5 варіантів випаду для вдосконалення домашнього тренування - розумна посадка
Випадкові кроки (їх також називають випадами) - це фантастична вправа для приведення м’язів ніг у форму. Вони мають мінімальний ризик травмування, і існує багато різновидів легенів, кожна з дещо різними техніками. Ви також можете легко інтегрувати їх у домашнє тренування. У цьому посібнику ми покажемо вам, як продемонструвавши вам 5 вправ з випадом.
Ми покажемо вам кілька з цих варіантів, щоб збагатити тренування ніг і гарантувати ефективне тренування.
Переваги випадів
Кроки до спаду допоможуть вам схуднути
Вони впливають на великі групи м’язів нижньої частини тіла (м’язи нарощуються), що збільшує обмін речовин у спокої і тим самим розщеплює жир. (спалюється більше калорій)
Ви можете дізнатись, як можна оптимізувати тренування (варіанти вправ тощо) у нашого розумного персоналу у тренажерному залі поблизу вас)
Випадкові кроки приносять рівновагу та стабільність
Випадкові кроки - це однонога вправа для нижньої частини тіла, коли ви працюєте самостійно з кожного боку тіла. Одноногі рухи активізують ваші стабілізуючі м’язи для розвитку рівноваги, координації та стійкості.
Ви тренуєте одну ногу незалежно від іншої. Це може допомогти вам досягти збалансованого усвідомлення тіла та гарної координації. Переваги стабілізації, які приносить ця вправа, ефективніші, ніж присідання та тяга.
Моделі помилок у випадках
Хоча це відносно проста вправа, все ж є кілька моделей помилок, які ми хочемо пояснити вам, щоб зробити ваше тренування максимально ефективним.
Визнаючи ці помилки та усунувши їх, ви зможете повною мірою скористатися перевагами легких у формі. Варто зазначити, що деякі дефекти форми можуть призвести до болю в коліні. Тому обов’язково дотримуйтесь цих порад.
Не нахиляйтесь назад занадто далеко
Якщо ви робите ідеальний випад, більша частина ваги повинна бути на передній нозі. Якщо ви занадто нахиляєтесь назад, користь від вправ значно менша. Фокус полягає в тому, щоб тримати спину прямо, напружуючи м’язи основи.
Покладіть переднє коліно за пальці ніг. Згинаючи коліна в легенях, намагайтеся тримати ноги під кутом 90 градусів. Переконавшись, що ваші коліна не виступають за пальці, ви захищаєте коліна від перевантаження або неправильного навантаження.
Тримайте коліна по прямій
Коли ви вийдете вперед, переконайтеся, що ваші коліна спрямовані вперед по прямій лінії. Це не тільки допоможе вам виконати хід з ідеальним виконанням, але й зменшить шанс втратити рівновагу і впасти.
Вам подобається виклик? Спробуйте ці 5 варіацій легенів
Після того, як ви освоїте звичайний випад, існує безліч інших способів підняти тренування на новий рівень. Ви навіть можете додати ваги до свого тренування, щоб зміцнити м’язи рук і спини під час виконання руху.
Додавання опору також робить рухи повільнішими та контрольованішими. Найкращі ваги для випаду включають штангу, гирю або гантель, або ви можете використовувати бак для води вдома. Тільки переконайтеся, що вага не заважає вашій чистій формі.
Зворотні випади
Резервне легке навіть простіше, ніж передній варіант, і набагато складніше втратити рівновагу під час виконання. Тримайте ногу спереду і відступайте однією ногою, а не вперед. Ця вправа націлена на квадрицепс.
Ходіння випадів
Випади починаються в тій же точці, що і випадання вперед. Однак коли ви зігнули коліна, відімкніть задню ногу і виведіть її вперед «ходячим рухом» і повторіть процес. Цей варіант утримує ваше ядро і допомагає зміцнити його ядро.
Бічні випади
Бічні випади допомагають зміцнити серцевину, поліпшити рівновагу та координацію. Цей варіант також впливає на аддукторів та викрадачів. Для завершення бічного випадів встаньте прямо, випрямивши спину, і зробіть великий крок вбік однією ногою. Задня нога повинна залишатися прямою, тоді як ваша передня нога згинається під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть процес з іншого боку.
Дивитися випади
Ця варіація включає випади вперед, назад і на бік в одній вправі. Основна вимога - виконати циферблат рухів. Почніть з випаду вперед (12 годин). Бічні випади о 3 годині та 9 годині, при цьому зворотний випадок заповнює положення 6 годин.
Легеневі стрибки
Розщеплений стрибок додає вибухових рухів вашому тренуванню, а також дає доступ до плиометричних вправ. Послідовність рухів схожа на звичайний випад уперед, але, зігнувши коліна, використовуйте свою вибухову силу, щоб відштовхнути ноги, стрибнути та змінити положення ніг у повітрі.
Як бачите, немає виправдання, щоб припинити вправи на ногах. Ваш розумно підходить тренажерний зал поруч із вами хотів би зазначити, що важливо також відкоригувати свій раціон. Тільки тренування не допомагають, адже харчування - це все і все, що потрібно для успішної фітнес-подорожі. Ми сподіваємось, що наш гід вам допоміг, і ми бажаємо вам багато цікавих тренувань.