4-денний план фітнесу на 40+

Отже, вам сорок. У вас є діти і справжня робота. Ви хочете бути в формі і наполегливо працювати, як раніше, але життя стає на вашому шляху. ТхаЦе не робить вас слабким або недисциплінованим. Робота стоїть на першому місці, а сім’я - справжня відповідальність.

ПОВ’ЯЗАНІ: Старіть та станьте сильнішими завдяки тренуванням наших старших спортсменів

Пошук часу на вправи

У п’ятдесят не стає краще. У вас буде ще більше обов’язків на роботі, і, хоча ваші діти дещо самодостатні, у вас будуть більші проблеми - підліткове пияцтво, водіння автомобіля, коледж, побачення. Час можна ще більше скоротити, але підтримка форми буде не менш важливою. Як оплачуються рахунки, коли вам погано, коли ви не працюєте?

Фізична підготовленість залишається важливою в будь-якому віці. Чим старше ви стаєте, тим важче стає знаходити час для цього, оскільки у вас, ймовірно, будуть більш трудомісткі завдання. Не егоїстично приділяти час фізичним вправам. Насправді я б стверджував, що ти кращий партнер, працівник і людина. Але як отримати хороше тренування за відносно короткий час?

Застереження: Якщо ви зараз тренуєтесь з певною метою, ігноруйте її. Якщо вас цікавлять триатлон, важка атлетика, CrossFit Open чи щось подібне, ця стаття не для вас. Читайте далі, якщо хочете дізнатись, як "просто вправлятися".

ПОВ’ЯЗАНІ: Не надто пізно підготуватися до ігор CrossFit

Ви тренуєтесь для GPP

Перша перевірка реальності, яка вам потрібна, - це усвідомити, що ви тренуєтесь із загальної фізичної профілактики (GPP). Це означає, що вам не потрібен конкретний план тренувань. О, я знаю, що ти отримаєш більший присідання, якщо переключишся на план подвійного розколу Смолова, але якщо ти не будеш конкурувати найближчим часом, тоді єдиним, що ти можеш отримати від такого плану, є - це поїздка до хірурга-ортопеда.

"Перша перевірка реальності, яка вам потрібна, це усвідомлення того, що ви тренуєтесь для загальної фізичної підготовки (GPP). Це означає, що вам не потрібен конкретний план тренувань".

Але просто прийняття того, що те, заради чого ви тренуєтеся, - це «не смоктання життя», дозволить вам набагато більше свободи у виконанні. Ця свобода запобіжить вигорання та травми, спричинені надмірним використанням шаблону.

Я люблю розділяти тиждень на чотири тренувальні заняття. Всі чотири тренування стосуються всього тіла, але кожен день мають різну спрямованість.

Перший день - це верхня частина тіла.
День другий - кондиціонер.
День третій - нижня частина тіла.
День четвертий - це мобільність.

Якщо ви хочете займатися більше чотирьох разів на тиждень, спробуйте - просто проїжджайте назад через чотири. Візьміть дні відпочинку, коли і як вважаєте за потрібне, і переходьте до наступного тренування в послідовності.

Чому дні структуровані таким чином?

Верхня частина тіла відновлюється набагато швидше, ніж нижня частина тіла, і можна сильно вдарити верхню частину тіла, поки ваші ноги все ще погано почуваються.
Наступний день - це день фітнесу, оскільки важко зробити два важкі дні поспіль із повільним відновленням. Крім того, з віком вам доводиться мати справу зі здоров’ям серця, і ця сесія допоможе вам у цьому.
Потім на третій день ми сильно вдарили нижню частину тіла.
Останнє тренування тижня - це сесія мобільності, яка скине все і приведе все в норму протягом наступного чотириденного циклу.

ПОВ’ЯЗАНІ: Робота з мобільністю: Ви робите це неправильно (і занадто довго)

Декларації про рух

Будь-яке тренування слід починати з чудових занять з обтяженням всього тіла. Потім вам знадобиться поштовх і потяг верхньої частини тіла і малюнок присідання нижньої частини тіла. Не турбуйтеся про шарнір, оскільки ви зможете це зробити за допомогою маятникових маятників або ривок. Закінчіть із роботою.

