5 помилок, яких слід уникати при запуску RUNNING MAG

Ви нарешті вирішили вийти з дому та пробігти перший кілометр? Щоб не так швидко повернутися на диван, добре мати на увазі кілька речей.

Перші виїзди на пробіжки вони можуть бути болючими, особливо якщо ви давно не займалися спортом. Найголовніше - завжди думати про речі, які спонукали вас прийняти це рішення, а не про незручності, з якими ви зіткнетеся.

А щоб легше почати своє нове життя як бігун, ось 5 помилок, яких слід уникати, коли ти починаєш бігати:

Неправильне взуття

Старе взуття для бігу або тип, який не підходить для цієї вправи або форма вашої стопи, може спричинити серйозні травми.

Вихід, очевидно, полягає у виборі підходящої пари, і для цього в спеціалізованих магазинах є прилад, який оцінює вашу стопу і каблук, вказуючи правильну модель взуття.

Якщо у вас є правильне взуття, переконайтеся, що ви його регулярно міняєте, оскільки через 600–700 км (залежно від виробника) воно може втратити амортизаційну здатність та спричинити травми.

Крім того, якщо ви використовуєте дві пари кросівки одночасно ви продовжуєте тривалість життя кожного, оскільки, почергово використовуючи їх, ви дозволяєте їм повністю розпаковувати між двома запущеними сесіями.

Занадто багато, занадто швидко

Багато бігунів, особливо початківці, роблять помилку, занадто багато бігаючи. Він надто збуджується і бігає занадто довго, занадто швидко і занадто рано, бо уявляє, що "більше, тим краще", коли справа стосується фізичних вправ. Це може призвести до більш-менш серйозних травм, таких як коліно бігуна або синдром клубово-великогомілкової сухожилля.

Отже, намагайтеся бути більш консервативними щодо частоти, тривалості та пройденої відстані під час перших занять. Зазначено, що відстань збільшується поступово, до 10% на місяць.

Уважно слідкуйте за своїм болем і дискомфортом, і якщо він триває під час бігу, розгляньте попередження про зупинку та встановіть причину.

Необхідно хоча б один день відпочинку на тиждень, коли м'язи відновлюються після зусиль. Відсутність цих абсолютно необхідних перерв не сприяє швидкому поліпшенню фізичної форми, а навпаки, схиляє організм до травм.

Неправильне положення тіла

Деякі бігуни розмахують руками, що змушує тіло згинатися і перешкоджає ефективному диханню. Деякі початківці бігуни, як правило, тримають руки на грудях, особливо коли вони починають відчувати втому. Однак, зберігаючи їх такими, втома посилюється, і напруга з’являється в плечах і шиї.

Рішення полягає в тому, щоб намагатися тримати руки близько до стегон як можна ближче. Руки повинні утворювати кут 90 градусів з ліктями біля тіла. Руки рухаються від плечей (а не від ліктя), щоб вони могли махати ззаду вперед.

Уявляючи вертикальну лінію, яка ділить тіло навпіл, руки не повинні перевищувати її. Тіло повинно бути вертикальним і вертикальним. Голова повинна бути прямою, спина - рівною, а плечі - на одному рівні.

Нормально, що тіло трохи згинається до кінця занять з бігу через втому, але це може призвести до болю в шиї, плечі або спині. Коли ви втомитеся, спробуйте витягнути грудну клітку вперед.

Недостатня гідратація

Багато бігунів неправильно оцінюють кількість рідини, яку вони споживають під час бігу, і п'ють недостатньо, щоб уникнути спазмів. Результатом є зневоднення, яке впливає як на здоров’я організму, так і на рівень працездатності бігуна.

Ось лише кілька простих правил щодо гідратації під час бігу:

За годину до бігу спробуйте випити 2-3 склянки води або іншої рідини без кофеїну. Для повного зволоження можна випити ще одну склянку безпосередньо перед від’їздом.
Наведіть себе до спраги, щоб знати, коли пити воду під час бігу - швидкий бігун повинен випивати склянку води кожні 20 хвилин, а повільніший половинну склянку кожні 20 хвилин. Якщо ви біжите довше (понад 90 хвилин), бажано додати до споживаних рідин та спеціальний напій для спортсменів, щоб компенсувати споживання солей та мінералів (електролітів).
В кінці тренувань зволожте себе водою або спеціальними напоями для спортсменів. Колір сечі є надійним показником ступеня зневоднення (чим темніше вказує на додаткову потребу у воді).

Неправильне обладнання

Багато бігунів використовують неналежне обладнання для бігу, температури та сезону.

Носіння спорядження з хорошого матеріалу має важливе значення. Існує технічний текстиль, такий як DryFit, Тінсулят, Термах, Coolmax, поліптопілен або шовкові. Вони вбирають піт, зберігаючи їх сухими. Важливо не носити бавовна, оскільки вона утримує вологу, стає незручною влітку і небезпечною в холодну пору року.

Взимку потрібно стежити, щоб у вас не було занадто багато шарів одягу. Додайте 10-15 градусів до зовнішньої температури, щоб точно визначити, яке обладнання вам потрібно.