6 причин, чому калорія не є калорією
У харчуванні існує безліч смішних міфів. "Міф про калорії" є одним з найбільш повсюдних і шкідливих. Його ідея полягає в тому, що найважливішою частиною дієти є калорії, і що їх джерела не мають значення.
Вони кажуть, що "одна калорія - це одна калорія" і що неважливо, якщо ви їсте 100 калорій з цукерок чи брокколі - вони матимуть однаковий вплив на вашу вагу. Це правда, що всі «калорії» мають однакову кількість енергії. Одна калорія містить 4184 джоулів енергії. У цьому сенсі калорія - це калорія. Але коли справа стосується нашого організму, все не так просто. Людський організм - це дуже складна біохімічна система зі складними процесами, що регулюють енергетичний баланс. Їжа проходить різні біохімічні шляхи, деякі з яких неефективні і можуть спричинити втрату енергії (калорій) у вигляді тепла (1). Ще важливіше те, що їжа та макроелементи мають великий вплив на гормони та мозкові центри, які контролюють голод та харчову поведінку. Їжа, яку ми їмо, може мати величезний вплив на біологічні процеси, які ними керують. Це залежить від того, що і скільки ми їмо.
У цій статті ви знайдете 6 перевірених прикладів, для яких калорія не є калорією.
1. Фруктоза проти глюкози
Два простих цукру в раціоні - це глюкоза та фруктоза. Вони виглядають майже однаково. Вони мають однакову хімічну формулу і однаково важать. Але для нашого організму вони абсолютно різні (2). Глюкоза може метаболізуватися усіма тканинами, але фруктоза може метаболізуватися печінкою лише у значній кількості (3).
Ось кілька прикладів, чому калорії в глюкозі не такі, як у фруктозі:
• Грелін - «гормон голоду». Він збільшується, коли ми голодні, і зменшується після того, як ми їмо. Дослідження показує, що фруктоза призводить до вищого рівня греліну (більше голоду), ніж глюкози (4).
• Фруктоза не стимулює центри ситості мозку так само, як глюкоза, що призводить до зниження насичення (5).
Високе споживання фруктози може спричинити резистентність до інсуліну, жир у животі, підвищення рівня тригліцеридів, цукру в крові та низький щільний рівень ЛПНЩ порівняно з точно такою ж кількістю глюкози (6).
Однакова кількість калорій, дуже різний вплив на голод, гормони та метаболізм - адже калорія - це не калорія. Майте на увазі, що це вірно для фруктози, яка отримується лише з доданого цукру, а не з фруктів. Вони також містять клітковину, воду та мають значну стійкість до жування, що послаблює негативний вплив фруктози.
Висновок: хоча фруктоза та глюкоза мають однакову хімічну формулу, фруктоза має кілька негативних наслідків для гормонів, апетиту та метаболізму.
2. Тепловий ефект їжі
Їжа проходить різні метаболічні шляхи. Деякі з них є більш "ефективними", ніж інші. Чим ефективнішим є метаболічний шлях, тим більше енергії в їжі використовується для процесів в організмі і менше розсіюється у вигляді тепла. Метаболічні шляхи для білків менш ефективні, ніж для вуглеводів та жиру. Білок містить 4 калорії на грам, але значна частина його втрачається у вигляді тепла при метаболізмі організмом. Тепловий ефект їжі - це міра того, наскільки їжа збільшує споживання енергії завдяки енергії, необхідній для перетравлення, засвоєння та метаболізму поживних речовин.
Це тепловий ефект макроелементів (7):
• Жири: 2-3%.
• Вуглеводи: 6-8%.
• Білок: 25-30%.
Джерела цих цифр різняться, але очевидно, що білки потребують більше метаболічної енергії, ніж жири та вуглеводи (8). Якщо ми розглядаємо тепловий ефект 25% для білка і 2% для жиру, це означає, що 100 калорій з білка в кінцевому рахунку становитимуть 75 калорій, тоді як 100 калорій з жиру становитимуть 98 калорій.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка стимулюють обмін речовин на 80-100 калорій на день порівняно з дієтами з нижчим вмістом білка (9, 10). Простіше кажучи, дієти з високим вмістом білка мають «метаболічну перевагу». Існує дослідження, яке порівнювало два прийоми їжі з бутербродів, що мали однакову кількість калорій та макроелементів. Однак один бутерброд виготовляли із цільнозернових зерен та сиру чеддер, а інший - з рафінованих зерен та плавленого сиру (11). Ті, хто їв цільнозерновий бутерброд, спалювали вдвічі більше калорій, щоб перетравити їжу.
Висновок: білкові калорії роблять менше жиру, ніж вуглеводи або жири, оскільки білки потребують більше енергії, щоб метаболізуватися. Цілі харчові продукти потребують більше енергії для перетравлення, ніж оброблені.
3. Білок знижує апетит і змушує споживати менше калорій
Білок також призводить до зниження апетиту, завдяки чому ви автоматично вживаєте менше калорій. Дослідження показують, що білки на сьогоднішній день є найбільш ситним макроелементом (12, 13). Якщо люди збільшують споживання білка, вони починають худнути, не рахуючи калорій і не контролюючи їх порції. Білок знижує вагу на автопілоті (14, 15).
В одному дослідженні люди, які збільшили споживання білка до 30% калорій, автоматично почали вживати на 414 калорій менше на день і втрачали 4,9 кг. через 12 тижнів (16). Якщо ви не хочете «дотримуватися дієти», просто нахиліть свій метаболічний баланс на свою користь, тоді найпростішим (і найсмачнішим) способом було б додати більше білка у свій раціон. Зрозуміло, що коли справа стосується метаболізму та регулювання апетиту, калорійність білка - це не те саме, що калорія вуглеводів або жирів.
Висновок: Збільшення споживання білка може призвести до зниження апетиту та автоматичної втрати ваги без необхідності підрахунку калорій або контролю порцій.
4. Індекс насичення
Їжа по-різному впливає на ситість. Переїдати одні продукти набагато легше, ніж інші. Наприклад, може бути досить легко з’їсти 500 калорій (або більше) морозива, тоді як вам слід змусити себе з’їсти 500 калорій яєць або брокколі. Це приклад того, як наш вибір їжі може мати великий вплив на загальну кількість споживаних нами калорій. Існує багато факторів, що визначають цінність ситості різних продуктів, яка вимірюється за шкалою, яка називається індексом ситості (17).
Індекс ситості - це показник здатності їжі зменшувати голод та споживання енергії протягом наступних кількох годин. Якщо ви їсте продукти з низьким індексом ситості, то ви будете голодні, і в підсумку з’їсте більше. Якщо ви виберете продукти, що мають високий індекс ситості, ви будете менше їсти і худнути.
Прикладами продуктів з високим індексом ситості є варена картопля, яловичина, яйця, квасоля та фрукти, тоді як до продуктів з низьким індексом ситості належать пончики та тістечка. Важливо вибирати продукти, які вас насичують, це важливо для довгострокового енергетичного балансу. Тому що калорія від вареної картоплі - це не те саме, що калорія від пончика.
Висновок: їжа по-різному впливає на ситість і кількість калорій, які ми в кінцевому підсумку з’їдаємо пізніше. Це вимірюється за шкалою, яка називається індексом ситості.
5. Дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до автоматичного обмеження калорій
З 2002 року понад 20 рандомізованих контрольованих досліджень порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру. Дослідження постійно показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до більшої втрати ваги, часто в 2-3 рази більшої. Однією з головних причин цього є те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до значного зниження апетиту. Люди починають їсти менше калорій, не намагаючись (18, 19).
Але навіть коли калорії співвідносяться між групами, групи з низьким вмістом вуглеводів зазвичай втрачають більше ваги, хоча це не завжди є статистично значущим (20, 21, 22). Найголовнішою причиною цього є, мабуть, те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів спричиняють втрату води. Надмірне здуття живота, як правило, зникає протягом першого або другого тижня (23). Інша причина полягає в тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, містять більше білка, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Білки потребують енергії для метаболізму, і організм використовує енергію, щоб перетворити білки в глюкозу (24).
Висновок: дієти з низьким вмістом вуглеводів постійно призводять до вищої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру, навіть коли калорії співвідносяться між двома групами.
У харчуванні існує багато суперечок, і експерти багато в чому не погоджуються. Але одна з небагатьох речей, з якими всі погоджуються, - це шкідливість рафінованих вуглеводів. До цієї категорії належать додані цукри, такі як цукроза та збагачений фруктозою кукурудзяний сироп, а також рафіновані зернові продукти, такі як білий хліб. Рафіновані вуглеводи, як правило, мають мало клітковини, швидко засвоюються та засвоюються, що призводить до негайного підвищення рівня цукру в крові. Вони мають глікемічний індекс (ГІ), який є мірою того, як швидко продукти харчування підвищують рівень цукру в крові. Коли ми їмо їжу, яка швидко підвищує рівень цукру в крові, вона також швидко знижується і знижується - "гірський валик крові". Коли рівень цукру в крові падає, ми прагнемо чергової закуски з високим вмістом вуглеводів.
У дослідженні, в якому людям подавали ідентичні молочні коктейлі, за винятком того, що один мав високий глікемічний індекс, а інший мав низький глікемічний індекс, молочний коктейль з високим глікемічним індексом викликав голод. і потяг у порівнянні з коктейлем з низьким глікемічним індексом (25).
Інше дослідження показало, що хлопці-підлітки з'їдали на 81% більше калорій під час прийому їжі з високим глікемічним індексом порівняно з їжею з низьким глікемічним індексом (26). Тож швидкість, з якою вуглеводні калорії надходять у систему, може мати значний вплив на їх потенціал, спричиняючи надмірне споживання та відгодівлю.
Якщо ви сидите на вуглеводній дієті, важливо вибирати цільнозернові, необроблені вуглеводи, що містять клітковину. Вони можуть зменшити швидкість надходження глюкози в нашу систему (27, 28).
Дослідження постійно показують, що люди, які вживають їжу з високим глікемічним індексом, мають найбільший ризик ожиріння та діабету. Оскільки не всі вуглеводи створені рівними (29, 30).
Висновок: рафіновані вуглеводи призводять до більш високого і швидкого підвищення рівня цукру в крові, що призводить до тяги та збільшення споживання їжі.
Запам’ятайте
Джерела калорій можуть по-різному впливати на голод, гормони, споживання енергії та на ділянки мозку, які контролюють споживання їжі. Хоча калорії важливі, їх підрахунок не є важливим для схуднення.
У багатьох випадках просто зміна вибору їжі може призвести до тих самих (або кращих) результатів, як обмеження калорій.