400 калорійних тарілок для схуднення
Процес схуднення вимагає зміни певних харчових звичок, щоб скинути зайві кілограми, вживаючи менше і краще. Важливо вибрати програму для схуднення, щоб не загрожувати здоров’ю, вибираючи занадто суворі дієти та незбалансоване харчування. Під час збалансування їжі, як правило, необхідно зменшити добову норму калорій, щоб схуднути. Оновлення порад та порад щодо зменшення кількості калорій, які потрібно їсти щодня, не піддаючись дефіциту поживних речовин.
Калорії під час дієти для схуднення
Роль калорій полягає у забезпеченні енергією, необхідною тілу для нормальної роботи.
Для того, щоб визначити фактичну потребу людини в калоріях, необхідно знати їх основний метаболізм. Останнє стосується мінімального споживання калорій, необхідного вашому організму для повноцінного функціонування у спокої. На додаток до основного рівня метаболізму корисно підрахувати, скільки додаткових калорій потрібно для щоденних фізичних навантажень.
Щоденні потреби в енергії залежать від людини залежно від статі, рівня активності, що практикується на день, або стану здоров’я. Як правило, добові потреби в калоріях такі:
- 2100 ккал на день для жінки, яка практикує помірні фізичні навантаження або менше 30 хвилин на день;
- 2700 ккал для чоловіка, який має помірну активність;
- 2500 ккал на день для жінки, яка займається напруженою активністю більше 1 години на день;
- 3200 ккал на добу для чоловіка, який має інтенсивну активність.
Зменшення споживання калорій використовує енергетичні запаси організму для спалювання жиру та схуднення.
Як зменшити споживання калорій на день, щоб схуднути ?
Вживання калорій - ключова частина процесу схуднення. Людина втрачає вагу, коли споживання калорій менше енергії. Вона набирає вагу, коли споживання калорій перевищує потребу в енергії. Вага стабільний, коли споживання енергії дорівнює потребі в енергії.
Тому для схуднення необхідно зменшити споживання калорій. Однак занадто велике зменшення цього споживання може призвести до недоліків та небезпеки для здоров'я. Занадто низьке споживання калорій під час дієти для схуднення є одним із найпоширеніших факторів ефекту йо-йо.
Більше того, зменшення кількості калорій - не єдиний критерій ефективного схуднення. Важливо враховувати інші показники, які можуть або не можуть сприяти зниженню ваги. Низькокалорійна дієта також повинна бути збалансованою та різноманітною, щоб схуднути здорово та стійко .
Як розрахувати калорії на 100 г. ?
Щоб розрахувати споживання калорій у їжі, просто помножте кількість поживних речовин на їх калорійність. Білки, вуглеводи, жири та спирти - це поживні речовини, що забезпечують калорії.
- 1 г білка (Р) забезпечує 4 ккал;
- 1 г вуглеводів (G) має енергетичну цінність 4 ккал;
- 1 г ліпідів (L) забезпечує 9 ккал;
- 1 г алкоголю (А) забезпечує 7 ккал.
Щоб розрахувати споживання енергії їжею, достатньо дізнатись про харчові цінності порції цієї їжі в 100 г та застосувати на практиці формулу:
Калорії = P * 4 + G * 4 + L * 9 + A * 7
Низькокалорійна дієта для схуднення: 400 калорій на прийом їжі
Низькокалорійна дієта для схуднення допомагає схуднути, змушуючи організм використовувати свої енергетичні запаси. Бажано не приймати такий тип дієти більше 3 тижнів, щоб не погіршити нормальну роботу організму.
Для 400-калорійної дієти ви можете вибрати між двома програмами:
- Дієта 1200 ккал на день, що складається з 3 прийомів їжі на день, включаючи 3 тарілки, що забезпечують по 400 ккал кожна. Ця програма не дозволяє перекусити і дозволяє швидше схуднути.
- Дієта 1600 ккал на добу, яка характеризується 3-разовим прийомом їжі та 1 перекусом на день, або 400 ккал на прийом їжі та перекусом. Ця програма пропонує більш тривалий, але більш здоровий процес схуднення без значних позбавлення.
Можна вибрати дієту на 1200 ккал для схуднення, а потім продовжити дієту на 1600 ккал для стабілізації ваги.
Перевага цих типів дієт - швидка втрата ваги та можливість змінювати свій раціон. Дієта може бути збалансованою та різноманітною і не призвести до недоліків, якщо правильно виконувати програму. Ці програми також дозволяють відновити хороші харчові звички, якщо дотримується процес стабілізації.
