6 інтенсивних вправ для схуднення без обладнання - Treening Life
Щоб схуднути, маючи на увазі жирові відкладення, не обов’язково потренуватися у ваговій кімнаті. Дійсно, багато вправ дуже ефективні і не потребують обладнання. Ось 7 дуже інтенсивних !
Домкрати, що стрибають
Ми починаємо з досить простої вправи, більш підходящої для початківців або для вашої розминки (або навіть як активного відновлення), стрибків. Ми приходимо стояти, з’єднавши ноги і приклеївши руки до тіла.
Потім ми будемо стрибати, розводячи ноги, тримаючи ноги рівними, одночасно підводячи руки вище голови. Нарешті, ми стрибаємо назад у вихідне положення, зводячи руки поруч з тілом, а ноги один проти одного. Вправа завжди робиться на носках, динамічно.
Альпіністи
Гірські альпіністи - це динамічна вправа на облицюванні, іншими словами, рухлива вправа на облицюванні. Ми приходимо стояти на землі, руки і ноги стикаються з землею. Руки прямі, а корпус вирівняний (голова, спина, сідниці та ноги на одній осі). Потім ми вибухово підводимо одне коліно в напрямку рук, потім повертаємо його у вихідне положення, одночасно підводячи протилежне коліно в напрямку рук.
Будьте обережні: якщо ви не можете завершити рух, швидше за все, ваші плечі недостатньо висунуті вперед. Не забувайте рухати їх вперед трохи більше, ніж руками.
Стрибок на корточках
Стрибок на корточках - це вдосконалена версія присідання. Я рекомендую вам вже опанувати присідання, перш ніж розглядати стрибок у присіданні. Це допомагає зміцнити ноги (квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, литки), а також поперековий відділ і прес.
Встаньте, випрямивши ноги на підлозі на ширині стегон, а пальці ніг злегка назовні. Спускається, повертаючи сідниці назад і витягнувши руки назад. Потім наполягайте на стрибку, щоб увійти з прямим тілом, виводячи руки вище голови вперед. Нарешті, приземліться, максимально поглинаючи удар пальцями ніг. Потім покладіть ноги рівно на землю, щоб продовжувати.
Половина burpees
Що стосується напівберпій, ми починаємо з того, що позиціонуємо себе як для початку альпіністів. Потім ми покладемо вагу на плечі, злегка рухаючись вперед, щоб виконати стрибок підтягуванням, щоб наблизити ноги до рук. Потім ми повертаємось у вихідне положення, також виконуючи груповий стрибок.
Спринти
Нічого складного, кожен може бігати, так? Не забувайте добре користуватися руками під час бігу і добре розташуватися на кінчиках ніг, викинувши тіло вперед.
Burpees
Найкраще до кінця! Це ідеальна вправа для схуднення та підтяжки без будь-якого обладнання, і це поєднання 2-х щойно побачених вправ. Спринти також дуже ефективні, але їх найкраще робити на відкритому повітрі, тоді як бурпі можна робити в приміщенні.
Ми починаємо з того, що позиціонуємо себе і залишаємо так, ніби робимо половину бурпі (див. Вище). За винятком того, що під час стрибка підтягування ми виводимо ноги назовні від рук, щоб прибути з рівно стопами, у присіданні. Потім ми приходимо робити стрибок на корточках (див. Вище) і спускаємося, щоб повернутися у вихідне положення, обклавши тіло.
Як розмістити ці 6 вправ на сесії ?
Ви можете зробити так, щоб вони становили сесію як таку, або розмістити їх в кінці сесії.
Ось проста процедура, яку потрібно робити після регулярних тренувань (якщо ви не на вулиці, не спринтуйтеся):
Початкова версія: 1 раунд усіх цих вправ, із 20 секундами зусиль і 40 секундами відпочинку між 2 екзо (напр .: джек для стрибків 20 секунд, потім відпочинок 40 секунд, потім альпініст 20 секунд, потім відпочинок 40 секунд тощо до burpees)
Проміжна версія: 1 раунд усіх цих вправ, з 30 секундами зусиль і 30 секундами відпочинку між 2 екзо (колишній джек для стрибків 30 секунд, потім 30 секунд відпочинку, потім альпініст 30 секунд, потім 30 секунд відпочинку тощо) до burpees).
Розширена версія: 1 раунд усіх цих вправ з 1 хвилиною зусиль для кожного екзо та без відпочинку між екзо (наприклад: джек для стрибків 1 хв, потім альпініст 1 хв і т. Д. До поясниці)
Якщо ви хочете, щоб вони становили сеанс як такий, додайте 1 додатковий раунд, тож 2 раунди в цілому (ps: для вдосконаленої версії дайте собі 2 хвилини відпочинку між 2 раундами).
Ці 6 екзо допоможуть вам спалити максимум калорій! Щоб знайти інші сеанси з екзо без будь-якого матеріалу, щоб схуднути, почніть свою щомісячна веганська програма схуднення.
Заняття доступні як завантаження у форматі PDF безпосередньо на мобільний телефон разом із зразками веганських спортивних тарілок для схуднення. 1-й місяць безкоштовний і без жодних зобов’язань (вам просто потрібно надіслати мені електронне повідомлення, щоб зупинити). Натисніть тут приєднатися до команди 👊 !