5 ВПРАВ для запуску пілатів
"Пілатес рівномірно розвиває тіло, виправляє погані пози, відновлює фізичну життєву силу, бадьорить розум" Джозеф Пілатес. Ось 5 доступних та прогресивних вправ для початку пілатесу.
"Через 10 сеансів ви відчуєте різницю, через 20 сесій ви побачите різницю, через 30 сеансів у вас буде нове тіло!" Джозеф Пілатес
За кілька сеансів ви вже можете побачити перші результати: відновлений розум, поліпшення постави, усвідомлення свого тіла ... Потім, поступово, ви ліпите та допрацьовуєте свою фігуру, зміцнюєте ремінець живота та спину.
З невеликим терпінням і старанністю ваше тіло перетворюється на гнучке, міцне і підтягнуте.
Щоб допомогти вам розпочати роботу в найкращих можливих умовах, не соромтеся також прочитати наші поради "Що таке пілатес?" відкрити основні принципи пілатесу які дозволяють оптимізувати сеанси та залучення м’язів.
Ось і ми !
РИТУАЛ ДО ЗАПУСКУ СВОЇХ ESПІД ПІЛАТОМ
МИ ВЧИМОСЯ ДИХАТИ "ПІЛАЙТИ"
Грудне дихання
Вдихати залучення м’язів живота протягом усього сеансу, тобто ніколи не розслабляючи живіт повністю !
- Покладіть одну руку на ребра, а одну на живіт.
- Дихайте глибоко носом, відкриваючи ребра, але не надуваючи живіт. Відчуйте, як ваші ребра розтікаються під вашими руками, дуже схоже на гармошку.
- Піднесіть пупок якомога далі до хребта, зачепіть тазове дно, стискаючи внутрішню частину сідниць і думаючи про «зупинку піся». Уявіть, що ви “пісяєте” і вам доводиться раптово зупинятися.
- Видихніть ротом теплим вдихом: горло відкрите, ніби хочете розпарити дзеркало. Відчуйте, як ваш живіт втягується до хребта.
- Кілька вдихів ланцюгом.
Маленький зайвий: закрийте очі, щоб зосередитися на відчутті. Візуалізуйте своє дихання.
МИ ПОГРІВАЄМОСЯ (протягом 1 хвилини)
- Станьте на карачки. Руки нижче плечей, коліна нижче стегон.
- Саморостіть, подовжуючи спину від куприка до верхівки голови.
- На вдиху нахиліть таз вгору, щоб вигнути спину, погляд спрямований у сторону стелі.
- Видихніть, а потім нахиліть таз вниз, щоб округлити поперек.
- Повторіть цей рух кілька разів, а потім зменште амплітуду, щоб отримати нейтральне положення (ні арочне, ні округле).
- Покладіть сідниці на п’яти, живіт на стегна, руки витягніть далеко перед собою і таким чином досягніть Поза дитини (фото внизу).
- Відчуйте розтягнення спини.
- Встаньте, щоб стояти сідницями на п’ятах.
ПОСТА ДИТИНИ НА ЗОБРАЗАХ
5 ВПРАВ ПІЛАТИ, ПЕРЕЙТИ !
ВПРАВА 1: МАРШ
Марширування зміцнює згиначі тазостегнових суглобів та живота
Вихідне положення
- Ляжте на спину, ноги зігнуті та розведені на ширині стегон, ноги на землі, руки витягнуті в боки, долоні на землі.
- Поперек порівняно рівно прилягає до землі, не вигинайте поперек під час рухів, оскільки вправа може бути болючим.
Рух
- На видиху зафіксуйте центр (пупок, втягнутий якомога далі до хребта).
- Вдихніть, видихніть і підніміть ліву ногу на 90 ° (таблетка).
- Вдихніть, видихніть і підніміть праву ногу в таблетці, нижня частина живота задіяна.
- На вдиху покладіть кінчик правої ноги, зробіть видих, піднімаючи ногу.
- Вдихніть і покладіть кінчик лівої ноги, дихайте, піднімаючи стопу.
Примітка: Працюйте повільно, щоб контролювати всі свої рухи та добре задіяти центр.
Скільки разів ?
Між 5 і 10 повтореннями.
ВПРАВА 2: СТО
Сотня тонізує черевний ремінь і активізує верхню частину тіла
Емблематичний пілатес, його назва походить від дихального циклу, що виконується під час фізичних вправ: ми вдихаємо по 5 ударів і видихаємо по 5 ударів, все повторюємо 10 разів ! 10 x 10 = "100" Cent, сотня англійською мовою.
Вихідне положення
Лежачи на спині, руки розслаблені по боках.
Рух
- Надихайте, прагніть рости.
- На видиху зачепіть тазове дно (зупиніть пописати) і підтягніть живіт, потім підніміть верхню частину спини (голову, бюст до кінчиків лопаток).
- Руки витягнуті і паралельні землі, а потім активуйте їх, роблячи невеликі удари вгору-вниз, уявляючи, що вони лежать на поверхні води і що ви хочете зробити маленькі крани і невеликі бризки.
- 5 швидких постукувань на вдиху та 5 швидких постукувань на видиху.
Примітка: Для початку виконайте вправу стоп на землі, а потім рухайтесь, поклавши обидві ноги, приклеєні одна до одної, на поличку (90 °). Нарешті, виконайте, витягнувши ноги до 45%.