5 простих вправ пілатесу для кращої форми! Серцевий кінь

Для того, щоб добре сидіти на коні і мати можливість їздити на ньому здорово, вам потрібно еластичне, незалежне сидіння. Дуже важливою вимогою для цього є добре треновані м’язи.

У своїй останній гостьовій статті тут на Herzenspferd, тренер пілатесу Керстін з Equi-Pilates пояснила, чому пілатес у всьому має багато переваг для гонщиків і веде до кращого місця. Сьогодні ми продовжуємо з 5 простих вправ, які потрібно робити вдома. Вправи прості, але якщо ви виконуєте їх правильно і дотримуєтесь їх, вони мають великий вплив. Тож позбудься свого слабшого «я» і починай!

І цим я передаю підлогу Керстіну:

підготовка

Перед кожним тренуванням пілатесу та перед початком будь-якої окремої вправи важливо “підготуватися” фізично та розумово. Ця підготовка включає правильне вирівнювання тіла, правильну техніку дихання та напругу електростанції ("центр сили" посередині тіла).

Без правильного вирівнювання, правильної техніки дихання та напруги в електростанції правильне тренування пілатесу неможливе. Тому я коротко поясню ці важливі моменти перед початком власне вправ.

Вирівнювання

Нейтральне положення тазу: Ми приймаємо те, що відоме як нейтральне положення тазу для майже всіх вправ пілатесу. Таз «нейтральний», коли ми можемо нахилити його як вперед, так і назад. Його не можна фіксувати в одному кінцевому положенні, тоді він втрачає всю свободу рухів, і як подальший наслідок хребет втрачає свою вигнуту від природи форму. Нейтральне положення тазу також важливо під час їзди. Тільки з нейтрального положення тазу ми можемо стежити за рухами спини коня у всіх напрямках ("розмах").
Розгинання хребта: У пілатесі - як і в верховій їзді - хребет повинен бути якомога довшим, але не ненатурально розтягнутим (це лише змушує нас судоми). Хребет зберігає вигнуту від природи S-форму, і ми просто подумки стаємо на 1-2 см вище. Думка, що хтось трохи потягне нас за нитку у верхній частині голови, корисна для подовження хребта (також для вправ у положенні лежачи на спині, збоку, у чотириножному положенні або в опорі передпліччя!).
Глибокі лопатки: Лопатки ковзають назад і вниз (до задніх кишень брюк). Відстань між плечима та вухами завжди повинна бути якомога більшою. Часто спостерігається тенденція стискатися і стискати плечі від зусиль. Це не бажано під час пілатесу чи верхової їзди.

дихання

Техніка дихання відіграє центральну роль у пілатесі. Всі рухи здійснюються у вашому власному потоці дихання: частина руху під час вдиху, інша частина руху під час видиху (як правило, більш напружена частина).

У пілатесі ми глибоко вдихаємо носом і свідомо видихаємо ротом. Ми дихаємо не в живіт (зрештою, це напружено, див. “Електростанція”), а в бічні груди/боки. Реберні дуги розширюються з кожним вдихом і знову рухаються назустріч один одному з видихом. За допомогою нього ми також тренуємо часто занедбані міжреберні м’язи (якщо у вас болять м’язи в ребрах після тренувань пілатесу, ви знаєте, що все зробили правильно, дихаючи!).

Електростанція

Електростанція - це наш "центр потужності". Він розташований посередині тіла і включає поперечний м’яз живота, внутрішню і зовнішню косу м’язи живота, глибоко розташовані м’язи хребта та м’язи тазового дна. Ці м’язи необхідні для здорової, вертикальної постави. Вони захищають і підтримують нас, полегшують хребет і міжхребцеві диски та підтримують внутрішні органи. Звичайно, за умови, що ці м’язи добре треновані (якщо регулярно робити пілатес, вони незабаром будуть).

Ці м’язи також дають нам стійкість на коні. Чим краще вони навчені, тим плавніше і невимушеніше ми можемо вступити в рух коня і тим краще ми можемо координувати наші засоби. Вони підтримують наше ядро стабільним і дозволяють, наприклад, самостійні рухи ногами, несвідомо змінюючи положення тазу та тулуба.

Щоб активувати силовий агрегат, ми спочатку підтягуємо тазове дно, потім втягуємо низ живота (ідея: накласти занадто вузькі джинси на стегна та низ живота) і нарешті підтягуємо пупок всередину до хребта (ідея: закриваємо кнопку на цих занадто туго Джинси). Ми постійно підтримуємо цю напругу під час кожної вправи пілатесу. Перед кожною новою вправою ми перевіряємо електростанцію і при необхідності підтягуємо її.

