6 вправ для зміцнення спини

Плюси сходяться на думці: Навіть коли болить, нерухомість є нашим найлютішим ворогом. Тому ви повинні продовжувати рухатися і відновлювати м’які фізичні навантаження, як тільки біль стає терпимим.

вправ

Добре підтягнутий абс

Добре м’язисті преси - найкращий захист від болю. Робіть ці вправи щодня або принаймні 3 - 4 рази на тиждень, якщо лише 5 хвилин.

  • Для зміцнення спини починайте на четвереньках, руки під плечима, коліна під стегнами. Одночасно підніміть праву руку вперед, а ліву ногу назад, горизонтально, максимально розтягнувшись в обидві сторони. Потримайте 5 секунд, потім переключіться в бік і зробіть цей рух кілька разів .
  • Використовуйте м’язи преса м’яко, лежачи, зігнувши ноги, а ступні ляжте на землю, потім підніміть одну ногу, потім другу на 90 ° в квадрат, перш ніж опускати одну ступню, потім другу, контролюючи рух і підтягуючи живіт.
  • Намагайтеся щодня тримати ще кілька секунд у положенні дошки: лежачи обличчям до землі, спираючись на передпліччя (лікті під плечима) та на коліна, пряма спина вирівняна сідницями та колінами, живіт добре стислий

Розтяжка, яка знімає

Щоб витягнути всю спину, встаньте на коліна, сидячи на п’ятах, і нахиліться вперед, поки ви не торкнетесь лоба лотом, витягнувши руки вперед. Йдіть все далі і далі руками, але не відриваючи сідниць від п’яти.

Витягніть задню частину ніг: лежачи на спині, сідниці близько до стіни, з рушником, підсунутим під голову, щоб вирівняти шию, ноги поставте вертикально до стіни, добре витягнувшись гнучкими ногами, що штовхають до неба.

Нарешті, розтягніть м’яз псоаса: лежачи на спині, зігніть одну ногу і захопіть коліно в напрямку грудей двома руками, зігнувши лікті. На видиху витягніть іншу ногу вперед, поклавши задню частину коліна на підлогу і тримаючи ступні в зігнутому стані. Зробіть 3 повторення для кожної ноги

Спорт, який хоче тебе добре

Не існує такого поняття, як заборонений вид спорту, адже найкращий спосіб перестрахуватися - вибрати той, який вам подобається. Але деякі заходи особливо рекомендуються, оскільки вони зміцнюють м’язи спини та не представляють великого ризику травматизму. Це стосується плавання (на користь переднього кролу, а не брасу), пілатесу або активних або північних прогулянок (з палицями), за умови, що ви носите гарне взуття