річард Шевальє. Ви можете заздалегідь виміряти відстань на рівному курсі за допомогою одометра автомобіля або велосипеда. Тест також можна пройти за чотири кола на 400-метровій легкоатлетичній трасі.
Що робити, щоб покращити кардіотренажер?
"Ми отримуємо слабкий результат? Ми можемо покращити свою витривалість, роблячи швидку ходьбу (від 115 до 130 кроків на хвилину) протягом 30 хвилин на день, говорить Річард Шевальє. І чим далі, тим швидше відчуваються вигоди ».
Наш результат середній? Ми збільшуємо інтенсивність своїх вправ. "Ми могли б бігати по 20-25 хвилин тричі на тиждень", - припускає Річард Шевальє. Вправи мають більший вплив на організм, коли ви розділяєте зусилля на кілька днів ". Іншими словами, 20-хвилинний пробіжок три-чотири рази на тиждень буде більш корисним, ніж біг протягом години один раз на тиждень.
Швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, катання на роликових ковзанах, бігові лижі, аеробні танці, степ та спінінг - це хороша серцево-судинна діяльність. "Щоб зберегти мотивацію, ви вибираєте заняття, яке вам подобається", - говорить Фанні Сент-Онж. В ідеалі ми робимо це три рази на тиждень. Тим не менш, робити трохи завжди краще, ніж взагалі! "
ТЕСТ 2: бадьорість м’язів
Чому?
Для поліпшення постави та рівноваги. "Це також додає нам більше сил у нашій повсякденній діяльності, - каже Франс Паквін, - як збирання нашої дитини та носіння наших продуктових сумок".
Хороша сила м’язів також зменшує ризик отримання травм. "Черевна порожнина діє як природний ремінець, який стабілізує поставу, фіксує таз і підтримує нутрощі", - пояснює Річард Шевальє. Варто зміцнити ці м’язи, особливо для відновлення рівноваги з м’язами спини та запобігання травмам попереку ».
М'язова сила сприяє збільшенню нашого базального обміну, а отже, і щоденних витрат калорій. "Чим вища частка м'язових клітин, тим більше калорій ми витрачаємо в спокої", - зазначає Фанні Сен-Онж.
Як? 'Або' Що?
А. За тестом напівхруст. Для виконання цього тесту ви лежите на спині, руки стоять біля боків і злегка зігнуті коліна. Підніміть підборіддя і випряміть тулуб, зсунувши руки до наколінників, повністю піднявши лопатки від землі. Потім ми повертаємось до землі. Ми виконуємо максимальну кількість повторень за 60 секунд.
B. Випробовуючи насоси. Спираючись на руки і коліна, випрямивши спину, ви правильно виконуєте якомога більше віджимань. Тест закінчується, коли ви більше не можете виконувати рухи правильно після двох спроб поспіль.
Що робити, щоб покращити свою м’язову витривалість?
Два тести, представлені вище, можуть стати хорошими вправами для поліпшення нашої м’язової витривалості. Ми робимо це три рази на тиждень, поки не відчуваємо м’язову втому, але не біль. "Прогрес досить вражаючий", - пояснює Річард Шевальє. Людина, яка зробила 15 хрускіт багажника на початку, може легко досягти 22-24 вже після 5 сеансів ".
Бріжит Веййо пропонує вправу на дошку. Лежачи на животі, ми стаємо на лікті і пальці ніг і підтримуємо положення, стягуючи живіт. «Ми тримаємо позицію 15 секунд і повторюємо два-три рази. Ви повинні відчувати, як абс працює, але без напруги в спині. Ми поступово збільшуємо тривалість протягом тижнів ".
Фанні Сент-Ондж рекомендує придбати м'яч для вправ. "Ці м’ячі постачаються з посібником, що пропонує вправи для підвищення витривалості в абс та інших стабілізуючих м’язах, таких як спина". Вона також пропонує вправу для закріплення тазового дна. «У сидячому положенні, випрямивши спину, ви втягуєте пупок всередину, стягуючи м’язи тазу і живота. Стискаємо і відпускаємо на хвилину. Ви можете робити цю вправу в офісі, чистячи зуби або в машині, очікуючи на червоне світло ».
