5 основних порад для створення більшої зброї - Віктор Діаконеску
Їсти чи не їсти: найкраща і найгірша їжа, коли ми тренуємось
Скільки часу потрібно тренуватися, щоб помітити збільшення м’язової маси?
5 основних порад для створення більшої зброї
Ви тренуєтеся в тренажерному залі щодня, намагаючись наростити більші руки. Ви помітили якісь вражаючі результати, але є лише одна проблема: руки недостатньо великі. Коли ви побудуєте більший край збоку біцепсів, вони будуть виглядати чудово збоку, але дещо дивно з фронтального виду. Прочитайте нижче, і ви знайдете прості кроки для створення феноменальних озброєнь.
Ключ 1: Зосередьтеся на накачуванні, а не на натисканні
Це, без сумніву, найважливіша порада для побудови більших озброєнь. Багато початківців роблять помилку, фокусуючись на пресі, тренуючи руки. Це може спалити трохи калорій, але це не допоможе вам наростити м’язи. Що вам потрібно зробити, це спробувати отримати більше накачування, щоб ваші м’язи отримували кров та поживні речовини, необхідні для росту.
Накачування розтягує вашу фасцію, яка напружена навколо м’язів. Якщо фасція занадто туга, це запобіжить ріст м’язів. Але коли ви качаєте, ви докладаєте до нього величезну силу, створюючи більше місця для росту м’язів. Для досягнення найкращих результатів у збільшенні ширини рук, зосередьтеся на накачуванні під час кожної вправи, яку ви робите, будь то жим лежачи або віджимання гантелей.
Ключ 2: Не забувайте про трицепс
Ви зосереджуєтеся на своїх біцепсах і регулярно тренуєте передпліччя. Але якщо ваші руки не ростуть, ви, мабуть, не фокусуєтесь на правильних м’язах: на трицепсах. Хоча вони є найбільшою групою м’язів навколо руки, про трицепс часто забувають, коли люди намагаються побудувати більші руки. Коли ви розвиваєте трицепс, ваші руки будуть виглядати великими, навіть коли ви їх не згинаєте. Ось декілька корисних порад, які допоможуть вам побудувати трицепс:
Окрім звичайних вправ, обов’язково включайте плечовий жим, жим лежачи та жим гантелей.
Щоб кожна головка трицепса досягла однакового рівня розвитку, перемикайтеся між рухами витягування за допомогою тросів, гантелей та штанги, щоб трицепс працював з різних кутів.
Для розвитку ширини потрібно, щоб кістка розвивала масу. Щоб додати вагу своїм трицепсам, почніть включати важкі ваги, плаваючи паралельно вазі та штовхаючи, тримаючи в руці.
Ви все ще можете зосередитись на слабких місцях трицепсів за допомогою зворотних розтяжок кабелю. Все, що вам потрібно зробити, це застосувати зворотний штекер до кабелю, а потім витягнути праву руку вниз, не рухаючи ліктями. Це буде працювати на внутрішній стороні ваших рук і ефективно створить стіл у цій області.
Ключ 3: Усі вправи на згинання
Ви вже знаєте, що гнучкість важлива для побудови більших рук. Але чи тренуєтесь ви з правильними згиначами, щоб отримати більші руки? Існує кілька типів віджимань, які допоможуть вам наростити ширину рук:
Гнучки злітають: вони допомагають вам розвивати нижні ділянки біцепса. Тримайтеся за лавку, витягніть руки на лаві. У цьому положенні ваші руки будуть під кутом, де ваші нижні м’язи будуть отримувати більше напруги. Обов’язково повністю витягніть руку внизу кожного повторення і чиніть опір вазі, роблячи це. Уникайте нахилів назад, щоб ваші біцепси були в стресі для оптимального росту.
Згинання молотка: передбачає утримання та переміщення гантелі, як удар молотком про цвях. Різниця полягає в тому, що робити це потрібно повільно. Сильніше стискайте руки вгору, підносячи гантелі до верху. Це призведе до максимального ефекту накачування, збільшуючи ваші зусилля для розвитку рук.
Біцепс згинання ніг: за допомогою цієї вправи ви розвинете загальну масу біцепса. Вони не настільки складні, як вигини Скотта, але дуже ефективні для побудови більших озброєнь. Тримайте ноги на ширині плечей, використовуйте звичайний хват, щоб утримувати штангу, і переконайтеся, що руки розставлені на ширині плечей. Переконайтеся, що лікті не рухаються і розташовані близько до тіла. Шлях бруса повинен проходити широкою дугою, подалі від тіла, як на висхідній, так і на низхідній частинах руху.
Ключ 4: Подаруйте трохи любові до передпліч
Якщо ви дійсно дбаєте про сенсаційні озброєння, вам захочеться уникати "індичан". Ви не хочете великих, біцепсів із слабкими та недорозвиненими передпліччями. Якщо ви дійсно хочете збільшити руки, вам потрібно рівномірно розподілити свої зусилля на біцепс, трицепс і передпліччя. Ви можете ізолювати свої передпліччя під час тренувань, як і будь-яка інша частина вашого тіла, і їх розвиток дасть вам сили просуватись до більш важких ваг у різних інших вправах. Ось декілька тренувальних вправ, які ви можете використовувати:
Згинання зап’ястя: робота на внутрішніх м’язах передпліч. Щоб виконати цю вправу, потягніть лавку і уперте передпліччя в неї зверху, зап’ястя та руки звисають у кінці лави. Використовуйте звичайний хват, щоб утримувати штангу і стабілізувати лікті. Зігніть зап'ястя, щоб повільно опустити вагу на підлогу. Як тільки ви досягли межі, нехай вага валиться у ваших долонях на пальцях, які його підтримують. Зачекайте кілька секунд, а потім поверніть вагу назад якомога далі, не піднімаючи передпліччя.
Зворотні згинання з перекладиною: Окрім роботи з передпліччям, зворотні згинання також працюють на зовнішніх ділянках біцепса. Найкращий спосіб зробити цю вправу - на лавці Скотта. Тримайте руки на відстані 10 сантиметрів і використовуйте зворотний хват. Ідея полягає в тому, щоб ваші руки були паралельні підлозі. Тепер зігніть зап’ястя, опускаючи планку якомога більше. Досягнувши межі, поверніть зап’ястя назад, не рухаючи передпліччями.
Ключ 5: Їжте правильно, щоб стати великим
Білок є паливом для м’язової маси, тому вам потрібно буде збільшити споживання білка, щоб збільшити розмір і ширину рук. Якщо у вас ще немає дієти з високим вмістом білка, обов’язково почніть додавати в свій щоденний раціон здорові білки, такі як нежирне м’ясо, яйця та йогурти.
Якщо ви боретеся з менш сприятливою генетикою, працюйте з добавками, які впливають на ваші зусилля щодо нарощування м’язів. Це допоможе компенсувати небажання вашого організму самостійно нарощувати м’язи. Але обов’язково вибирайте правильні добавки та приймайте їх правильно, щоб уникнути шкідливих наслідків, які це може мати на загальний стан здоров’я. Найкраще проконсультуватися з цим у свого тренера. Важливо зазначити, що добавки не слід вважати швидким виправленням для більших м’язів, і їх слід приймати лише за рекомендацією.