5 вправ для підтримки свого тіла під час ув’язнення
Кілька днів тому я поділився з вами порадою, щоб знати, куди їхати за 1 км від дому для занять спортом або прогулянки вашого вихованця.
Сьогодні ми поговоримо про спорт, але всередині !
У той час, коли рекомендується залишатися вдома, знання того, як доглядати за своїм тілом вдома, стає важливим. Якщо ви звикли займатися на вулиці, довго ходити протягом дня і не знаєте, які вправи робити вдома, то ця стаття для вас.
Для тих, хто вже тонізує своє тіло вдома, ви можете скористатися можливістю, щоб завершити свій розпорядок дня! Перш ніж представляти 5 простих вправ (які можна підтягнути), щоб обійтися без обладнання, я спочатку ознайомлю вас із розминкою, яка необхідна, щоб уникнути напруги м’язів.
Розминка
Краще робити невеликі кардіотренування перед будь-якими зусиллями, щоб зігріти своє тіло. Для цього вам доступні різні вправи:
- Скакалка: 3 підходи по одній хвилині та відпочинок протягом 30 секунд між кожним заняттям
- Підйом колін: 3 підходи по 20 підйомів колін, 15 секунд перерви між кожним заняттям
- П’яти-сідниці: 3 підходи по 20 підйомів колін, 15 секунд перерви між кожним заняттям
- Джек для стрибків: Ми стрибаємо, розводячи ноги і підносячи руки між ними в повітрі, потім закриваємо ноги і опускаємо руки. Зробіть 3 підходи по 20 секунд, з 10 секундами відпочинку між кожним заняттям.
Коли розминка закінчиться, можна приступати до справи. Ти готовий ?
1/Дошка
Ця вправа - класика для тонізування всього тіла: рук, спини, преса та сідниць. Спочатку, повернувшись обличчям до землі, опирайтеся на передпліччя і випрямляйте ноги так, щоб ви стояли навшпиньки. Ваша спина повинна бути прямою - ні дугоподібною, ні круглою, а преси повинні стискатися так само, як і сідниці.
Для більшої складності можна чергувати натискання на передпліччя та натискання на руки. Ви можете зробити 2 підходи по 30 секунд, з перервою в 30 секунд.
Примітка: для ще більшої роботи живота, ви можете підвести праве коліно до рівня лівого ліктя, і навпаки.
2/Велике право
Хоча дошка допомагає працювати всьому тілу, ви точно можете зосередитись лише на своїх пресах. Прямий м’яз живота - це м’яз живота, що з’являється на поверхні. Щоб тонізувати це, можна лягти спиною до підлоги, зігнувши ноги, ступні зблизившись до сідничних м’язів. Витягнувши руки за головою, ви встанете, стискаючи прес, щоб торкнутися грудьми колін, а потім повернутися до землі. Виконайте 3 підходи по 20 підйомів з перервою у 30 секунд між кожним заняттям.
Примітка: Для більшої складності ви можете повністю лягти спиною до землі, випрямивши ноги. Підведіть одночасно рівень тазу, бюста та зігнутих колін. Передбачається, що ви зможете поцілувати коліна на підйомі. Потім поверніться вниз на землю, але не відпочиваючи ні головою, ні ногами. Знову підніміть бюст і коліна тощо.
3/Сідничний ліфт
Якщо ви хочете зміцнити сідничні м’язи, це вправа для вас! У положенні на 4 ногах підніміть одну ногу, зігнуту на 90 ° вгору, і робіть по 20 ударів поспіль на ногу. Ви можете робити 3 підходи з 30-секундною перервою кожного разу.
Примітка: За бажанням ви також можете виконати цю вправу, піднявши ногу (все ще зігнуту на 90 °) убік, це дозволить застосувати іншу частину сідниць.
4/Внутрішня частина стегон
Щоб схуднути внутрішню поверхню стегон і зберегти їх м’язовість, ідеально підійде наступна вправа. Ляжте спиною на підлогу, підніміть ноги прямо, щоб утворився прямий кут, і безперервно розводьте і схрещуйте ноги. Ви можете робити цю вправу протягом 30 секунд, 2 рази поспіль з 30-секундною перервою між кожним заняттям.
5/присідання
Між кардіо та силовими тренуваннями присідання - хороша вправа для підтримки форми. Стоячи, розведіть ноги нарізно на ширині тазу або трохи більше. Опустіть сідниці так, ніби хочете сісти, щоб утворився кут 90 °. Завжди тримайте спину прямо: ви не повинні вигинатись або мати округлу спину. Ви можете вдихати, опускаючись вниз, і дихати, піднімаючись вгору. Виконайте 3 підходи по 20 присідань, з перервою в 30 секунд між кожним заняттям.