ТЕСТ 3: Гнучкість
Чому?
"Гнучкі м'язи забезпечують плавність у виконанні рухів і більшу рухливість суглобів", - говорить Річард Шевальє. Хороша гнучкість зменшує ризик отримання травм, оскільки гнучкий м’яз краще реагує на раптове розтягування. "Хороша гнучкість м'язів допомагає підтримувати правильну поставу", - говорить Фанні Сен-Онж. Вправи на розтяжку також допомагають зменшити напругу.
Як? 'Або' Що?
Випробовуючи згинання тулуба в сидячому положенні. Щоб досягти цього, ви сидите, випрямивши ноги і розставивши ноги приблизно на 30 см один від одного і притулившись до стіни або предмета меблів. Ви нахиляєте тулуб повільно вперед, не згинаючи колін. Ми намагаємось пройти якомога далі вперед руками.
Як покращити нашу гнучкість?
Бріжит Веййо вважає, що, щоб дійсно набути гнучкості, потрібно робити вправи на розтяжку щодня. Наприклад, щоб зберегти гнучкість плечового суглоба, Річард Шевальє пропонує робити великі кола рук вперед, потім назад, від 10 до 15 разів з кожного боку. "Для нижніх кінцівок ви також можете використовувати тест на згинання тулуба: як тільки ви досягли зони розтягування без болю, ви тримаєте позу протягом 15-20 секунд". "Ми добре дихаємо під час розтяжки", - згадує Бріжит Вейо. Щоб розслабити м’язи, нам потрібен високий рівень кисню в організмі ". Такі види діяльності, як йога, пілатес, стретчінг і тай-чі, також чудово підходять для розвитку гнучкості.
ТЕСТ 4: склад тіла
Чому?
"Хоча наше тіло потребує певного запасу жиру, щоб нормально функціонувати, надлишок жиру може завдати шкоди нашому здоров'ю, особливо коли він накопичується навколо нутрощів", - говорить Річард Шевальє. Ось чому склад тіла є визначальним фактором фізичної форми.
Як? 'Або' Що?
Ми вимірюємо лінію талії в сантиметрах. "Розмір не штанів, уточнює Фанні Сент-Онж, а найвужча частина багажника по відношенню до останніх двох плавучих ребер" "Вимірювання талії - це найпоширеніший тест, який використовується для оцінки складу тіла, оскільки він дає уявлення про запаси жиру в животі", - додає Річард Шевальє. Дослідження показали, що цей жир є найбільш шкідливим для серцево-судинної системи. Цей результат поєднується з індексом маси тіла (ІМТ). Для обчислення нашого ІМТ ми ділимо свою вагу у фунтах на наш зріст у метрах у квадраті. Наприклад, якщо ми зростаємо 1,64 м і важимо 66 кг, наш ІМТ буде 66 ÷ (1,64 х 1,64) = 24,5.
Що робити, щоб поліпшити склад нашого тіла?
Ми маємо переглянути свій спосіб життя, відповідає Фанні Сент-Онж. Потрібно збалансовано харчуватися, обмежувати споживання жиру та доданого цукру та більше займатися фізичними вправами. "Ми зменшуємо порції і практикуємо серцево-судинну та м’язову діяльність".
Щоб ефективно схуднути, рекомендується прагнути 1 фунт на тиждень. "Щоб потрапити туди, потрібно створити енергетичний дисбаланс у 500 калорій на день", - говорить Фанні Сен-Онж. Я пропоную споживати на 250 калорій менше щодня і збільшувати витрати енергії на 250 калорій за допомогою фізичної активності "
ДАЛІ
У книгарнях:
- Абс, сідниці, 50 вправ для приведення тіла в тонус, Хосе Лавігер, Les Éditions de l'Homme 2009, 176 с., 19,95 дол.
- Ваші оцінки, будьте готові, здоров’я!, 4-е видання, Річард Шевальє, ERPI, 2006, 386 с., 32,95 дол.
- Сандже Буже, Андре Рой та Гай Тібо, Рудель Медіас, 2007, 176 с., 17,95 дол.
- Здоров’я: зміна фізичних вправ!, Річард Шевальє, ERPI, 2008, 90 с., 19,95 дол.