5 сніданків для схуднення - Питання про форму - Фітнес, присідання, йога, харчування та спосіб життя

Ці сніданки, наповнені білками, клітковиною та складними вуглеводами, дуже ситні

Якщо в день є дуже важлива їжа, це сніданок. Він замінює поживні речовини, які ваше тіло використовувало під час сну, і допомагає їсти здоровіше протягом дня, щоб допомогти контролювати свою вагу. Високоякісний білок і складні вуглеводи є наріжними каменями збалансованого прийому їжі (а може, навіть більше вранці). Дослідження показали, що з’їдений під час сніданку білок, природно, обмежує споживання калорій протягом дня, допомагаючи вам нарощувати м’язи. Складні вуглеводи, як овес і хліб із цільнозернового пшениці, також необхідні для тренувань, щоб підтримувати рівень енергії та обмежувати бажання їсти. Спробуйте один із цих п’яти рецептів сніданку сьогодні !

Французький тост з високим вмістом білка з полуничною начинкою

Ви вважаєте, що французький тост заборонений? Ну не ми: він містить багато білка завдяки суміші сиру та яєць та клітковини завдяки цільнозерновому хлібу та фруктам. Рівень натрію низький для запобігання набряків і здуття живота. Калій у полуниці сприяє рівновазі рідини, а вітамін С допомагає підтримувати міцну імунну систему та захищає клітини від щоденного руйнування.

Інгредієнти

На 1 особу

65 г несоленого нежирного вершкового сиру
1 велике яйце, збите
2 столові ложки нежирного молока
¼ чайна ложка меленої кориці
1 столова ложка маргарину без жиру
2 скибочки злегка несвіжого цільнозернового хліба (хліб віком кілька днів краще вбирає яєчну суміш)
65г свіжої полуниці, нарізаної скибочками

Підготовка

Помістіть вершковий сир у блендер і змішуйте до отримання однорідної текстури (від 30 до 45 секунд). Переносити, відкладати. У великій неглибокій мисці з’єднайте яйце, молоко та корицю. Нагрійте половину маргарину у великій антипригарній сковороді на середньому та сильному вогні. Кожен шматочок хліба занурте в яєчну суміш і підсмажте їх з обох сторін на сковороді. Відкладіть решту яєчної суміші. Коли хліб підрум’яниться, вийміть його з каструлі. З одного боку кожного скибочки намажте однакову кількість вершкового сиру. Покладіть кілька полуниць на одну з часточок хліба, збоку від вершкового сиру. Зробіть бутерброд, поклавши бортики з вершковим сиром один на одного. Нагрійте на сковороді залишок маргарину на середньому вогні. Занурте весь бутерброд в яєчну суміш так, щоб вона була повністю покрита. Помістіть його в каструлю. Варіть з одного боку, поки яйце не зарум’яниться (близько п’яти хвилин). Переверніть його і готуйте іншу сторону. Вийміть з сковороди французький бутерброд з тостами і розріжте його навпіл. Посипте цукровою пудрою і додайте решту полуниці.

Всього: 400 калорій, 28 г білка, 32 г вуглеводів, 5 г клітковини, 18 г жиру, 5 г насичених жирів, 216 мг холестерину, 440 мг натрію.

Парфе з вівса, малини та мигдалю

Це може здатися делікатним, але ця ідеальна поживна речовина містить 25 г білка та 11 г клітковини. Грецький йогурт значною мірою відповідає за велику кількість білка в цій страві, який допомагає вам нарощувати м’язи, а також майже за весь кальцій, який будує ваші кістки. Недавні дослідження показали, що мигдаль містить на 20% менше калорій, ніж раніше рекламували. Це хороша новина, адже мигдаль є чудовим джерелом жиру, корисного для серця. Малина наповнена клітковиною та вітаміном С, а також марганцем, який допомагає організму виробляти колаген, сполучну тканину, яка корисна для здоров’я кісток, допомагає підтримувати м’язи міцними та тонізує шкіру. Сирий овес, можливо, важче пережовувати, але це не робить його менш смачним.

Інгредієнти

На 1 особу

65г сирого вівса
170 г малинового грецького йогурту без жиру
130г змішаних червоних фруктів
2 столові ложки мигдальної стружки

Підготовка

У високу склянку викладіть овес, йогурт та змішані ягоди. Зверху додати більше червоних фруктів та мигдалю.

Всього: 462 калорії, 25 г білка, 68 г вуглеводів, 11 г клітковини, 13 г жиру, 1 г насиченого жиру, 74 мг натрію.

Бананова та чорнична запечена каша

Важко сказати, але одна скибочка запеченої бананової та чорничної каші майже дорівнює одній порції фруктів. Він містить соєвий білок, омега-3 жирні кислоти з горіхів, яєць, клітковини та складні вуглеводи з вівса. Ця потужна комбінація дасть вам енергію на день і захистить від коливань енергії. Важко буде встояти перед цим сніданком, який також можна їсти до або після ранкової зарядки. Приготуйте його і з’їжте наступного дня та наступних днів. Щоб отримати ще більше білка, додайте грецький йогурт до кожної частини приготовленої каші.

