5 порад щодо збільшення м’язової маси та спалювання жиру - крок до здоров’я
Ще кілька років тому схуднення йшло паралельно із прийняттям певної дієти та фізичними вправами для спалювання жиру. Ось кілька порад щодо збільшення м’язової маси при спалюванні жиру?
Дуже довго низькокалорійні дієти та аеробні вправи були ключовими словами для боротьби із зайвою вагою.
Хоча ці методи все ще є варіантом для схуднення, сьогодні багато людей воліють нарощувати м’язову масу. .
Ці вправи не тільки вдосконалюють силует, але й зміцнюють м’язи та підвищують фізичний опір.
Однак це тривалий і складний процес, який вимагає великих зусиль, а також послідовності. .
Хоча деякі з нас, завдяки сприятливій генетиці, легко отримують результати, як правило, необхідно змінити свій спосіб життя, щоб досягти своєї мети.
У цій статті ви знайдете 5 важливих порад, щоб ваша спроба не закінчилася невдачею.
Застосовуйте їх на практиці !
1. Робіть аеробні та анаеробні вправи
Поєднання аеробних вправ та анаеробних вправ суттєво сприяє збільшенню м’язової маси тіла та спалюванню жиру.
- Аеробні вправи - це тривалі вправи низької та середньої інтенсивності, спрямовані на ефективне спалювання жиру.
- Анаеробні вправи - це короткі, інтенсивні вправи, спрямовані на роботу м’язів.
- Після того, як ви закінчите тренування, ці два типи вправ працюватимуть і надалі. Жир продовжує горіти до 24 годин після виконання цих вправ.
- Результатом цієї комбінації є, без сумніву, більш стрункий і підтягнутий силует.
Деякі рекомендації
- Кардіо-сеанс не повинен перевищувати 20 хвилин, щоб не страждати від наслідків фізичного перетренування.
- Анаеробні вправи повинні враховувати фізичну працездатність людини. Збільшення м’язової маси відбувається поетапно, тому поспішати не потрібно.
- Підняття тягарів без достатньої сили може спричинити травму та призвести до відмови.
2. Збільште споживання білка
Дієти, спрямовані на збільшення м’язової маси, містять багато необхідних поживних речовин. Однак важливо підкреслити важливість білка. Завдяки їх ролі в процесі нарощування та зміцнення м’язів.
- Білки забезпечують амінокислоти, які допомагають стимулювати процеси нарощування м’язів.
- Споживання білка після тренування допомагає регенерувати пошкоджені мікрофібри м’язів .
- Білок є важливим джерелом енергії. Крім того, вони допомагають підтримувати хороші спортивні результати .
Деякі рекомендації
Хоча у формі дієтичних добавок багато білка, найкраще вживати його через такі продукти, як:
- Риба та морепродукти
- Яловичина
- М’ясо свинини
- Насіння та сухофрукти
- Овочі
- Яйця
3. Споживайте вуглеводи для збільшення м’язової маси
Коли мета - спалити жир, багато людей сумніваються в корисності споживання вуглеводів. Роками вони мали погану репутацію і були виключені з багатьох дієт.
На відміну від того, що думають багато людей, вуглеводи необхідні. Як для схуднення, так і для збільшення м’язової маси .
Важливо знати, як вибирати вуглеводи, які, крім того, що забезпечують організм енергією, підтримують метаболізм і проникнення білків у м’язову клітину.
Деякі рекомендації
Повністю уникайте вуглеводів, які надходять з рафінованої їжі. Натомість їжте такі продукти:
- Овес
- Рис
- Цільнозерновий хліб
- Цільнозернові макарони
- Картопля
- Кіноа
- Бобові культури
4. Добре спите
Погана якість сну може негативно перешкоджати процесу відновлення та регенерації м’язових мікроволокна, які руйнуються під час тренувань.
Тому, щоб зберегти гарне здоров’я м’язів та обміну речовин, необхідно дотримуватися годин сну .
Деякі рекомендації
- Отримуйте 7-8 годин безперервного сну на день, незалежно від вашого графіку тренувань.
- Їжте легку вечерю: споживайте мало калорій перед сном.
5. Їжте 5 разів на день
Як для спалювання жиру, так і для збільшення м’язової маси, рекомендується їсти 5 разів на день помірковано, а не їсти 3 ситних основних страв .
Це покращує активність метаболізму. І підтримувати постійні витрати енергії, що зменшує схильність до накопичення жиру.
Деякі рекомендації
- Їжте 5 здорових страв на день малими порціями, приділяючи увагу калоріям.
- Їжте фрукти, овочі та сухофрукти, коли вам хочеться перекусити.
Чи плануєте ви нарощувати м’язову масу? Пам’ятайте, що для отримання результатів вам потрібно скласти план, який також дозволяє спалювати жир, накопичений в організмі. .
Тому дотримуйтесь усіх наведених рекомендацій. Якщо це можливо, зверніться до послуг особистого тренера, щоб отримати план тренувань з урахуванням ваших можливостей та потреб.