5 ефективних вправ від болю в спині

Час читання: 6 хвилин Оновлено: 30.07.2020

Регулярне розтягування може допомогти запобігти напрузі та вкороченню попереку. Дізнайтеся, якими вправами на розтяжку можна легко розслабити поперек.

Зміст з першого погляду

Поперек і крижі - це опорна точка всіх рухів у верхній частині тіла. Наприклад, при роботі за партою протягом декількох годин, сидячи, постійно тиснемо на поперек. Навантаження на хребцеві суглоби та міжхребцеві диски особливо велика, коли ми сидимо спиною на офісному стільці. Проблема полягає в тому, що м’язи під час сидіння дуже напружені. Якщо немає спортивної рівноваги, то часто трапляються виснаження м’язів і укорочення зв’язок - результат напруження і болю.

На що слід звернути увагу при розгинанні попереку

Коли справа доходить до розтяжки, тут важливе регулярність: вам слід зайняти кілька хвилин щодня, щоб полегшити поперек. Тільки тоді можуть відбутися стійкі вдосконалення.
Ви відчуваєте напругу або біль під час розтяжки? Легке потягування або так зване "самопочуття" є цілком нормальними під час вправ на розтяжку - однак, не переходьте до свого больового порогу або далі. Це може пошкодити конструкції в попереку.
Розтягування не має сенсу, якщо ноги відчувають біль або оніміння. Перед початком вправ завжди слід проконсультуватися з лікарем.
Слід уникати надмірного розтягування (наприклад, надмірного розтягування хребта - так зване порожнисте положення спини) будь-якою ціною: Це може легко призвести до перевантаження хребетних суглобів, зв’язкових структур, міжхребцевих дисків, судин та нервових структур.

Корисно знати: рухливість нашого хребта обмежена кістковими та сухожильними структурами зв’язок. Кожен відділ хребта має свій фізіологічний діапазон рухів. В області поперекового відділу хребта це означає: Поворот можливий лише в межах десяти градусів і поперечного нахилу до 20 градусів - поперековий відділ хребта має найбільшу рухливість у нахилі вперед і назад. При розтягуванні - до 30 градусів, при згинанні - до 50 градусів.

3 корисні інструменти для вправ на спині

Різні допоміжні засоби можуть бути корисними для полегшення попереку сидячи або лежачи.

Функція допомоги

Подушка на танкетці	Клиновидна подушка може зменшити нахил тазу вперед або назад, сидячи - і, таким чином, також змінює положення попереку. Під час занять сидячи бажано користуватися подушкою протягом певного періоду часу, щоб змінити позу попереку «на боці».
Крокове ліжко	Лежачи, позиція крокового ліжка виявилася знеболюючою та розслаблюючою. Гомілки розміщені на квадратному кубі так, щоб коліна і стегна знаходились під прямим кутом. Поперек може чудово розслабитися в такому положенні. Ви можете придбати таку подушку в магазинах медичних товарів. Переконайтеся, що він пристосований до вашого зросту.
Коліно-рицинова валка	Коли м’язи згиначів стегна вкорочуються, поперек автоматично напружується в положенні лежачи на спині. Причина: потягнення згиначів стегна призводить до нахилу таза вперед. Таз і спина з'єднані крижем - якщо таз тягнеться вперед, поперек автоматично витягується в тому ж напрямку. Розвивається так званий гіперлордоз (порожниста спина). Лежачи тоді може навіть посилити напругу і біль. Підняття колін протидіє напрузі в стегнах і попереку.

5 легких розтяжок для попереку

Для цих вправ вам знадобляться килимок для вправ і рушник.

1. Котячий горб

Початкове положення - положення чотириногим: руки і коліна кладуть на килимок, спина утворює пряму лінію. Голова тримається як продовження хребта, гомілки і ступні кладуть на килимок.

Порада. Якщо у вас починають боліти коліна, ви можете скласти рушник і покласти його під коліна. Це зменшить тиск.

Спочатку затримайте так зване середнє положення на три-чотири вдихи: Спина горизонтальна - шийний відділ хребта і крупи утворюють пряму лінію. Шукайте напруги в плечовому поясі та поперековому відділі хребта.
Наступного разу, коли будете видихати, відсуньте спину, починаючи з плечей, у «положення котячого горба». Грудний відділ хребта утворює найвищу точку, плечі та сідниці рухаються до килимка. Активно підтягуйте пупок всередину.
На вдиху ви знімаєте напругу в животі, активно випрямляєте поперек і тягнетеся назад у вихідне положення з напругою м’язів верхньої частини спини та плечей. Залишайтеся в такому положенні на вдих-два.
Повторіть послідовність вправ п’ять-шість разів.