Інгредієнти

На 6 осіб

260г вівсяних пластівців
65г волоських горіхів, нарізаних шматочками
45г цукру або 30г меду
1 чайна ложка розпушувача
½ чайна ложка меленої кориці
½ чайна ложка солі (за бажанням)
475 мл соєвого молока
2 середніх яйця
30 г маргарину без жиру, розтопленого та злегка охолодженого
2 чайні ложки ванільного екстракту
2 стиглих банана, нарізаних невеликими шматочками
260г свіжої або замороженої чорниці

Підготовка

Розігрійте духовку до 190 ° C. Змастіть всередині форми для випікання. У середній мисці з’єднайте овес, половину горіхів, цукор (якщо використовуєте мед, перейдіть до наступного кроку), розпушувач, корицю та сіль (якщо використовуєте). Переносити, відкладати. В іншій мисці середнього розміру з’єднайте мед (якщо ви використовуєте його замість цукру), молоко, яйця, маргарин та екстракт ванілі. Переносити, відкладати. Зробіть шари бананів на дні форми для запікання. Покладіть половину чорниці поверх бананів. Покрийте фрукти вівсяною сумішшю. Повільно залийте молоко/яєчну суміш фруктами та вівсяною сумішшю, переконавшись, що вони повністю покриті. Зверху додайте решту чорниці та волоських горіхів. Випікайте від 35 до 40 хвилин або до тих пір, поки суміш не набуде коричневого кольору і не застигне. Дістати з духовки. Дайте охолонути протягом 5-10 хвилин, перш ніж нарізати скибочками. Тримайте посуд у холодильнику.

Всього: 356 калорій, 10 г білка, 48 г вуглеводів, 5 г клітковини, 16 г жиру, 3 г насичених жирів, 6 мг холестерину, 340 мг натрію.

Лаваш з яйцями та грибами

Спокусливо кинути жовтки для гарного здоров’я, але це не обов’язково, оскільки всі вітаміни та мінерали та майже половина білка знаходяться в яєчному жовтку. Ціле яйце та два білки роблять цей бутерброд із сніданком дуже поживним і обмежують рівень холестерину та жиру. Яйця забезпечують більше калорій, включаючи здорові для серця омега-3 жирні кислоти, такі як ті, що містяться в рибі. Гриби мають низький вміст натрію і забезпечують такі вітаміни групи В, як рибофлавін, ніацин та пантотенова кислота, які допомагають вашому організму використовувати енергію білка, жиру та вуглеводів. Гриби є чудовим джерелом селену та ерготіонеїну, сполук, корисних для вашої імунної системи.

Інгредієнти

На 1 особу

1 столова ложка оливкової олії
65г нарізаних грибів ґудзиків
1 велике яйце і два білки, збиті
Pita цільнозерновий лаваш
2 столові ложки подрібненої фети

Підготовка

Промажте невелику сковороду вершковим маслом. Нагрійте олію на середньому вогні. Коли гаряче, додати яйця та гриби та перемішати. Варити, поки яйця не застигнуть. Помістіть яєчно-грибну суміш у лаваш, а потім додайте зверху сиру.

Всього: 275 калорій, 20 г білка, 21 г вуглеводів, 3 г клітковини, 13 г жиру, 4 г насичених жирів, 224 мг холестерину, 508 мг натрію.

Безглютенові гарбузові млинці з родзинками з медом та грецьким йогуртом

Ці млинці не змусять вас набирати вагу і наповнені білком. Вони створені для всіх, а не лише для тих, хто намагається уникати глютену. Вони також містять половину порції овочів. Гарбуз забезпечує каротиноїди, які ваш організм використовує для захисту від пошкоджень, спричинених інтенсивними тренуваннями та повсякденним життям, і які за необхідності перетворюються у вітамін А. Каліфорнійський виноград забезпечує порцію фруктів, клітковини та калію для регулювання артеріального тиску та підсолоджування страви без додавання цукру. Мелена кориця діє як антиоксидант, який також допомагає регулювати рівень цукру в крові.

Інгредієнти

На 1 особу

65г консервованого гарбузового пюре
2 яйця, збиті
1 столова ложка масла насіння соняшнику або масла соєвого горіха
¼ чайна ложка меленої кориці
2 чайні ложки ріпакової олії
30г каліфорнійського винограду

Гарнір

65 г простого грецького йогурту без жиру
½ чайна ложка ванільного екстракту
1 чайна ложка меду

Підготовка

У середній мисці з’єднайте гарбуз, яйця, масло насіння соняшнику та корицю. Нагрійте антипригарну сковороду на середньому вогні. Нагріти 1 чайну ложку олії. Додайте близько ¼ кляру для кожного млинця на сковороді (зробіть близько чотирьох млинців). Посипте кожен млинець столовою ложкою родзинок. Випікайте млинці до твердості і злегка підрум'янення (близько 3 хвилин), потім переверніть і злегка підрум'яніть іншу сторону (від 30 до 45 секунд).

Всього: 535 калорій, 29 г білка, 49 г вуглеводів, 6 г клітковини, 25 г жиру, 5 г насичених жирів, 423 мг холестерину, 292 мг натрію.

Елізабет М. Уорд/Переклад Мелані Джеффрой