6 міфів про вуглеводи, у які ти перестаєш вірити; Останні новини таблоїдів та
Яка різниця між “повільними” та “швидкими” вуглеводами? Чи правда, що відрізання вуглеводів допомагає схуднути, і якщо ви худі на хліб та макарони, то можете забути про тонку талію? Ці та інші популярні міфи розвенчивают дієтологів.
"Щоб схуднути, потрібно зменшити вуглеводи"
Для того, щоб схуднути, не важливо, зменшуєте ви вуглеводи чи ні. Результат не буде сильно відрізнятися, якщо раціони калорій з різною кількістю вуглеводів будуть однаковими, - говорить Поліна Пелевін, дієтолог клінічної лікарні "Лапіно".
Дослідження Pounds Lost перевірило дієти з високим або низьким вмістом вуглеводів, жирів або білків у 811 людей. Після двох років схуднення це було те саме. Словом, худніть незалежно від того, що скорочуєте: жиру, вуглеводів чи білків. Головне - створити дефіцит калорій.
Очевидно, що перші кілька місяців на дієті з низьким вмістом вуглеводів буде важко схуднути, але кілограми з часом будуть відомі. Справа в тому, що при дотриманні такої дієти в більшій мірі "виходьте" з води, а не жиру.
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів (у вас лише близько 20 грамів на день) привабливі тим, що кетоз виникає, коли брак вуглеводів спричиняє зниження апетиту. Однак експерт попереджає, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є “пісною” з вітамінами, мінералами, клітковиною та біоактивними дієтами.
Вуглеводи входять до складу білків плазми крові (включаючи імуноглобуліни та трансферин), ряду гормонів, ферментів, факторів згортання крові. Ускладнення, які можуть виникнути при такій дієті, включають зневоднення, втрату електролітів і кальцію, слабкість, нудоту, порушення функції нирок. Дієта з низьким вмістом вуглеводів не рекомендується людям із серцево-судинними захворюваннями, високим кров'яним тиском, захворюваннями нирок, цукровим діабетом II типу, каже Поліна Пелевін.
"Краще не їсти вуглеводи перед тренуванням в залі - ви стаєте важчими"
По-перше, вуглеводи - це енергія, яка допомагає нам легше переносити фізичні навантаження. Дослідження впливу дієти з низьким вмістом вуглеводів (не обмежуючись калоріями) на спортсменів виявило негативний вплив на витривалість, пікові показники та швидкість втоми.
По-друге, вуглеводи мають дію «білка для збереження»: потрапляючи в організм з їжею, достатня кількість вуглеводів - це лише незначна кількість амінокислот, які використовуються в організмі як енергетичний матеріал. Втрата цінного м’язового білка спричиняє зниження швидкості метаболізму.
Багато хто вважає, що після фізичних вправ вуглеводи краще не їсти. Але знову ж таки там дієтологи знають, що потрібно для відновлення м’язової тканини, білків і вуглеводів. Зазвичай після 90 хвилин фізичної активності організм вичерпує запас глікогену (вуглеводів - у тому вигляді, в якому наше тіло зберігає глюкозу), так що без вуглеводного компонента, закуска, ледве зникне.
"Всі вуглеводи однаково шкідливі"
Вуглеводи дуже різні через кількість поживних речовин. «Погане» - це рафіновані вуглеводи, що містять цукор, але поживних речовин надзвичайно мало. До цієї категорії належать білий хліб, печиво та цукерки. "Добре" - це вуглеводи, які ми маємо з багатьма поживними речовинами і забезпечують відчуття ситості протягом тривалого часу (це овочі та фрукти).
Отже, зелена квасоля є хорошим джерелом клітковини, білків та інших вітамінів і мінералів, а в скибочці білого хліба, по суті, є не що інше, як чисті вуглеводи, пояснює Пега Джалалі, дієтолог з Нью-Йорка.
Коли ви говорите "вуглеводи", перше, що це білий рис, макарони, картопля або хліб. Але вуглеводи бувають «простими» («швидкими») та «складними» («повільними»). Перш за все, слідкуйте за «складними» вуглеводами, якими багата їжа з високим вмістом клітковини: овочі, ягоди, фрукти та цільні зерна.
