5 причин, чому потрібно враховувати джерело калорій - Чоловіча академія
Калорійність є важливою частиною раціону, але, звичайно, джерело калорій також має значення.
"Одна калорія - це одна калорія", можна сказати, що неважливо, якщо ви їсте 100 калорій цукерок або брокколі, вони матимуть однаковий вплив на вашу вагу. На жаль, це не так.
Це правда, що всі калорії мають однакову кількість енергії, а саме 4184 джоулів, і що з цієї точки зору твердження "одна калорія - одна калорія" є правильним. Але коли справа стосується вашого тіла, все не так просто. Людський організм - це дуже складна біохімічна система зі складними процесами, що регулюють енергетичний баланс.
- Залежно від їх типу, їжа проходить різні біохімічні шляхи, деякі ефективніші, інші менш ефективні, спричиняючи втрати енергії на цьому шляху у вигляді тепла.
- Харчові макроелементи мають великий вплив на гормони та мозок, які контролюють голод та харчову поведінку.
1 Фруктоза проти глюкози
І глюкоза, і фруктоза відносяться до категорії простих цукрів, вони забезпечують однакову кількість енергії, тому мають однакову калорійність. Однак спосіб їх метаболізму організмом зовсім інший.
- Глюкоза може метаболізуватися усіма тканинами організму, фруктоза - лише печінкою
- Фруктоза викликає більш високий рівень гормону греліну, гормону голоду.
- Фруктоза не стимулює центр ситості мозку і тому не викликає відчуття ситості
- Надмірне споживання фруктози може призвести до швидшої резистентності до інсуліну, збільшення вісцерального жиру, холестерину та цукру в крові порівняно з такою ж кількістю калорій із глюкози.
На закінчення, хоча фруктоза та глюкоза забезпечують однакову кількість калорій, фруктоза має набагато більший негативний вплив на гормони, апетит та здоров'я метаболізму.
Але майте на увазі, що фруктоза має негативні наслідки лише при надмірному споживанні. Не варто відмовлятись їсти фрукти. Хоча вони містять фруктозу, вони також багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та водою, уповільнюючи засвоєння фруктози та пом'якшуючи негативні наслідки. Проблеми виникають лише при надмірному споживанні або у разі додавання простих цукрів на додаток до їжі, будь то глюкоза чи фруктоза
2 Специфічна динамічна дія їжі
Специфічна динамічна дія їжі - це зусилля чи енергія, які організм повинен використовувати для розщеплення їжі до основної одиниці - форми, в якій воно може потрапляти в кров. Продукти харчування, точніше макроелементи, що містяться, проходять різні метаболічні шляхи, деякі з них ефективніші за інші. Метаболічний шлях білків менш ефективний порівняно з вуглеводами та жирами. Втрати для кожного розраховувались наступним чином:
Білок вимагає набагато більше енергії для метаболізму, і тому його віддають перевагу дієтам. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка стимулюють обмін речовин на 80-100 калорій на день.
3 Білок знижує апетит і змушує вживати менше калорій
Якщо ви не хочете дотримуватися певної дієти, а лише збільшити обмін речовин, щоб схуднути, додавання більшої кількості білка може бути найпростішим і найсмачнішим методом. Цілком зрозуміло, що коли справа стосується метаболізму та регулювання апетиту, білкова калорія - це не те саме, що калорія вуглеводів або жирів.
4 Індекс насиченості
Їжа по-різному впливає на ситість. Це означає, що деякі продукти харчування дадуть вам більше почуття повноти порівняно з іншими. Маючи низький індекс ситості, набагато легше переїдати деякі продукти. Наприклад, з’їсти 500 або більше калорій морозива може бути досить просто, тоді як вам доведеться докласти значних зусиль, щоб з’їсти 500 калорій з яєць або брокколі. Це ключовий приклад того, як вибір їжі, який ви робите, може мати величезний вплив на загальну кількість споживаних калорій.
Існує багато факторів, що визначають цінність ситості різних продуктів. Індекс ситості - це показник здатності їжі зменшувати почуття голоду, посилювати відчуття ситості та зменшувати споживання калорій протягом наступних кількох годин. Прикладами продуктів, що мають високий індекс ситості, є варена картопля, яловичина, яйця, квасоля та фрукти. Продукти, які мають низький показник, звичайно, включають солодощі, пончики та J-тістечка.
5 Глікемічний індекс
Глікемічний індекс - це значення, яке призначається продуктам харчування залежно від того, наскільки повільно або як швидко ці продукти викликають підвищення рівня глюкози в крові. Також відомий як рівень цукру в крові, рівень глюкози в крові, що перевищує норму, токсичний і може спричинити резистентність до інсуліну, діабет, сліпоту, ниркову недостатність або підвищений серцево-судинний ризик. Продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ) мають тенденцію до повільного та стабільного вивільнення глюкози. Їжа з високим глікемічним індексом швидко виділяє глюкозу. Продукти з низьким GI сприяють зниженню ваги, тоді як продукти з високим GI допомагають швидко відновити запаси глікогену після фізичних навантажень або компенсувати гіпоглікемію. Повільне і стабільне вивільнення глюкози з продуктів із низьким або середнім ГІ допомагає тримати цукор в крові під контролем і втрачати вагу.