5 вправ для успішного виконання бічних розколів - Блог по тілу; рухається
6 порад та 5 вправ, щоб зробити бічні розколи за кілька тижнів !
Бокові розколи, корисні в танцях, жердині та йозі, - це святий Грааль гнучкості (добре, є ще й роздвоєння обличчя: збережемо цей на потім). Деякі сумнівні сайти демонструють методи швидкого проведення бічних розколів лише після кількох сеансів розтяжки. Ви можете одразу сказати, що, якщо вам не пощастить бути дуже гнучким за своєю природою, попереду тижні зусиль. Але по прибутті це можливість досягти нових позицій, домогтися чудових трюків, ... словом, справжній поштовх у вашій практиці та вашій самооцінці !
Поради для успішного бічного розколу
Розтягування на холодних м’язах збільшує ризик отримання травм і не дозволить вам сильно розтягнутися. Тому рекомендується добре розігріти м’язи перед початком вправ на розтяжку для розколів. В ідеалі ця робота виконується в кінці танцювального або спортивного заняття. Але якщо у вас немає такої можливості, ви також можете розігрітися, бігаючи, стрибаючи або жваво крокуючи протягом 10 - 15 хвилин. Також не забудьте добре зволожити себе перед початком.
2/носити відповідний одяг
Це може здатися очевидним, але для обробки розколів потрібно носити одяг, який буде адаптуватися до ваших рухів. Танцювальні штани, штани для йоги або легінси зроблять трюк. І навпаки, уникайте джинсів або жорстких штанів, які не дадуть вам добре розтягнутися. Також використовуйте йогу або гімнастичний килимок, якщо можете, щоб не боліли коліна.
3/розслабтеся і йдіть поступово
Щоб досягти успіху в розколюванні, м’язи повинні бути розслабленими і розслабленими. Розслабтеся і тому починайте розтяжку повільно, поки не заходьте занадто далеко, щоб не проштовхнути своє тіло. Якщо ви безпосередньо спробуєте потрапити в положення розколів, ваші м’язи відчуватимуть стрес і скорочуватимуться для захисту, що заважатиме вам прогресувати в розтяжці.
4/слухати своє тіло
Деякі люди від природи гнучкі, а інші досить жорсткі. Тільки ти знаєш своє тіло та його межі. Якщо ви відчуваєте, що досягли свого максимуму, не намагайтеся рухатись далі, тому що ви ризикуєте перенапруженим або розірваним м’язом, і тоді ваші зусилля підуть назустріч. Майте на увазі, що ви робите ці вправи для себе, у своєму власному темпі, і не порівнюйте себе з іншими більш гнучкими людьми, які можуть бути у вас поруч.
5/Повторити, повторити, повторити, ...
Ключем до гнучкості є не обов'язково інтенсивність, а швидше частота тренувань. Якщо ви дійсно хочете прогресувати, щоб досягти успіху в бічному розбитті, вам доведеться тренуватися щонайменше 3 рази на тиждень зі швидкістю від 30 хвилин до 1 години кожного разу, залежно від вашої доступності. Привчивши своє тіло приймати такі положення, ви повільно, але впевнено зможете спуститися в розщеплення.
Під час виконання вправ вам допоможе дихання. Це дозволяє контролювати біль, глибоко вдихаючи та видихаючи, але також знімаючи напругу м’язів. Щоб максимізувати цей ефект, уявіть, наприклад, на видиху, що ви маріонетка, нитки якої потроху звільнялися, або будь-яке інше зображення, яке принесе вам таке саме відчуття.
Вправи для проходження бічних розколів
Ось 5 вправ, які слід робити поспіль, щоб потренуватися в бічних розщепленнях
1/Передня щілина
Поставте себе у випаді вперед, виставивши переднє коліно під прямим кутом, а задню ногу прямо. Спробуйте випрямити бюст і покладіть руки на нирки. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Будь ласка, не намагайтеся зайняти позицію, пориваючись у цій і наступних вправах, це небезпечно і скорочуватиме ваші м’язи.
2/Покладіть лікті на землю
Залишайтеся в попередньому положенні, але цього разу відкрийте передню ногу трохи назовні і відведіть обидва лікті на землю. Будьте обережні, щоб не зігнути коліно задньої ноги. Потримайте 30 секунд. Використовуйте вагу тазу, щоб правильно розтягнути м’язи стегна та зони.
3/Випадання переднього коліна на підлогу
Поверніться до переднього випаду з переднім коліном під прямим кутом, але цього разу із заднім коліном на підлозі. Розслабтеся і дайте своєму тілу відкритися в такому положенні на 30 секунд. Особливо слід відчути розтягнення чотириголового м’яза (передні м’язи стегна).
4/Задня щілина
Цей рух слід чергувати із випадним випадом, щоб правильно підготувати всі м’язи, необхідні для успішного бічного розколу. Тому перекладіть свою вагу на задню ногу, випрямляючи передню ногу, добре зігнувши стопу. У цьому положенні протягом 30 секунд спробуйте відсунути куприк назад. Цього разу ви повинні відчути розтягнення сильніше в підколінних сухожилках (задні м’язи стегна).
Потім поверніться до кроку 3 (передній випадок коліна до підлоги) і трохи ступіть ногою вперед, щоб збільшити амплітуду розтяжки. Потім перейдіть до кроку 4 (випад назад) і чергуйте ці 2 вправи, утримуючи кожен раз по 30 секунд, поки не досягнете майже розколеного положення.
5/Розділене положення
Потім ви витягнуті настільки, щоб перейти в положення бічних розколів. Спробуйте опустити таз на землю, випрямивши обидві ноги. Максимально розправити бюст. Затримайтеся в положенні на 30 секунд, добре дихаючи, щоб полегшити відкриття. Можна повторити кілька разів, намагаючись кожного разу трохи наблизитися до землі. Якщо ви відчуваєте, що розтяжка стає болючою, залишайтеся там, де ви є, і не натискайте далі.