5 НІЖНІЙ ХОЛЕСТЕРОЛ Їжа, яку ми обираємо, чого уникатиме Спосіб життя
5 Продукти, що знижують рівень холестерину: які є найбільш корисними - Механізм, за допомогою якого їжа знижує рівень холестерину - Скільки вказується щодня в кожній категорії продуктів, що знижують рівень холестерину -
Що таке холестерин? Холестерин знаходиться в кожній нашій клітині, виробляється печінкою і циркулює в крові. Він має багато позитивних ролей, таких як виробництво вітаміну D або гормонів.
Холестерин одночасно він також міститься в їжі. М’ясо, риба, яйця мають холестерин. І цей тип холестерину не відразу і автоматично перетворюється на холестерин, який циркулює в крові.
Підвищений рівень холестерину в крові асоціюється з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Люди, які страждають на діабет, в 2-4 рази більше схильні до ризику, стверджують експерти.
Хорошим початком для зниження рівня холестерину є уникайте споживання занадто багато цукру, оброблених вуглеводів, насичених жирів (не всіх типів жирів).
Існує кілька класів продуктів, які ефективніше знижують рівень холестерину і з яких доречно вибирати. Або ми хочемо підтримувати рівень холестерину в нормі, або ми хочемо знизити рівень холестерину.
5 Продукти, що знижують рівень холестерину
1. Продукти, багаті ненасиченими жирами
Зменшення споживання насичених жирів - чудовий спосіб зменшити рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. Але вам також потрібен жир. Заміна насичених жирів ненасиченими - ідеальне рішення.
Які продукти мають ненасичені жири («хороші» жири)?
-рослинні олії: оливкова, соняшникова, лляна, кукурудзяна олія тощо
-авокадо, горіхи та насіння
-жирна риба: лосось, сардини, оселедець, скумбрія
Жирна риба особливо багата ненасиченими жирами омега 3. Їх рекомендують 2 порції риби на тиждень. Принаймні один з них повинен бути жирною рибою.
Одна порція - 140 г.
Мене слід уникати пальмової олії та кокосової олії які, на відміну від інших рослинних олій, багаті насиченими жирами.
5 продуктів, що знижують рівень холестерину
2. Фрукти, овочі, зелень
Я база Середземноморські дієти що приносить науково доведену користь від незліченних досліджень.
Фрукти та овочі містять мало або зовсім не містять жиру.
У них мало калорій, а вміст клітковини підвищує відчуття ситості і, перш за все, знижує рівень холестерину.
Як? Він блокує всмоктування холестерину від кишечника до крові.
Квасоля, горох, сочевиця найбільш ефективно знижують рівень холестерину.
Інші варіанти, також корисні для нашої мети: солодка картопля, баклажани, брокколі, яблука, сливи, полуниця.
Добре спланувати споживання 5 порцій/день від цього виду їжі.
Порція для дорослого означає 80г або "рукою". Принаймні однією з цих порцій повинна бути квасоля, горох або сочевиця.
Приклади того, що означає порція:
-3 столові ложки солодка картопля або брокколі
-3 столові ложки квасоля, горох або сочевиця, нут
-половина авокадо або баклажани
-помідор, морква, батат
-плід середнього розміру: яблуко, банан, апельсин
-2 невеликих фрукта: сливи, мандарини
-жменька чорниця або виноград
-великий шматочок кавун, ананас
-ложка Сухофрукти
-миска салат
-150 мл фруктовий сік (склянка)
Червона або біла картопля не потрапляє до категорії продуктів, що знижують рівень холестерину. Їх метаболічний ефект схожий на макарони та рис.
Фрукти та овочі можна їсти свіжими, консервованими (бажано у воді, без додавання цукру або солі), замороженими або сушеними.
Фруктові соки або смузі Несолодкий - ще один спосіб їсти фрукти та овочі. Але не більше, ніж частина 5 рекомендованих щодня повинна бути у такому вигляді.
3. Нучі
Що ми маємо на увазі під горіхами? Наші звичайні горіхи, але також мигдаль, фундук, фундук, пекан, бразильський горіх, кешью, фісташки.
Але будьте обережні: вибирайте не варіант «смажене і солоне», а ті, у кого ціла шкіра. Вони багаті поживними речовинами і не приносять надмірного споживання солі.
Рекомендація споживача 30г горіхів/день що означає приблизно жменю горіхів.
Я є хорошим джерелом ненасичені жири і допомагає нам підтримання холестерину в межах норми.
Вони містять клітковину, яка може блокувати всмоктування холестерину з кишечника в кров.
Плюс: білок, вітамін Е, магній, калій, які мають інші корисні ефекти.
a дослідження, опубліковане у 2016 році підтримує не тільки ефект зниження холестерину та зниження артеріального тиску, який дієта на основі горіхів та насіння. Але також уповільнює процес старіння сітківки та зменшує когнітивний спад із віком.
5 Продукти, що знижують рівень холестерину
4. Ячмінь та овес
Є крупи, що містять певний тип клітковини: Бета-глюкан. Щоденне споживання 3 г бета-глюкану допомагає нам знизити високий рівень холестерину в крові.
Бета-глюкан утворює своєрідний гель, який включає багаті холестерином жовчні кислоти з кишечника. Це обмежує всмоктування холестерину.
Рекомендація така 3 порції вівса або ячменю щодня щоб внести вхідні дані 3 г бета-глюкану.
Як ми практично досягаємо цієї мети?
-миска вівсяних пластівців
-1-2 столові ложки вівсяних висівок, доданих в суп або смузі
-30 г вівса або 60 г ячменю, доданих в рецепт
-3 вівсяних коржів або сніданок з вівсяним печивом
5.Соя
Соєвий білок благотворно впливає на зниження рівня холестерину. Вони є чудовим джерелом мононенасичені жири та омега 3, але також багаті антиоксидантами (у формі ізофлавонів).
Рекомендація така 2 порції сої/день. Це може бути соєве молоко, тофу або едамаме.
Чашка Соєве молоко приносить 300 мг кальцію, є хорошою альтернативою звичайним молочним продуктам.
тофу має консистенцію сиру і може бути включений в різні рецепти.
Едамамеле вони походять із ще незрілої зеленої сої. Їх можна просто відварити в підсоленій воді і вживати як закуску. Вони характерні для азіатської кухні, і існує незліченна кількість рецептів супів, салатів чи різних закусок, до яких ми можемо їх включити.
Соя містить інші корисні поживні речовини: ізофлавони, лецитин, сапоніни та клітковина, корисні для здоров’я серця. ізофлавони, Зокрема, вони мають одночасно ефект зниження артеріального тиску сапоніни пригнічує всмоктування холестерину.