5 найкращих вправ для підвищення ефективності в бойових мистецтвах; Абсолютний бойовий центр
Габріель Некула
Зрозуміло одне! У поєдинку, будь то ММА, BJJ, Кікбокс або Карате, фізичний стан є важливим і може бути вирішальним фактором для перемоги або програшу матчу. У цьому сенсі ми представимо найкращі 5 вправ для розвитку важливих фізичних атрибутів бойових мистецтв (вибух, максимальна сила, витримка в режимі максимальної сили) .
- путівник
Поряд із згинанням коліна, найкращими вправами, які міг виконувати людина, випрямлення - це складна вправа, що працює на все тіло, особливо на задній ланцюг (біцепс стегна, поперековий відділ тощо). Це дуже корисна вправа для розвитку максимальної сили та для розвитку вибухової сили. Ще однією причиною, чому рекомендуються коригування, є те, що це зміцнює особливо поперекову область, захищаючи спортсмена від травм.
Опрацьовані групи м’язів: Квадрицепс, стегно біцепса, поперековий відділ, область живота, трапеція, спина, плечі, біцепс, згиначі стегна
Важливо зазначити, що хоча деякі групи м’язів не працюють при концентричному скороченні, вони стискаються ізометрично, щоб утримати вагу на правильному шляху і підтримувати правильну поставу тіла.
Потрібне обладнання: Гантель, диски
Підручник з Марком Ріппето, відомим тренером з боку сили та кондиції, який має правильну форму для випрямлення.
- присідання
Ще одна основна вправа - згинання коліна розвиває силу та витривалість головним чином на ногах, але також працює на черевну та поперекову зони (ядро), воно стоїть в ізометричному скороченні, щоб підтримувати правильну поставу тіла. Це вправа, яке можна використовувати як для максимальної сили, так і для витривалості, залежно від ваги та кількості повторень, з якими ви працюєте. Коліна на колінах разом з випрямленням - це вправи, які вивільняють найбільш позитивні гормони в організмі (тестостерон, гормон росту тощо), що сприяють анаболічному стану організму.
Необхідне обладнання: Гантель, диски, барна підставка
Опрацьовані групи м’язів: Квадрицепс, ноги, черевний прес, поперековий, спинний, трапецієподібний, згиначі стегна
Нижче наведено навчальний посібник також із Марком Ріппетое, який представляє правильну форму згинання колінної ваги.
- Гойдалки для гирі
Порівняно нова вправа, яка увійшла до "арсеналу" багатьох бійців, махи для гирі славляться розвитком "приводу стегон", точніше сили, що генерується стегнами, надзвичайно важливим рухом у грейплінгових видах спорту.
Він також використовується як вправа на опір (коли ваги нижчі і є частиною ланцюга), будучи інтенсивним вправою для всього тіла (потрібні ноги, стегна, поперек, живіт).
Однією з головних переваг є те, що для виконання цієї вправи вам потрібен лише гирі, таким чином, він є більш ефективним з точки зору витраченого простору та ресурсів, необхідних для отримання обладнання.
Необхідне обладнання: гиря
Опрацьовані групи м’язів: Квадрицепс, живіт, згиначі стегна, поперековий відділ
Навчальний посібник з виконання “Гойдалок з гирі”.
- трактор
Вправа, яка на перший погляд здається дріб’язковою, але є, мабуть, найскладнішою вправою для верхнього шлейфу, інтенсивно працюючи в області спини, живота, біцепса та передпліч. Він може використовуватися як для максимальної сили, так і для витривалості (як тільки досягнуто великої кількості повторень) і є однією з вправ, в якій ризик отримання травм майже відсутній. Ще однією дуже важливою перевагою тяги є те, що вона вчить нас контролювати своє тіло під час руху. Спочатку буде виконуватися рівновага при виконанні повторень, але після того, як живіт розвинеться, ноги залишаться нерухомими, тим самим зупиняючи розмахування тіла.
Це дуже важлива вправа для грейферів, оскільки вона розвиває тягову силу, дуже важливу в дизайнерських ситуаціях, захопленнях тощо.
Необхідне обладнання: Тягова планка
Опрацьовані групи м’язів: Спинний, біцепс, передпліччя, живіт
- Тяга в грудну клітку
Класична вправа, яку люблять усі! Він опрацьовує м’язи, протилежні тим, які потрібні для витягування, і є основною вправою для верхнього тренування. Використовуйте грудну клітку, плечі та трицепс, розвиваючи штовхаючу силу (необхідну як для ударних видів спорту, так і для занять грейплінгом), будучи вправою, яка не створює занадто великого навантаження на тіло (наприклад, випрямлення або коліна) і з мінімальним ризиком. травма.
Опрацьовані групи м’язів: Грудна клітка, спина (в кінці негативної частини руху), трицепс, плечі.
Необхідне обладнання: Гантель, диски, спеціальна лавка.
Підручник, який показує правильну форму для поштовху грудьми.
У сукупності ці вправи принесуть вам значний приріст з боку фізичної підготовки, але слід враховувати, що час, приділений фізичній підготовці, не повинен перевищувати часу, присвяченого техніко-тактичній підготовці, а також той факт, що повинен бути продуманий графік. до прийняття плану міцності та кондиціонування!