Нашу спину утримують численні дрібні м’язи, які лежать між тілами хребців та їх кістковими відростками. Надмірне напруження цих дрібних м’язів (наприклад, через закупорку або м’язову слабкість у поперековій області) збільшує тиск на хребцеві суглоби. Положення котячого горба м’яко розтягує поперек, знімає тиск на тіла хребців, міжхребцеві диски, м’язи та сухожильні структури та покращує кровотік під час руху.

2. Розтягування згиначів стегна

М’язовими супротивниками попереку є крім м’язів живота і тазового дна згиначі стегна. Укорочення цих м’язів - не рідкість: це типове явище для людей, які багато сидять. Години згинання сидячи можуть призвести до скорочення протягом більш тривалого періоду часу - і ви помітите це у себе в спині.

Початкове положення - положення лежачи на спині. Маленький рушник можна використовувати як рулон для підтримки присідання.

Потягніть одну з ніг до живота і обхопіть коліно.
Тепер повільно опустіть іншу ногу п'ятою на підлогу, поки вона не стане в витягнутому положенні. (Рулон рулону під коліном)
Потягніть пальці на ногах і активно витягніть задню частину колін у підлогу/рушник.
Зігнуту ногу підтягуємо далі до тіла.
Важливо: Поперек лежить рівно на підлозі - уникайте порожнистої спини. Якщо напруга занадто велика, ви можете регулювати розтяжку, натискаючи на зігнуту ногу.

Згиначі стегна м’яко розтягуються, витягуючи одну ногу і одночасно натягуючи таз за зігнуту ногу. Вправа також відоме як ручка Томаса і використовується лікарями як діагностична вправа для перевірки укорочення згиначів стегна.

3. Підшипник, що розтягується

Початкове положення - положення лежачи на спині. Покладіть складений рушник на бік, щоб при необхідності покласти коліна.

Покладіть руки поруч із собою, витягнувшись з боків тіла. Кисті рук спрямовані на землю.
Тепер потягніть ноги вгору (каблуками у напрямку до сідниць). Коліна розташовані під кутом 90 градусів.
Тримайте ноги близько один до одного, по можливості торкаючись щиколоток.
З наступним видихом повільно опустіть коліна вправо. Будьте обережні, щоб раптово не опустити ноги. Тримайте дихання розслабленим.
Торкатися колін на підлозі не обов’язково. Рухайтеся лише настільки, наскільки вам зручно.
Плечовий пояс міцно впирається в підлогу, руки стабілізують це положення.
Тримайте положення розтяжки три-чотири вдихи, а потім повільно відпускайте.
Тепер слід ліва сторона.

Поворот створює м’яке обертання в поперековому відділі хребта. Потягнення від ваги ноги м’яко напружує м’язи і сухожилля і розтягує їх.

4. Пакет

Вихідне положення - сидячий присідання. Сідниці у вас на п’ятах.

Акуратно впріться чолом у підлогу. Використовуйте рушник, щоб пом’якшити обличчя.
Покладіть руки біля тіла. Тильні сторони рук розташовані на килимку, кисті рук спрямовані вгору.
Відчуйте розтягнення попереку. Глибоко вдихніть низ живота і спину і затримайте положення на вісім-десять вдихів. Потім знову повільно випрямитися.

Поклавши тіло на стегна, а голову на килимок, м’язи спини можуть розслабитися. Ваша поперек м’яко розтягується в цій позі.

5. Мобілізація сидячи

Вихідне положення - стійке сидіння.Ноги міцно покладені на підлогу, руки вільно лягають на стегна.

Сядьте на передню частину стільця.
Тепер нахиліть таз вперед і назад - спина переходить з прямої пози в положення «порожниста спина». Потім випряміть таз, сідничні горбки сповзають вперед, а поперек стає округлим.
Пристосуйте рухи до свого дихального ритму: вдих - випрямитися і розтягнути/видих - тримати спину округлою.
Повторіть послідовність від п’яти до десяти разів.

Рухи тазом переносяться на нижні відділи хребта. М'язи м'яко напружуються і розслабляються, тіла хребців мобілізуються. Рух покращується за рахунок так званого тонізування м’язів (здоровий стан напруги).

Томасіц, Йозеф/Хабер, Пол (2005): Фізіологія продуктивності. Розділ: Розтяжка. Основи для тренерів, фізіотерапевтів та масажистів. Відень/Нью-Йорк: Springer Verlag, с.191-192.

поділитися у Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE