6 секретів роботи з біцепсом та збільшення обсягу
Якщо ти такий, як я, то краще навчись як добре працювати з біцепсом. Це пов’язано з тим, що більшість тих, хто вперше починає займатися силовими нагрузками, не знають, як розвивати біцепс і отримувати погані результати, незважаючи на важкі тренування. Отже, як розвинути біцепс, навіть якщо ви тренуєтеся вдома ?
Ви повинні дотримуватися цих 6 правил, деякі з яких можуть вас здивувати:
- Підніміть легші вантажі
- Залучайте потрібні м’язи за допомогою концентрації
- Підтримуйте постійну напругу в біцепсах
- Їжте достатньо калорій (особливо білка)
- Відпочиньте достатньо для м’язів, що працюють
- Перевірте час під напругою
Будьте впевнені, ви все зрозумієте, прочитавши решту статті ...
Важко, важко мати великі біцепси !
Чесно кажучи, я виріс із парою зубочисток, що звисали у мене на плечах ?
Я плавав у кожній футболці з кількома сантиметрами бавовни, що плескався на вітрі над кожним ліктям. Треба сказати, що я ріс з шаленою швидкістю, навіть набравши 22 см за 9 місяців у віці 11 років. Хоча я не гігант, оскільки зріст близько 1,86 м, але я вже був майже дорослим на 14 років.
Проблема в тому, що я був страшенно астматиком, і що спорт, включаючи програми з бодібілдингу, не був частиною мого повсякденного життя ... Мені довелося почекати, поки мені буде 16, щоб почати розворушувати трохи заліза. І я робив добре, навіть якщо не завжди робив це добре, і навіть часто як жолудь ?
І поради, які я отримав згодом у ваговій кімнаті, навряд чи були кращими. Мене поставили на програми, які брали годин лише для однієї групи м’язів. Це був розквіт пірамідних тренувань (чудово підходить для культуристів, але не для початківців з нуля).
Насправді це була хороша техніка для схуднення, але не для програми силових тренувань.
Результат: Я справді набрався багато витривалості ніколи не отримуючи більших біцепсів.
Якщо у вас також виникають проблеми з коректною роботою біцепса та нарощуванням гучності, ось що ви можете зробити ...
Відкрийте 6 секретів роботи з біцепсом
1. Піднімайте менше для більших біцепсів
Це вас дивує ?
Це правда, що ми часто наголошуємо на важливості використання більшої ваги або більшої напруги для набору маси для великої групи м’язів.
Але що стосується тренування біцепса для великих рук, це не так не найкраще рішення. Навпаки, все, що ви швидше за все отримаєте, це проблема з ліктям, перш ніж у вас з’явиться величезний біцепс. І це ще більше вірно, якщо вам за 50, як мені! Підйом занадто важкого - це найкращий спосіб захворіти тендинітом а не зміцнювати біцепс.
Процес руйнування та відновлення м’язових клітин є важливою частиною росту м’язів. Спосіб побудувати руки, не завдаючи собі шкоди, - це робити трохи легші та довші підходи. Переконайтеся, що відчуваєте опік у ваших м’язах а не в суглобах !
Це особливо актуально для гантелей, оскільки еластичні вагові трубки будуть напружувати біцепс легше, ніж суглоби. Але все-таки потрібно бути обережним і вибрати відповідний опір.
Немає необхідності складати чавунні диски для важких наборів кучерявих кучерів. Натомість спробуйте полегшитись і зробити підходи від 10 до 15 повторень з гантелями в кожній руці, щоб не заблокувати зап’ястя.
Якщо можливо, починайте тренування на біцепсі з локонів з молотка. Зробіть те ж саме з гумкою, тому що це найкраща вправа для розвивають об’єм плечового м’яза біцепса. Прочитайте статтю за посиланням, щоб зрозуміти її важливість.
І найголовніше, навіть якщо навантаження або напруга здаються вам трохи слабкими, при кожному повторенні м’яз стискайте якомога сильніше. Наче ви хочете розчавити його в кінці руху. Це не означає, що вам слід використовувати пару ватяних паличок 🙂
Але вибирайте вагу або опір, що дозволяє досягти принаймні 10-12 повторень з хорошою формою, тобто без обману руху.
Не дозволяйте своєму его контролювати руки під час тренувань, навіть якщо ви ходите в спортзал. І пам’ятайте, що коли мова заходить про побудову біцепсів, найважчі підйомники рідко отримують найбільші. Я навчився цього важким шляхом ...
2. Потрібно задіяти потрібні м’язи
Щоб зрозуміти мене, зверніться до своєї зорової пам’яті. Уявіть, як накрутити штангу або накрутити гумку, щоб побудувати біцепс. Ви піднімаєте біцепс як можна сильніше під час підйому. Це добре !
Тепер, повертаючи руку у вихідне положення, свідомо стисніть трицепс і спробуйте відсунути штангу назад на підлогу. Фактично, ви працюєте разом з біцепсом і трицепсом, як би вони конфліктували ... але біцепс все одно повинен перемогти 😉
Очевидно, ви працюєте з гравітацією, а не проти неї. Тож гантелі, планка EZ або гумка обов’язково повернуться у вихідне положення. Використовуючи цей трюк, ви отримаєте більш інтенсивне скорочення під час вправ на біцепс. Це справедливо для кожної вправи, особливо для а кучерявий стіл (також званий Ларрі Скотт) або ваш молоток стискається.
Ось приклад кучерів, що тримають молотком, щоб обробити біцепс гумкою:
Використовуючи цю техніку для своїх ізоляційних вправ, обов’язково приймайте 2 - 3 секунди для негативної частини кожного повторення.
Це природно веде нас до наступної підказки ...
3. Підтримуйте постійну напругу в біцепсах
Коли ви накачуєте руки довшими наборами, вам потрібно свідомо підтримувати а постійна напруга на біцепс або плечовий м’яз.
Не слід зупинятися внизу руху, блокуючи лікті. І навіть при виконанні повного згинання, коли лікоть зігнутий, навантаження не повинно ніколи не підтримуйте суглоби.
Це навіть важливіше для гантелей, ніж для смуг опору. Дійсно, коли ви хочете пропрацювати біцепс еластичною трубкою, натягнення сильніше вгорі. Якщо ви використовуєте цей тип обладнання, то ви знаєте, що біцепс залишається більш щільним вгорі, ніж внизу. Таким чином, практично неможливо зняти напругу під час згинання.
Це одна з причин, чому я думаю, що пружні опори, як правило, є найкраще обладнання для бодібілдингу.
Підводячи підсумок, і особливо, якщо ви використовуєте вільні ваги, трохи зупиніться, перш ніж фіксувати лікті внизу і вгорі кожного повторення протягом сетів. Також віддайте перевагу обертовий локон з гантелями замість прямої штанги. В іншому випадку використовуйте панель EZ. Це менш травматично для ліктів.
Цей прийом забезпечить кращий ріст м’язів, не завдаючи зайвих травм. Якщо ви серйозно ставитесь до нарощування м’язів вдома лише за допомогою 2 гантелей та лавки, ви можете зробити це, дотримуючись цієї програми:
М'язи за 3 місяці програми
Швидко набирайте м’язи за допомогою невеликого обладнання: 2 гантелі та лава досить !
4. Для більших біцепсів годуйте їх
Чи знаєте ви про це ?
Усі силові тренування у світі марні (або майже) без правильної дієти. І робота з біцепсом не є винятком. Щоб створити ріст м’язів, потрібно віддавати тіло що йому потрібно коли йому це потрібно.
Отже, як годувати м’язи ?
Я не буду вдаватися в подробиці тут, оскільки на цьому сайті ви знайдете багато статей на цю тему. Але, ви повинні давати м’язам енергію, необхідну їм під час тренувань, наприклад якісні вуглеводи.
Потім після тренування потрібно заправити тим, що потрібно для процвітання вашого тіла. Це обов'язково передбачає якісний білок і корисні жири.
Якщо є можливість, їжте якомога швидше після тренування, щоб допомогти наростити масу. В ідеалі - протягом години. Пам’ятайте, вам потрібно буде приймати надлишок калорій, щоб допомогти наростити м’язи. Однак ці калорії повинні містити високоякісні поживні речовини. Не їжте все, що трапляється у вас на шляху !
Ви повинні перш за все споживають білок і овочі під час кожного прийому їжі.
5. Достатньо відпочити для біцепсів
Я вже пояснював цей момент у стаття про відновлення м’язів. Особливо якщо ваші вправи на біцепс ведуть вас до того, що називається м’язовою недостатністю, вам потрібно дати їм час на відновлення. Насправді за цей час вони відновлюють себе трохи більше !
Це частина основ силових тренувань, включаючи правильну роботу біцепса. Ви руйнуєте м’язові волокна, щоб ваше тіло зрозуміло, що йому потрібно забезпечити вас сильнішими на наступний раз 🙂
Тому буде ганьбою саботувати наслідки попередньої сесії, нетерплячись. Нехай амінокислоти роблять свою справу! Тож для більших рук налаштуйтесь Мінімум 48 годин до вашого тіла, щоб їх відремонтувати. До наступної сесії він підготує все краще.
Тепер закінчимо з невеликим технічним моментом, але надзвичайно важливим ...
6. Використовуйте правильну техніку для роботи з біцепсом
Чи вважаєте ви напруженість у часі під час сеансів ?
Гадаю, ні. По правді кажучи, навряд чи хтось, навіть я! За винятком того, що час, протягом якого м’язи перебувають під напругою, є дуже важливим фактором наявності більша рука. Важливіше, ніж ви можете подумати. Насправді збільшений об’єм м’язів буває у 2 формах:
- Саркоплазматична гіпертрофія
- Міофібрилярна або функціональна гіпертрофія
Чесно кажучи, я не хочу піддавати вам усі технічні деталі. Ви знайдете кілька чудових статей на цю тему, таких як ця. Найголовніше пам’ятати, що м’язи повинні залишатися під напругою щонайменше 40 секунд у наборі, а це означає, що ваш рух не повинен мати менше 4 секунд опору, якщо ви зробите 10 повторень.
Це одна з причин, чому не слід використовувати імпульс для підняття ваги. Це те, що я пояснив у статті про важливість не обманювати рухів.
Зосередьтеся на справжній роботі м’язів, для яких ви тренуєтесь контрольовані рухи. Більше того, ви досягнете цього набагато краще, якщо дотримуватиметесь перших 3 порад у цій статті.
Висновок щодо більших біцепсів
Почніть використовувати ці 6 порад сьогодні у своїх тренуваннях на біцепсі, щоб отримати більше м’язів, і скажіть мені, як це працює для вас.
Якщо ви також знаєте додаткові поради, які ви перевірили у своїй програмі бодібілдингу, поділіться ними у формі нижче 😉
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi