5-місячна анаболічна дієта - перша оцінка
Статті з моєї серії Втратити 10 кілограмів за 3 тижні - як це працює - все ще одні з найбільш читаних публікацій тут на моєму веб-сайті.
З тих пір знань, я б написав це точно так само знову, тобто принцип насправді не змінився, за винятком того, що я рекомендував би деяким людям робити повільну вуглеводну дієту з трохи зниженою калорією.
Як і раніше, застосовується таке: Тільки той, хто використовує більше енергії, ніж він (вона) поглинає, може схуднути. І з “безкоштовним пропуском” з’їсти будь-яку кількість, для когось це може бути занадто корисною справою.
Я писав тут, чому це так, і також хотів би порекомендувати книгу «Подолання жирової логіки» кожному, хто хоче схуднути.
Отже, до анаболічної дієти.
Що таке анаболічна дієта?
Коротше кажучи, анаболічна дієта складається з двох фаз, які безперервно чергуються.
Під час першої фази, яка триває 5-6 днів, ви дещо зменшуєте загальну кількість калорій (60-80%) і харчуєтесь строго з низьким вмістом вуглеводів. Строго низький вміст вуглеводів означає менше 100 г вуглеводів на день, в крайньому випадку навіть не більше 30 г. Решта розроблена таким чином, щоб ви споживали достатню кількість білка, життєво важливих речовин у вигляді овочів з низьким вмістом вуглеводів та жиру для отримання енергії .
На фазі 2, яка з практичних причин зазвичай проходить у вихідні, ви суперкомпенсуєте як вуглеводи, так і зменшення калорій.
Іншими словами: ти можеш, повинен і повинен наповнити шлунок усім тим, що ти затиснув собі за тиждень.
Що стосується калорій, це 6000 Ккал і більше.
Чому анаболічна дієта?
На це є безліч причин.
З одного боку, його смачно і легко протримати. Попередні вуглеводи протягом 6 днів, поки ви можете їсти смачні, жирні речі, такі як жирний сир, вершки тощо, є декількома способами, і “винагородою” є субота чи вихідні.
З іншого боку, це добре для тренування метаболізму жирів і, по-третє, впливає на вироблення ендогенних гормонів для стимулювання росту м’язів. І ми хочемо зростання м’язів, тому що активна, натренована м’язова маса спалює енергію навіть під час відпочинку, а це означає, що ви можете швидше схуднути та/або з’їсти більше.
Але у мене була інша причина: я хотів нарешті знайти такий спосіб харчування, який був би веселим, смачним, дешевим і легким, який не повинен голодувати і який пропонував достатньо енергії, щоб бути фізично активним на високому рівні, не надто важким Вживати вуглеводи (занадто багато вуглеводів змушує вас голодувати ...) - і я б міг тривати нескінченно довго.
5-місячна анаболічна дієта - (м) проміжний баланс
Втрата ваги у 13 кг, приріст сили, вісцеральний жир на животі (такий між м’язами та органами) настільки ж хороший, загалом дещо краща чіткість, особливо видно на руках, плечах і талії.
Але оскільки у мене завжди було багато жиру на грудях і під шкірою, це, мабуть, працюватиме таким чином, що підшкірний жир, особливо на животі та грудях, буде, ймовірно, зберігатися до кінця. Як зараз виглядає, я повинен спочатку спуститися до своєї ідеальної ваги, а потім знову нарощувати трохи м’язової маси звідти.
Моя мета - менше отримати чудове пляжне тіло, завдяки чому: вперше в середині сорокових років мати шлунок для миття - це спокуслива мета - ми подивимось, як це буде ...
Перш за все, однак, я зацікавлений в тому, щоб схуднути за станом здоров'я та покращити свої спортивні показники.
Надмірна кількість жиру в організмі може призвести до різного роду запальних реакцій, таких як подагра та поліартріс. Акцент чітко зроблений МОЖЕ, не треба, деякі не мають проблем, але я маю.
На другому місці для мене - продуктивність. Один кілограм важить один кілограм, і кожен кілограм більше повинен бути переміщений. Це коштує більше сил і для цього потрібна енергія. Чим менше пасивної тканини має організм (жир), тим більше ресурсів у нього є для забезпечення активної тканини (м’язи, серце, легені тощо). 20 кілограмів менше не тільки важать на 20 кілограмів менше, але і ви швидше та ефективніше рухаєтесь.
харчування
При потребі в калоріях приблизно 3000 ккал, моєю метою було не їсти значно більше 1500 ккал на день. 1500 з 3000 Ккал становить 50 відсотків і, отже, значно менше рекомендованого значення для довгострокового зниження калорій на 80 відсотків.
Але, з одного боку, з різних причин кількість калорій ніколи не можна точно визначити на 100% (тут знову> подолання жирової логіки), з іншого боку, це 1-2 МАЛЕНЬКИЙ Закуски, такі як половина жмені горіхів між ними, також платні. Отже, відносно я повинен оселитися в середньому до 1700 - 1800 Ккал.
До самого Різдва я починав день із великої склянки води, капсули з риб'ячим жиром, комплексу вітаміну С, полівітамінного комплексу та сироваткового коктейлю з водою.
Потім близько обіду два великих або три маленьких смажених яйця з невеликою кількістю жиру і трохи низькокалорійних, ситних, багатих клітковиною овочів, таких як брюссельська капуста, цвітна капуста або брокколі.
Одна-дві невеликі закуски вдень, а ввечері великий салат з фетою та курячою грудкою та ще одна сироватка перед сном.
Шейки тому, що це простий, недорогий білок, без значної кількості жиру та вуглеводів. Як варіант, нежирний кварк, змішаний з кількома ягодами, трохи води та підсолоджувачем, але 250 г нежирного кварку вже містить 12 г вуглеводів ...
З січня я намагаюсь ужитися без тряски, що дотепер працювало досить добре.
З середини січня я експериментую з вживанням більше жиру і трохи менше білка, тобто LCHF (Low Carb High Fat).
Причиною цього було те, що я іноді відчував слабкість, і це також прискорює втрату жиру, оскільки надлишок білка метаболізується в глюкозу. Розширена теорія, що лежить в основі цього, полягає в тому, що організм може "переробляти" всі, крім незамінних амінокислот, зі своєї нежирної маси тіла, тому теоретично вам потрібно лише давати йому всі необхідні амінокислоти.
В принципі, це подібний процес до терапевтичного голодування - при якому, позбавляючи тіло білка на деякий час, ви змушуєте його розщеплюватись і метаболізувати старі та рубцеві тканини та відходи. Тіло очищається зсередини, так би мовити.
Стільки про теорію. На практиці я вже не відчуваю втоми (але іноді це було іноді), але у мене складається враження, що я втратив трохи сил. Але що може бути ще й тому, що перед Різдвом я провів багато силових тренувань. У січні мені довелося значно зменшити обхват, оскільки у мене були проблеми з лівим плечовим суглобом.
Але зараз я ще раз збільшую сферу застосування, потім побачимо. Якщо проблема не зникне, я можу з’їсти більше білка.
навчання
Мої тренування переважно складалися з бігу на 10 км двічі на тиждень, катання на гірських велосипедах та помірних силових тренувань час від часу, якщо це дозволяла погода. Тут в основному всі можливі варіанти віджимань, присідань, нахилених рядів з гирею і трохи живота - все, що ви можете «потренувати сили» вдома.
Між тим часом я грався з ідеєю зареєструватися у спортзалі - хороший вибір обладнання та вільні ваги робить багато речей простішими, - але я просто не можу звикнути до 12-місячних контрактів. Отже, це має йти додому.
Проблеми з анаболічною дієтою
“Проблеми” - це занадто велике слово. У мене в цьому сенсі не було проблем. Але вам доведеться трохи поекспериментувати, щоб з’ясувати, що вам підходить, а що ні.
Я був трохи розчарований тим, що я чітко пропустив свою мету вагою менше 90 кілограмів до Різдва. Можливо, це було занадто амбітно, але, виходячи з попереднього досвіду, я очікував, що втрачу значно більше півкіло на тиждень.
З іншого боку, я втратив величезну кількість обхвату в потрібних місцях, особливо в області живота, грудей і стегон, і тоді це також математик.
Менше затраченої енергії, ніж зараз, означає для мене а) все більш інтенсивне тренування b) не робить обман/перерахування суботи таким надмірним. Останній був справді досить прикордонним - саме тому я все більше зосереджуватимусь на якості та задоволенні, а не на кількості.
Давайте подивимося, як ідуть справи звідси. Залишайтеся з нами ...