Цукор зараз отримує більше від простих вуглеводів. Тим часом наука довела шкоду цукру лише з точки зору усмішки, що опускає щелепу, оскільки надмірне споживання доданого цукру спричинює карієс. І звичайно цукор шкідливий для фігури, але лише нижче загального надлишку калорій у раціоні. І неважливо, що це спричиняє (жир чи інші вуглеводи): вага буде невблаганно зростати, і в цукрі немає підступної хімічної структури, пояснює дієтолог.
Хто рекомендує вживати не більше 50 грамів цукру, якщо добовий калораж відповідає 2 000 ккал. Консультативному комітету з дієтичних рекомендацій США (DGAC) та Канадському фонду серцевих та інсультових захворювань також дозволяється додавати до 10 відсотків цукру в день, а Науково-консультативна рада з питань харчування з Великобританії (SACN) радить зменшити споживану кількість Цукор до 5 відсотків.
Краще виключити з раціону солодкі напої, тістечка, солодощі та продукти з рафінованим цукром (напівфабрикати), оскільки всі вони містять порожні калорії. Натомість вибирайте продукти, виготовлені із цільнозернових (цільнозерновий хліб, коричневий рис та булгур), крохмалистих овочів (картопля, кабачки, кукурудза та сочевиця) та свіжих фруктів. Вони містять більше клітковини, яка запобігає різким змінам рівня цукру в крові, а отже, з’являються гострі відчуття голоду, і ймовірність того, що якась закуска стане дещо шкідливою, мінімальна.
Багато хто вважає, що "правильні" вуглеводи багаті лише середземноморською кухнею, але це не так. Неочевидне - навіть в національній грузинській кухні є багато страв, багатих на «правильні» вуглеводи: це відоме лобіо, виготовлене з квасолі, огірка, джонжолі та пхалі. У всіх грузинських стравах багато овочів, горіхів і ароматних спецій. Навіть у десертах замість цукру часто використовують натуральний мед та соки, наприклад, у козинаках, пахлаве та чурчхеле, каже керівник грузинських ресторанів “Мама Гочі” Девід Маржані.
На думку експертів, помилка полягає в тому, що багато хто представляє знак рівності між вуглеводами та надмірною вагою. Але вуглеводи - це не просто цукри та шкідлива борошняна їжа. Вуглеводи - це джерело сили та енергії для людини; завжди можна і потрібно отримувати фрукти, овочі, зелень та зернові культури.
"Макарони та хліб - погані вуглеводи"
Ми живемо в епідемію ожиріння, і багато хто думає, що винні саме макарони. Однак експерти зазначають, що це не вуглеводи, а жир, а цукор і надлишок калорій.
Деякі дієтологи все-таки рекомендували виключити макарони зі свого раціону. Однак останні дослідження показали, що було б непогано повернути макарони “опорочені” назад на тарілку. Вчені з Канади зробили мета-аналіз 32 досліджень, в яких взяли участь близько 2500 людей, і виявили, що паста не тільки не призводить до збільшення ваги, але і сприяє її зменшенню.
Дослідження довели, що паста не додає певної маси тіла або жирової тканини, каже д-р. Джон Северпіпер, науковець з Центру клінічних харчових ризиків та модифікацій лікарні Святого Михайла в Торонто.
Однак це правило діє, лише якщо дотримується дієта з глікемічним індексом. Макарони з твердих сортів пшениці мають низький глікемічний індекс.
"Слід уникати всіх продуктів білого кольору"
Це правда, що білі продукти, такі як оброблені крупи та солодощі, мають більш високий глікемічний індекс, що швидко підвищує рівень цукру в крові та викликає запалення, - сказала дієтолог Рейчел Стокл.
Деякі «білі» продукти все ще містять багато фітохімікатів та антиоксидантів і підтримують імунну систему.
Наприклад, у картоплі поганий реп, але він є чудовим джерелом калію, клітковини та вітаміну С. Цвітна капуста, горіхи, цибуля, часник, біла квасоля, імбир та яблука також багаті поживними речовинами, - додав експерт.
"Фрукти шкідливі, тому що у вас багато вуглеводів"
Люди часто говорять, що фрукти містять занадто багато цукру. Правда в тому, що ви також багаті поживними речовинами. У вас не просто фруктоза, а ще клітковина, вітаміни, мінерали та фітохімікати, говорить доктор медичних наук Кейт Паттон.
Головне - стежте за розміром порцій. А коли справа доходить до вибору між свіжим соком і фруктами, краще віддати перевагу другому. Річ у тому, що в соку більше фруктози, але він не містить клітковини.