5 вправ для схуднення, які потрібно робити вдома - Блог
Хто сказав, що вам потрібно відвідувати тренажерний зал, якщо ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів і привести в тонус м’язи тіла? Досить мобілізуватися, купити ізопрен, який буде представляти ваш "ігровий" простір щонайменше 30 хвилин щодня, інвестувати в спортивний інвентар, наприклад, пару якісних комірів, які забезпечує чудову мобільність. Не забудьте надіти спортивне взуття для хорошого зчеплення під час виконання рухів та знайти програму з вправами, придатними для опору, який вам доводиться докладати зусиль.
І оскільки в Інтернеті повно інформації про те, як має виглядати тренування, яку ви робите вдома, ми думали прийти вам на допомогу та максимально спростити пошук, який вам слід зробити. Ми підготували нижче 5 вправ, які ви повинні включати в будь-яку спортивну рутину, яку ви виконуєте в приватному житті. Кількість повторень кожного з них залишається на ваш вибір, ми рекомендуємо починати з меншої кількості та збільшувати інтенсивність тренувань у міру набуття досвіду.
Пам’ятайте, що кожне тренування, яким би легким чи вимогливим воно вам не здавалося, повинно починатися з розминки м’язів і суглобів, щоб уникнути будь-якого м’язового розтягування або перевантаження суглобів.
burpees
Burpees - це повна вправа, в якій ви будете залучати все тіло. Хоча спочатку це може здатися дуже важким для виконання, через відсутність досвіду у вас може бути, з часом ви наберете більше сили в м’язах, що допоможе вам виконати якомога більше повторень.
Вправа починається з положення стоячи, руки поруч з тілом, а ноги злегка розведені. Опускайте тулуб на колінах, поки таз не досягне паралельно землі, а ноги не утворюють прямий кут. Підніміть тулуб у положення, з якого ви розпочали вправу, а потім сядьте в плаваюче положення. Виконайте повний поплавок і знову підніміться зі стрибком. Продовжуйте, поки не досягнете принаймні 8 повторень, а потім зробіть 60-секундну перерву.
присідання
Це вправа, яке здається простим, але надзвичайно ефективним для зміцнення м’язів ніг і сідниць. Як я вже пояснював раніше, важливо правильно виконувати згинання коліна, щоб результат був таким, як очікувалося, і не перевантажувати коліна.
У вертикальному положенні розташуйте руки горизонтально, паралельно землі, і опустіть таз, доки ноги не утворюють ідеальний кут 90 градусів. Напружте м’язи живота і зосередьтеся на диханні. Виконайте не менше 8 згинів колін, після чого ви зможете зробити 60-секундну перерву. Повторюйте цю вправу, поки не відчуєте «опік м’язів».
свічка
Напевно ви пам’ятаєте спортивні заняття в загальноосвітній школі, під час яких увесь клас отримував задоволення від виготовлення свічки. Ви, напевно, тоді не усвідомлювали важливості цієї вправи, але сьогодні вам потрібно включити її у своє тренування. Свічка допоможе тонізувати м’язи внизу живота, тобто місце, де утворюються «котушки».
З горизонтального положення підніміть ноги в басейні на 90 градусів до землі і відсуньте їх вгору, ніби намагаєтеся торкнутися ногами стелі. Повторіть рух принаймні 8 разів і дайте собі 60-секундну перерву в кінці вправи. Відновлюйте тренування, поки рух не стане трохи дискомфортним, ознакою того, що м’язи живота працюють з максимальною інтенсивністю.
випад
Ходьба робить ногу красивою, але хрускіт стоншує її і тонізує ефективніше! Настільки ж проста на вигляд, ця вправа буде напружувати м’язи ніг і зміцнювати їх, завдяки чому ви матимете підвищений опір зусиллям, а також завидний зовнішній вигляд.
Поставте праву ногу вперед, а руки на стегнах. Опускайте таз, доки права нога не зробить ідеальний кут 90 градусів до землі, а ліва нога слідує за ним дзеркальним рухом, тобто за тазом, а правий кут спрямований до стелі. Виконайте рух не менше 12 разів і розслабте м’язи протягом 60 секунд в кінці серії.
Поміняйте місцями ноги між собою і відновіть рух. В ідеалі ви зможете зробити 4 підходи по 12 повторень на кожну ногу, але не перестарайтеся, якщо хочете мати можливість встати з ліжка без болю через м’язової лихоманки, яка настане наступного дня.
дошка
Занижена, ця вправа вимагатиме не тільки всіх м’язів тіла, але й допоможе розслабитися після серйозних тренувань. Положення виконання дошки - те саме, що і положення поплавкового виконання, але замість того, щоб підтримувати своє тіло долонями, ви будете використовувати лікті, щоб збалансувати своє положення. Залишайтеся в положенні планки щонайменше 30 секунд, потім вставте і розслабте м’язи. Повторіть вправу 3 рази і намагайтеся не трястися, коли виконуєте її.
Це 5 найкращих вправ, які ви можете робити в приватному житті, подалі від дзеркал або сторонніх очей, які можуть залякати вас, коли ви відвідуєте тренажерний зал. Удачі вам у цьому!