Низькокалорійні дієти також можуть мати несприятливі наслідки для здоров’я. Низька кількість калорій може схилити до сильної втоми. Через це легко піддатися відхиленням, особливо спонукам до солодкої їжі, що, безсумнівно, призведе до збою в дієті. Крім того, це сувора дієта, якої потрібно дотримуватися до кінця, щоб досягти хороших результатів.
Бажано проконсультуватися з дієтологом перед початком цього типу дієти, щоб правильно підібрати меню та пропорції на день. Для людей, які страждають такими патологіями, як діабет, серцево-судинні захворювання або артеріальна гіпертензія, медичний моніторинг необхідний під час програми.
Рецепти: що таке меню менше 400 калорій? ?
Щоб зменшити калорійність щоденного прийому їжі та схуднути, бажано замінити певні продукти продуктами, які мають менше калорій, але мають хорошу харчову цінність. Можна замінити макарони на кабачкові спагетті або гречану локшину. Масло і тваринні жири можна замінити менш жирними рослинними оліями, такими як оливкова олія. Також цікаво включати насіння, такі як насіння кунжуту або лободи, в рецепти для схуднення, щоб покращити смак страв, не сприяючи набору ваги. Існує безліч рецептів та страв для схуднення, як домашніх, так і ні, які забезпечують 400 калорій або менше, і які змушують вас худнути здорово та стабільно.
Сніданок
Ось два приклади меню, щоб скласти 400 калорійний сніданок.
Меню 1 (385 ккал):
- 4 скибочки зернового хліба (120 ккал);
- 15 г нежирного вершкового масла (60 ккал);
- 4 чайні ложки варення (80 ккал);
- 1 легкий йогурт (65 ккал);
- 1 апельсин (60 ккал);
- 1 склянка чаю без цукру (0 ккал).
Меню 2 (380 ккал):
- 1 круасан (180 ккал);
- 15 г нежирного вершкового масла (60 ккал);
- 4 чайні ложки варення (80 ккал);
- 1 апельсиновий сік 100% сік (60 ккал);
- 1 чашка кави без цукру (0 ккал).
Обід
Для обідньої тарілки на 400 ккал є два типи меню.
Меню 1 (380 ккал):
- 200 г кабачкових спагетті (60 ккал);
- 150 г курки на грилі (150 ккал);
- 1 легкий йогурт з 25 г лободи (90 ккал);
- 200 г зеленого салату (30 ккал);
- 1 заправка зі столовою ложкою оливкової олії (50 ккал).
Меню 2 (375 ккал):
- 150 г солодкої картоплі (135 ккал);
- 150 г морепродуктів (150 ккал);
- 1 легкий йогурт з 25 г лободи (90 ккал).
Обідати
Ось два приклади тарілки менше 400 ккал на вечерю.
Меню 1 (375 ккал):
- 200 г огірка (30 ккал);
- 1 заправка столовою ложкою оливкової олії (50 ккал);
- 150 г запареної тріски (115 ккал);
- 200 г кабачкових спагетті (60 ккал);
- 1 легкий йогурт (60 ккал);
- 2 скибочки зернового хліба (60 ккал).
Меню 2 (370 ккал):
- 1 яйце, зварене круто (155 ккал);
- 200 г капустяного супу (60 ккал);
- 100 г полуниці (35 ккал);
- 1 легкий йогурт (60 ккал);
- 2 скибочки зернового хліба (60 ккал).
Яку закуску приймати під час дієти ?
Для людей, які обирають дієту на 1600 ккал, ось приклад закуски на 350 ккал:
- 4 скибочки зернового хліба (120 ккал);
- 30 г гіркого шоколаду (170 ккал);
- 2 ківі (60 ккал).
Ви також можете вибрати домашній рецепт: пудинг з чіа, енергетична цінність якого становить 360 ккал. Щоб скласти цей рецепт, потрібно:
- 25 г насіння чіа (125 ккал);
- 100 г кокосового молока (200 ккал);
- 25 г полуниці (10 ккал);
- 10 г кленового сиропу (25 ккал).
Для підготовки досить:
- З’єднайте насіння чіа, кокосове молоко та кленовий сироп у мисці;
- Поставте все в холодильник мінімум на 30 хвилин. Можна залишити його на ніч у холодильнику для отримання більшої консистенції та більш компактної суміші;
- Прикрасити полуницею.