6 рослинних білкових бомб, які містять більше білка, ніж яйця
Фрідеріке Остермайєр | 7 липня 2020 р., 12:36 вечора
Що стосується нарощування м’язів та фізичної підготовленості, то, як відомо, продукти тваринного походження є безпечними джерелами білка, які наш організм може зробити ідеальними. Але занадто велика його кількість може мати негативні наслідки для здоров’я. Те, що мало хто знає: деякі продукти рослинного походження можуть легко конкурувати з ними за вмістом білка та незамінних амінокислот!
Що робить харчові продукти на рослинній основі з високим вмістом білка настільки цінними для нас (на додаток до нарощування м’язів): вони багаті фітохімікатами та клітковиною, які довго залишають вас ситими. Далі ми познайомимо вас із шістьма продуктами рослинного походження, які забезпечують високоякісний білок, який організм може легко перетворити на власний білок. Ось чому вони є в кожному меню.
Спіруліна: 57 грамів рослинного білка (на 100 грам)
В одному яйці міститься близько 11 грамів білка, а 100 грамів спіруліни майже в п’ять разів більше! Спіру-що ?! Рослина, точніше синьо-зелена водорость, росте в багатих мінералами озерах (переважно в Мексиці та частині Африки). З вмістом білка 57 відсотків, спіруліна має таку харчову цінність, що її давно вирощують і продають як суперпродукт. Корінні жителі довго оцінювали їх детоксикаційні, зміцнювальні та протизапальні властивості. Водорость - це не їжа в традиційному розумінні, а радше дієтична добавка. Крім того, не всім подобається їх рибний смак. Але якщо це вас не турбує, додайте столову ложку порошку спіруліни в смузі до свого білкового балансу вражаючими вісьмома грамами.
У цій країні водорості спіруліни в основному доступні у вигляді кранів, капсул або у вигляді порошку як доповнення до смузі
Фото: Getty Images
Харчові цінності на 100 грам: 57 грам білка, 8 грамів жиру, 24 грами вуглеводів, 290 калорій
Зародки пшениці: 32 грами рослинного білка (на 100 грам)
Пшеничні зародки містять 32 грами білка на 100 грамів, а також понад 70 важливих поживних речовин і клітковини. Вони є ідеальним доповненням до мюслі, йогурту чи смузі та мають чудовий горіховий смак. Важливо для вагітних жінок - і тих, хто хоче ним стати: зародки пшениці містять багато фолієвої кислоти. Вітамін може збільшити фертильність і важливий для розвитку дитини в животі. Вітамін Е, який також рясно міститься, забезпечує прекрасну шкіру та повинен запобігти деменції. Увага: Ніколи не кип’ятіть зародки пшениці і не нагрівайте їх будь-яким іншим способом, оскільки це знищить його цінні властивості.
Пшеничні зародки мають горіховий і смачний смак, а також приправляють йогурти, кварки або смузі
Харчові цінності на 100 грам зародків пшениці: 32 грами білка, 11 грамів жиру, 32 грами вуглеводів, 360 калорій
Насіння конопель: 24 грами рослинного білка (на 100 грам)
Виродки з фітнесу давно виявили конопляний білок як ідеальний підсилювач м'язів. Геніально вони містять - на додаток до всіх амінокислот, які організм потребує, але не може самостійно виробляти - також багато амінокислот з розгалуженим ланцюгом (більш відомі як BCAA), які особливо необхідні для нарощування м’язів і відновлення м’язів. 100 грам насіння конопель містять стільки ж білка, скільки така ж кількість яловичини! Співвідношення змішування всіх інгредієнтів настільки досконало скоординоване, що організм може засвоювати та використовувати майже все. Крім того, вважається, що дрібне насіння підвищує потенцію та сприяє родючості.
Харчові цінності на 100 грам: 31 грам жиру, 24 грами білка, 3 грами вуглеводів, 455 калорій
Сочевиця: 23 грами рослинного білка (на 100 грам)
У середні віки сочевицю вважали їжею бідних людей, тоді про неї майже забули, сьогодні вона по праву насолоджується поверненням. Завдяки 23 грамам білка на 100 грамів, вони є геніальною заправною станцією для білків, завдяки якій ви ситі на довгий час (як і всі бобові), але мають перевагу перед горохом або квасолею, що їх легше засвоюється. Біологічна цінність білка кришталика також порівняно виражена. Також чудовою є висока частка цинку, який також підтримує метаболізм на пальцях ніг. До речі, поціновувачі клянуться червоною сочевицею і засвідчують її звичний ароматний, горіховий смак, який повинен бути трохи солодшим за білу або коричневу сочевицю.
Повернувся в меню: Суп з сочевиці Фото: Getty Images
Харчові цінності на 100 грам: 23 грами білка, 1,5 грама жиру, 40 грамів вуглеводів, 270 калорій (сирі)
Насіння гарбуза: 19 грамів рослинного білка (на 100 грам)
Горіхи та насіння є здоровими джерелами енергії, але вони містять багато жиру. У кількості 19 грамів на 100 грам насіння гарбуза порівняно нежирні (для порівняння: бразильські горіхи містять 66 грам!). З іншого боку, вміст білка у них досить високий (19 грамів на 100 грам) - саме тому вони не повинні відсутні в цьому списку. Тут також представлені всі вісім незамінних амінокислот, саме це робить білок насіння гарбуза настільки цінним. Видатною є висока частка лізину, будівельного матеріалу, який забезпечує міцну сполучну тканину та здорові кістки. Рослинні білки, як правило, не так багаті лізином. Тому веганам слід ще частіше гризти гарбузове насіння.
Гарбузове насіння - це сильна їжа наскрізь
Харчові цінності на 100 грам: 19 грамів білка, 19 грамів жиру, 54 грами вуглеводів, 446 калорій
Кіноа: 13 грамів рослинного білка (на 100 грам)
Є експерти, які стверджують, що лобода - найкраще джерело рослинних білків у світі. Справа в тому, що всі вісім незамінних амінокислот містяться в безглютеновому псевдозерні, що незвично для рослини. Вміст триптофану особливо високий, оскільки він стимулює вироблення серотоніну, що передає щастя, у мозку. Тому кіноа також можна охарактеризувати як "щасливого виробника". У 100 грамах міститься вражаючих 13 грамів білка, що дає овес або амарант далеко в тіні.
Харчові цінності на 100 грам лободи: 13 грамів білка, 6 грамів жиру, 62 грами вуглеводів, 370 калорій