Підтяжка всього тіла: Power Snatch, Power Clean, Snatch or Clean Pulls, Double Kettlebell Clean and Jerks or Double Snatches.
Тяга верхньої частини тіла: Посмикування, пресування, пресування, жим лежачи, провали.
Потягніть верхню частину тіла: Підтягування, підтягування, ряди.
Візерунок присідання: Кубкові присідання, подвійні присідання в гирі, присідання над головою, присідання спереду, присідання ззаду, болгарські присідання, царські тяги.
З роботи: Вам знадобляться як силові тренування (вправи, для яких ви нахиляєтесь, такі як присідання та підняття ніг), так і антизгинальні роботи (дошки, розгортання та важелі). Виберіть одну згинальну та одну вправу проти згинання для кожного заняття.

"Будь-яке тренування слід починати з великого силового тренування на все тіло. Тоді вам потрібні схеми поштовху та потягу верхньої частини тіла та присідання нижньої частини тіла".

Для кондиціонування виходьте на вулицю якомога більше. Вийди туди і рухайся довго - принаймні годину. Ходьба та біг - це завжди найкращий вибір, якщо ваше тіло з ними впорається. Так, я розумію, що біг не є сексуальним, але це довгий час, і є безліч досліджень, які показують, що ті, хто бігає, часто живуть найдовше. (Прочитайте це і те, і те.)

Приклад 4-денного плану

День 1 - фокус верхньої частини тіла

Блоки відключення живлення - 3 підходи по 3 з двома наборами для розминки

Жим штанги за шиєю - 5 підходів по 5

Підтягування - 5 підходів по 5

Примітка: ви навіть можете зробити це як суперсети, з хвилиною або двома між наборами, щоб заощадити час.

AMRAP за 20 хвилин:

Кубкові присідання x 5 повторень

Махи для гирі x 10 повторень

Це робить роботу з нашим присіданням, одночасно даючи нам трохи кондиціонування та роботи з петлями.

Підніміть підвісну ногу х 5-10 повторень

З велосипеда х 5-10 повторень

3 набори кожного, чергуючи один на інший, як можна ближче до відпочинку.

ПОВ’ЯЗАНІ: Навчальне рішення для спортсмена 40+

2 день - кондиціонування

Прерол з трьома раундами:

Ви знайдете, що це відмічає всі наші потреби у поштовху, потягуванні, присіданні та вболіванні протягом дня.

Потім бігайте або гуляйте протягом години.

День 3 - Фокус на нижній частині тіла

Чистий - 3, 2, 1 двома хвилями, кожна додає ваги.

Чисті поїзди - 3 підходи по 3 з двома наборами для розминки.

Назад до присідання - 5 комплектів з 3 збільшеннями ваги кожен з останнім набором є робочим 3RM.

Підніміть підвісну ногу - 3 підходи по 10.

Віджимання/дошка тримає - Робіть віджимання протягом 30 секунд, після чого одразу проводите 30-секундну утримання дошки.

Пройдіть чотири раунди без перерви.

ПОВ’ЯЗАНІ: Bulls and Toby Keith: Фітнес-класи для спортсмена 40+

День 4 - Фокус на мобільність

Вставай/вітряк/присідає - 1 повторення на сторону на загальну кількість п’яти повторень на сторону.

Активні зависання - 3 підходи по 10 повторень.

Відпочиньте в присіданні за допомогою програми Squat Rutine 2.0 від Ido Portal.

AMRAP за 20 хвилин:

Індуїстські віджимання x 10 повторень

Махи для гирі x 10 повторень

Забрати додому

Ви помітите, що кожен день має роботу, яка охоплює атлетичні рухи всього тіла, відштовхування та потягування, присідання та кондиціонування різною мірою. Для досягнення цього використовується багато різних методів, оскільки тіло призначене для руху по-різному.

"Для більшості людей старше 40 років важливі зусилля та наполегливість".

Немає необхідності спеціалізуватися на одному русі або на ліфті, якщо у вас немає конкурентних цілей і цей ліфт не потрібен. Для всіх інших важливо якомога частіше рухатися по-різному.

Протягом чотирьох днів, наступних за зразком тижня вище, ви могли б тримати справи поруч, але додати представника тут чи там. Або виберіть чотири абсолютно нові тренувальні дні. Не важливо.

Для більшості людей старше 40 років важливі зусилля та наполегливість. Давай, працюй наполегливо, але розумно, тоді подбай про бізнес і про свою сім’ю.

Фотографії 1 та 2 надані Shutterstock.

Фото 3 люб'язно надано CrossFit Empirical.