Веселіться за допомогою наступних вправ! Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, зв'яжіться зі мною. Ви можете зв’язатися зі мною на моїй сторінці у Facebook або на моєму веб-сайті. Я проводжу курси пілатесу для вершників по всій країні, і я радий прийти до вас.

Вправи

Поворот хребта

Підготовка (довгий хребет, глибокі лопатки, дихання, електростанція)
Підніміть руки в сторони до висоти плечей

Підготовка (довгий хребет, глибокі лопатки, дихання, електростанція)
обидва сідничні бульбочки щільно прилягають до землі
спина пряма
Таз в нейтральному положенні
Ноги на ширині стегон і максимально витягнуті
Підніміть руки в сторони до висоти плечей

Видих: поверніть верхню частину тіла в бік
Вдих: повернути назад до центру
Видих: поверніть на інший бік
тощо.

Ab Preps (Підготовка живота = підготовча вправа для живота)

Положення на спині
Ноги зігнуті та на ширині стегон
Ноги пласкі на килимку
Руки витягнуті збоку від тіла долонями, спрямованими до циновки
Вигляд перпендикулярний стелі
Підготовка (довгий хребет, глибокі лопатки, дихання, електростанція)

Видих: підніміть руки на висоту стегон, підтягніть підборіддя до грудини і за допомогою м’язів живота розв’яжіть голову і плечі від матових хребців за хребцями
Закатайте так далеко, що нижній край лопаток просто стикається з килимком
Зупиніться вгорі, вдихніть і перевірте, чи пуп все ще тягне всередину (напруга електростанції!) А таз знаходиться в нейтральному положенні
Видих: відкотіться у вихідне положення, по одному хребцю

Підказки пальців ніг

Положення на спині
Ноги в положенні "стільниця" (кут 90 ° в тазостегновому і колінному суглобі)
Руки витягнуті збоку від тіла долонями, спрямованими до циновки
Вигляд перпендикулярний стелі
Підготовка (довгий хребет, глибокі лопатки, дихання, електростанція)

Видих: опустіть одну ногу від тазостегнового суглоба і нехай коротко торкнеться кінчика пальця ноги
Вдих: підніміть ногу назад у вихідне положення
Видих: повторіть рух іншою ногою
Продовжуйте по черзі лівою/правою ногою

Збільшення: опустіть і підніміть обидві ноги одночасно (тримайте ноги закритими і збільшуйте напругу в електростанції, щоб не опуститися в порожнисту спину при опусканні ніг)

Плечовий міст

Положення на спині
Руки витягнуті на боці тіла долонями до циновки
Вид перпендикулярний стелі
Ноги на ширині стегон, плоскі на килимку
Підготовка (довгий хребет, глибокі лопатки, дихання, електростанція)

Видих: згортайте хребці за хребцем від куприка до лопаток (ослабте кожен хребці окремо від підлоги, як нитка перлин), поки тулуб і стегна не утворять лінію
Вдихніть: затримайте, перевірте електростанцію і затягніть, якщо це необхідно
Видих: Розгорніть хребці за хребцями у вихідне положення
Вдих: Підготуйтеся до наступного згортання (вирівняйте, хребет довгий, плечі глибокі, електростанція, ...)
Видих: закатати хребці за хребцями
тощо.

Розтяжка кота

Руки під плечима
Кінчики пальців спрямовані вперед
Лікті спрямовані назад
Ноги на ширині стегон
Коліна нижче стегон
Задня частина стопи розслаблена на килимку
Таз у нейтральному положенні, хребет довгий і у вигнутому від природи положенні (без порожнистої спини, без горба)
Голова у витягнутому відділі хребта (не дивіться вперед/вгору, дивіться у бік підлоги)
Підготовка (довгий хребет, глибокі лопатки, дихання, електростанція)

Видих: підніміть одну ногу і діагональну руку прямо на висоту суглоба та плечового суглоба, подовжте все тіло і розтягніть його до кінчиків пальців рук і ніг
Вдихніть: підведіть лікті та коліна під тілом, заокруглюючи спину
Видих: знову випряміть руку і ногу
тощо.

А тепер отримуйте задоволення від практики!:-D

Які-небудь питання? До коментарів до нього!

Хочете отримати ексклюзивну інформацію від Herzenspferd зручно електронною поштою? Потім підпишіться на безкоштовний бюлетень, який з’являється нерегулярно кожні кілька тижнів (щоразу, коли я маю щось цікаве сказати). Від мене немає спаму - обіцяю!

Найновіші сорочки коня серця: