5 джерел корисних жирів - блог eatclever

джерел

Якщо ви чуєте про жир і спочатку можете пов’язати це з чимось негативним, наприклад, збільшенням ваги, вам неодмінно слід прочитати цю публікацію. Оскільки жир як макроелемент є принаймні таким же важливим, як і інші два, білки та вуглеводи. Ми пояснюємо різницю між "хорошими та поганими" жирними кислотами та тим, які продукти містять корисні жири.

Для чого потрібен жир?

Важливим є жири постачальник енергії для тіла, будівельні блоки для клітин організму і необхідних для функція метаболічних процесів.

Як тільки ви споживаєте жир з їжею, ваш організм починає розщеплювати макроелементи на складові гліцерин та жирні кислоти за допомогою ферментів. Залежно від довжини ланцюга молекули травлення триває довше або коротше. Потім окремі жирні кислоти розподіляються по місцях в організмі, які вони потребують для свого процесу. Наприклад, мозку потрібно багато жирних кислот. Організм також може виробляти багато жирних кислот сам. З цієї причини слід вживати лише невелику кількість жирів.

Класифікація: корисні та погані жири

Кожна їжа містить жир, який складається з різних жирних кислот. І це вже найголовніше, бо все це в суміші.

Жирні кислоти можна класифікувати наступним чином:

  • мононенасичені жирні кислоти (здорові)
  • поліненасичені жирні кислоти (здорові) = незамінні жирні кислоти
  • насичені жирні кислоти ("погано")

Насичених жирів

Насичені жири часто називають поганими жирами. Хоча вони служать джерелом енергії та будівельним елементом для організму, вони можуть негативно впливати на рівень холестерину, серцево-судинну систему та здоров’я судин. Ви можете знайти насичені жирні кислоти, особливо в таких продуктах, як ковбаса та м'ясо, масло, сир, хлібобулочні вироби або кондитерські вироби.

Ненасичені жирні кислоти

Завдяки своїй хімічній структурі ненасичені жирні кислоти особливо реагують і тому можуть реагувати на багато реакцій в організмі.

Легко Організм також може сам синтезувати ненасичені жирні кислоти, тому їх не потрібно вживати з їжею.

Для порівняння, є множинні ненасичені жирні кислоти, необхідні для організму. Це означає: вони не можуть бути виготовлені власноруч, але потрібні. Отже, ви повинні отримувати ці жирні кислоти через свій раціон. Вони далі поділяються на жирні кислоти омега-3 та омега-6. Позначення "омега" описує особливе місце (хімічно кажучи) жирної кислоти.

Вплив здорових жирів

Омега жирні кислоти працюють протизапальні ліки, контроль у регулюванні Кров'яний тиск і важливі для Будова клітинної мембрани.

Для того, щоб отримати повний позитивний вплив здорових жирів, важливо мати в складі дві жирні кислоти омега правильна пропорція споживати один одному. Дослідження показали, що ідеальне співвідношення жирних кислот омега-6 до жирних кислот омега-3 становить 5: 1.

Потреба та рекомендація

Згідно з рекомендацією Німецького товариства з харчування (DGE), ви повинні це зробити 30% ваших щоденних калорій отримувати з жирів. У порівнянні з білками та вуглеводами, жир є більш енергійним, оскільки 1 грам вже містить 9 кілокалорій. Тому для дорослих щоденна рекомендація становить приблизно. 60-80г жиру на день. Завжди важливо зосередитись на Тип і якість звернути увагу на жирні кислоти. Ось чому ми маємо для вас наступні поради щодо здорових жирів.

Топ 5: продукти з корисними жирами

горіхи

Хоча горіхи відносно калорійні, вони дуже здорові. Завдяки корисним жирам, великій кількості білків, складних вуглеводів та клітковини горіхи можуть допомогти в регулюванні ваги.

лосось

Лосось містить велику кількість омега-3 жирних кислот, а також дуже багатий вітамінами. Порівняно з тунцем, наприклад, він не переловлюється. В ідеалі ви плануєте їсти лосось 1-2 рази на тиждень.

Яєчня, яєчня, тверді яйця ... Варіації приготування дуже різноманітні. Яйця багаті здоровими жирними кислотами і водночас важливим джерелом білка з високою біологічною цінністю. Біологічна цінність - це показник, який описує, наскільки білок, що міститься в їжі, може перетворитися на власний організм. Ви можете знайти більше інформації про яйця в нашому дописі в блозі.

Лляне насіння та оливкова олія

Обидва масла позитивно впливають на серцево-судинну систему і, таким чином, можуть запобігати захворюванням. Від 1 до 2 столових ложок для салатного соусу ідеально завершують вашу салатницю.

насіння Чіа

Антиоксиданти, білки, клітковина, вітаміни та мінерали - все це в дрібних насінні. Насіння чіа особливо смачні, коли їх готують у вигляді пудингу або як начинку для миски для смузі.

У нашому блозі ви можете знайти безліч рецептів, що містять корисні джерела жиру як інгредієнт. Що ви думаєте про чашку для смузі з насінням чіа чи енергетичні кульки з насінням чіа? Якщо доводиться їхати швидко, можна посмажити яєчню або приготувати салат з лососем.

Висновок

  • Ви повинні споживати жири, щоб у вашому організмі відбувалися всі обмінні процеси.
  • Ви повинні знати про розподіл жирів на насичені та мононенасичені/поліненасичені жирні кислоти.
  • 30% ваших щоденних калорій повинно покриватися жирами. Для середньої дорослої людини це приблизно від 60 до 80 грамів жиру на день.
  • Жир є найенергійнішим макроелементом з 9 кілокалоріями на 1 грам.
  • Їжте більше продуктів, що містять ненасичені жирні кислоти, такі як лосось, горіхи, насіння чіа, льон або оливкова олія та яйця.

Якщо у вас немає часу на готування, ми маємо для вас лососеву рисову сковороду або арахісову локшину з кабачків.