5 міфів про жири та холестерин
Їх звинувачують у тому, що вони спричиняють більшість захворювань сучасної людини. Але все більш тонко.
Більше півстоліття тому виникла ідея, що споживання жиру є основною причиною високого шкідливого холестерину, який сприяє ожирінню та серцевим захворюванням. Це говорили не звичайні люди, а дієтологи. З тих пір усі дієти, які вважаються успішними, продовжували виключати з раціону жири.
Можливо, не випадково причинно-наслідковий зв’язок між відмовою від жирів (яєць, м’яса) та заміною їх рафінованими вуглеводами (цукор, біле борошно) та вибухом метаболічних захворювань у наступні роки. Явище вивчали сучасними засобами, і було виявлено, що не всі жири однакові, деякі навіть багато в чому допомагають здоров’ю, а холестерин заслуговує більше, ніж його кладуть на стіну. Ось міфи навколо жиру та холестерину, що супроводжуються науковими поясненнями.
Міф 1. Безжирна дієта забезпечує оптимальне здоров’я
Жири забезпечують енергією, допомагають засвоювати вітаміни (якщо ви не вживаєте достатню кількість жиру, у вас може бути дефіцит певних вітамінів), підтримують здоров'я клітин і сприяють розвитку нових клітин (необхідних для функціонування нервів і правильної роботи мозку), відповідають за вироблення гормони (які регулюють багато процесів в організмі), підтримують здоров’я шкіри та волосся, захищають серце.
Все це достатня причина, щоб наша тарілка містила жир. Дослідження показують, що знежирена дієта не тільки не втрачає вагу, але й має ряд ризиків: підвищення рівня тригліцеридів та зниження рівня хорошого холестерину. Не плутайте види жирів. Мононенасичені та поліненасичені містяться в рослинних, горіхових, риб’ячих жирах.
Насичені містяться у продуктах тваринного походження, тоді як трансжири (їх також називають частково гідрованими оліями) хімічно модифіковані, щоб мати тверду структуру та довший термін зберігання. Останні є жирами, шкідливими для здоров’я, оскільки вони викликають запалення, інсулінорезистентність, хронічні захворювання, хвороби серця.
Міф 2: Жири підвищують рівень шкідливого холестерину
Ми так часто чули, що яйця та жирне м’ясо підвищують рівень холестерину, що ми повірили, не вагаючись ні на хвилину, але не покладаючись на будь-які міркування. Ну, із загального холестерину в організмі три чверті виробляється печінкою, а решта надходить з їжею. Але значна частина холестерину, що міститься в їжі, не може засвоїтися нашим організмом. Однак у нас є внутрішній годинник, який знає, як регулювати рівень холестерину, і коли зовнішнє споживання низьке, організм виробляє більше, а коли він високий, організм виробляє менше.
Підтвердженням є дослідження, в якому добровольців годують 2-4 години на день, а при вимірюванні холестерину вплив незначний. Не відмовляйтеся від яєць - вони багаті холіном, вітаміном групи В, відповідальним за вироблення нейромедіаторів. За його відсутності настає втома, безсоння, проблеми з пам’яттю, м’язовий дисбаланс. Дослідження тисяч людей у багатьох країнах показують, що немає зв'язку між насиченими жирами та рівнем холестерину, навпаки.
Дослідження пацієнтів із ожирінням, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів і насиченою дієтою, показують, що холестерин залишався незмінним, але вони досягли бажаного: жиру в організмі, а також тригліцеридів та резистентності до інсуліну. Підвищується рівень холестерину через генетичні фактори, малорухливий спосіб життя та дієту з високим вмістом вуглеводів.
Міф 3: Жир товстіє
Мабуть, найпоширенішою харчовою помилкою є зв’язок між харчовими жирами та жировою тканиною. Це також головна перешкода в процесі схуднення. Ось чому! Незважаючи на те, що жири містять більше калорій, ніж білки або вуглеводи, дієта, переважно орієнтована на жири, не дає вам жиру. Збільшення ваги відбувається лише тоді, коли ці жири споживаються у поєднанні з рафінованими вуглеводами.
Цукор із солодощів та інших рафінованих продуктів, а також крохмаль з білого борошна (та інших продуктів, що входять до його складу) викликають з часом резистентність до інсуліну, реакцію організму на занадто багато вуглеводів. Це призводить до ожиріння, діабету, серцево-судинних та дегенеративних захворювань. Не набирайте вагу через жирів, а вуглеводів з високим глікемічним індексом!
Міф 4: Усі пресовані рослинні олії є корисними
Немає дієтичних та харчових рекомендацій, в яких не згадується, наскільки корисними є олії холодного віджиму (оливкова, кунжутна, соєва, арахісове тощо): вони зменшують ризик серцевих захворювань, підтримують втрату ваги та захищають загальний стан здоров’я. Протягом мільйонів років наш раціон містить омега-3 (з водоростей), співвідношення омега-6 становить 1 до 1.
Протягом приблизно ста років, починаючи з промислової революції, співвідношення змінювалося на шкоду жиру омега 3. Тому слід враховувати важливий аспект: ці типи жирів містять жирні кислоти омега-6, які при споживанні в надлишку він сприяє запаленню, раку, хворобам серця та аутоімунним захворюванням.
Міф 5: Високий рівень холестерину вказує серцево-судинні захворювання
Ми знаємо, що високий рівень ЛПНЩ (поганого) та загального холестерину вказує на ризик серцевого нападу. Але картина набагато ширша. Наприклад, загальний холестерин також включає ЛПВЩ, відомий як хороший холестерин. Останнє, коли воно має високі значення, також спричинює збільшення загального холестерину. А шкідливий холестерин (ЛПНЩ) також має дрібні, щільні частинки ЛПНЩ, які є небезпечними та пов’язаними із захворюваннями серця, але також містить великі частки, які є доброякісними, навіть корисними.
Більше того, згідно з дослідженнями, значення холестерину зникає з точки зору ризику серцево-судинних захворювань порівняно із значеннями тригліцеридів, жирових речовин у крові, що зберігаються організмом у вигляді жирової тканини. Дослідження, проведені на чверті мільйона пацієнтів, госпіталізованих з приводу серцевих захворювань, виявляють, що у половини з них рівень холестерину ЛПНЩ у межах норми, тоді як тригліцериди вище середнього. Є також дослідження, які показують, що високий рівень холестерину виконує захисну роль у разі серцевих захворювань.
Маргарин проти ун
Важко повірити, як через суперечки щодо насичених жирів масло перетворилося з натуральної їжі, що споживається тисячі років, на ворога, і його штучна копія - маргарин - зміг зайняти його місце. Численні дослідження показують, що воно не тільки не корисніше вершкового масла, але й пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань, особливо вершкового масла.
Оскільки маргарин містить переважно перероблені жири, а також трансжири, що вважається небезпекою для здоров’я. З іншого боку, є дослідження, які стверджують, що молочні продукти з високим вмістом жиру корелюють з низьким ризиком ожиріння. До того ж, вони тим більше корисні, що надходять від тварин, яких годують природним шляхом.
Що підвищує рівень холестерину?
Цукор, білий чи коричневий, поганий крохмаль (біле борошно, картопля, кукурудза, кукурудза, манна крупа, круглий рис, банани), трансжири (гідрогенізована пальмова олія, дешеві маргарини старого покоління). Надзвичайно низький вміст насичених жирів у жирному м’ясі, і лише в умовах надмірного споживання. - Габріела Мен, лікар загальної практики та дієтолог.
Стаття взята з журналу Femeia de Azi, №. 2/2017
Автор: Лідія Настасе