5 стратегій зниження рівня холестерину

23 січня 2016 року

Холестерин - це велике непорозуміння в харчуванні, яке зовсім не допомагає тримати його під контролем. Ось п’ять стратегій боротьби з нею та почуття себе краще.

1. Уникайте трансжирів

"Частково гідрогенізовані" олії, більш відомі як трансжири, сприяють продовженню терміну придатності продуктів, але їх вплив на ваше здоров'я далеко не настільки корисний.

Вони підвищують рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ настільки ж, як рівень тригліцеридів, водночас знижуючи рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.
Вони також збільшують ризик серцевого нападу.
Трансжири часто містяться в печиві, сухарях, чіпсах та хлібобулочних виробах.

2. Кинути палити

Куріння призводить до зниження рівня хорошого холестерину на 7-20%, водночас потенційно збільшуючи рівень шкідливого холестерину більш ніж на 70%.

Куріння також виділяє токсичні хімічні речовини, які роблять ЛПНЩ більш небезпечним для артерій.
Ви швидко скористаєтесь перевагами відмови від куріння; Рівень холестерину ЛПВЩ (як відомо, корисний для серця) нормалізується приблизно через місяць-два.

3. Регулярно робити вправи

Лікарі виявили, що високий рівень хорошого холестерину настільки ж важливий, як і низький рівень шкідливого холестерину.

Аеробні вправи, такі як ходьба, плавання та їзда на велосипеді (або навіть важке садівництво) можуть підвищити рівень хорошого холестерину на п’ять-десять відсотків.
Недавнє дослідження показало, що люди, які чотири рази на тиждень ходили по 40 хвилин, підвищували рівень ЛПВЩ настільки, щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань приблизно на 6%.
Щоб збільшити ЛПВЩ, найкраще віддаватися тривалим фізичним вправам.

4. Не поспішайте розслабитися

Стрес може підвищити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ). Однак, згідно з дослідженнями, вправи на релаксацію, такі як йога та тай-чи, мають протилежний ефект.

Дослідження 113 хворих на серцеві захворювання свідчить про те, що ті, хто поєднував регулярні заняття йогою зі здоровим харчуванням, могли знизити рівень ЛПНЩ більш ніж на 26% протягом року.
Якщо йога не надто співає для вас, знайдіть собі ще одне розслаблююче заняття і регулярно займайтеся цим.

5. Застілля фруктами та овочами

Наповніть фрукти та овочі, прагнучи отримати дев’ять і більше порцій на день. Це може знизити рівень LDL більш ніж на 7%.

У багатьох фруктах та овочах багато розчинної клітковини, яка блокує реабсорбцію холестерину з жовчних кислот, які потрапляють у кишечник. Це допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Яблука, груші та сливи - все це хороші джерела розчинної клітковини.
Люди, які їдять більше фруктів та овочів, також рідше набивають себе жирним м’ясом, закусками та десертами.

Лише близько половини людей, які страждають на серцеві напади, мають високий рівень холестерину, але це не означає, що вам не потрібно бути обережними. Перш ніж скласти свій ігровий план, вам потрібно знати свого ворога. Тоді ви зможете краще вносити активні зміни, які повернуть вам контроль над рівнем холестерину.