63 способи схуднути і позбутися животика; Підтяжка тіла
Ми всі чули історії про людину, яка перестала пити лимонад і швидко схудла на 10 кілограмів за кілька місяців.
Хоча результати здаються занадто хорошими, щоб бути правдою, невеликі зміни способу життя можуть призвести до великої втрати жиру .
Скажімо, ви п’єте дві пляшки соди в день. Маючи приблизно 240 калорій за один раз, ви зменшуєте 3360 калорій на тиждень, замінюючи безалкогольний напій водою. Це означає, що ви втратите майже фунт, тобто 3500 калорій, якщо ви виріжете безалкогольні напої.
Реклама - читайте нижче
Навіть якщо ви не п'єте газовану воду, є десятки простих повсякденних звичок, яких ви можете дотримуватися, щоб схуднути. Насправді, Енді Юречко, доктор медичних наук, медичний центр університету Августи, штат Джорджія, вважає, що найбільш успішні дієтологи уникають примх і зосереджуються на довготривалій стійкій практиці.
"Здоровіший тип дієти - це те, чим ви можете займатися щодня у своєму житті", сказав він раніше MensHealth.com .
Почніть з однієї з цих простих звичок - сьогодні - і ви схуднете і відчуєте себе краще.
1. Майте чітку мету. Це повинно бути те, що кожен у світі може виміряти та зрозуміти. Запишіть свою мету та тримайте її десь у пам’яті, якщо хочете відмовитись.
2. Пити чай. Дослідження показують, що ті, хто п’є чай - чорний, зелений або білий - мають нижчий ІМТ і менше жиру в організмі, ніж ті, хто не вживає чай.
3. Їжте кайенський перець. Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що капсаїцин - активний інгредієнт кайенського перцю - збільшує спалювання жиру порівняно з плацебо.
4. Зменшити/виключити перероблені вуглеводи. Вони не роблять для вас нічого, крім як створити сприятливе середовище для вироблення жиру.
5. Їжте більше овочів. Вони наповнять вас, забезпечать великою кількістю клітковини і мають низьку калорійність. Тільки уникайте висококалорійних заправок.
6. Їжте більше фруктів. Якщо ви їсте більше фруктів, ви не наберете вагу. Сюди також входять так звані «цукристі» фрукти, такі як банани та дині.
7. Піднімайте гирі. Розробіть план вправ, який включає великі ваги. Нарощуйте більше м’язів, спалюйте більше калорій.
8. Скоротіть час відпочинку між сетами. Це дозволить тримати пульс підвищеним, а калорії спалювати.
9. Робіть інтервали. Дослідження за дослідженням за дослідженням надалі показує, що інтервали ефективніші та ефективніші за час, ніж довша активність при меншій інтенсивності.
Реклама - читайте нижче
10. Їжте більше білка. Заміна рафінованих вуглеводів на нежирний білок не тільки допоможе вам бути задоволеними, але й збільшить ваш обмін речовин - завдяки такому, як відомо, тепловому ефекту продуктів.
11. Частіше їжте білок. Важливо також запланувати прийом їжі таким чином, щоб ви вживали білок регулярно протягом дня - не тільки навалом, як це роблять більшість людей за обідом. У кожному прийомі їжі та закуски має бути трохи білка.
12. Добавка до риб’ячого жиру. Дослідження, опубліковане в раціоні харчування ліпідів на мишах, покращило ЕРА та ДГК - їх також називають риб'ячим жиром. Дослідники дізналися, що у мишей, яким давали більшу кількість омега-3 жирів, значно менше накопичувалося жиру в організмі. Інші дослідження показали подібні результати.
13. Робіть вправи на все тіло. Ваш план тренувань не повинен зосереджуватись лише на одній області. Натомість включайте вправи, які використовують все ваше тіло. Подумайте: присідання, тяга, підтягування та віджимання. З кожним тренуванням ви отримуєте більшу цінність за свої гроші.
14. Змініть споживання вуглеводів залежно від рівня активності. Звичайно, вуглеводи важливі. Але днів, коли ти не робиш фізичних вправ, просто не потрібно стільки, скільки днів, коли ти важко займаєшся. Правило: чим активніше ви активні, тим більше вуглеводів ви можете з’їсти і навпаки.
15. Починайте їжу з салату. Салат додає трохи обсягу, щоб наповнити вас - отже, ви споживаєте менше калорій в цілому.
16. Не забувайте про клітковину. Думайте про волокно як про губку. Він поглинає воду і відчуває себе ситим.
17. Пити воду. Професор доктор Бренда Дейві та її команда з Технічного університету Вірджинії виявили, що споживання 2 склянок води перед кожним прийомом їжі призвело до більшої втрати ваги через 12 тижнів. Причина? Це допомагає вам насититися.
18. Додайте квасоля у свої салати. Це приємний спосіб додати додаткову клітковину, білки та здорові вуглеводи.
19. Замініть один прийом їжі на день великим салатом і пісним білком. Це простий спосіб негайно покращити свій раціон.
20. Ведіть журнал харчування. Немає кращого способу відстежувати те, що ти кладеш у рот.
21. Не приймайте занадто багато порцій. Уникайте фуршету і ніколи не замовляйте найбільший розмір.
22. Перейдіть на безкалорійні напої. Враховуються всі калорії, будь то рідкі чи тверді. Якщо це не знежирене молоко, вибирайте чай або воду. Або збийте велику порцію спекотної зими, м’яти та лимона.
23. Зважте вас. Дослідження показують, що добові ваги допомогти покращити втрату ваги. Живи і не вмирай за числом. І звичайно, шкала не може розшифрувати жирову та худу масу тіла, але все одно може бути корисно "тримати речі в руці".
24. Їжте цілі яйця. Щодня. Дослідження, опубліковане кілька років тому, показало, що ті, хто їв цілі яйця за бублик на сніданок, менше їли наступного прийому їжі. Подібне дослідження показало, що вживання цілих яєць підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (добре).
25. Снідайте. Огляд, опублікований в Американському журналі клінічного харчування, показав, що ті, хто снідає, успішніші при тривалому підтриманні ваги. Інші дослідження показали те ж саме щодо схуднення. Візьміть круто зварені яйця, яєчню, грецький йогурт, шматочок фрукта та жменю горіхів, або приготуйте смузі. Це не повинно бути вигадливо.
26. З’їжте більшу частину їжі вранці. Потім поступово їжте менше протягом дня. Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що вживання більшої кількості калорій на початку дня позитивно впливає на зміну ваги.
27. Щоб спалити більше калорій, тримайтеся вертикально. Це означає, що вам не потрібно цілими днями сидіти перед комп’ютером, телевізором, телефоном тощо. Встаньте, і ви будете горіти більше і будете продуктивнішими.
28. Використовуйте сходи. Правильно: пропустити ескалатор і ліфт. Це не принесе успіху та не зламається, але кожен трішки допомагає у фізичному навантаженні.
29. Їжте низькоенергетичну, щільну їжу. Це продукти, які містять багато води та калорій, такі як фрукти, овочі, супи та салати. Дослідження в Університеті штату Пенсільванія показали, що включення цих продуктів допомагає людям вживати менше калорій в цілому.
30. Їжа не голодна. Коли ви це робите, ви купуєте все, що відбувається - замість того, щоб залишатися у вашому списку. І більшу частину продуктів, які ви купуєте, коли ви голодні, саме ті типи, які саботують вашу спробу схуднення.
31. Замініть гарніри овочами, приготованими на пару. У ресторанах часто можна замінити картоплю фрі або картоплю фрі овочами, приготованими на пару. Треба просто запитати.
32. Пекти, не смажити. Ви економите калорії і знижуєте ризик серцевих захворювань .
33. Використовуйте спалювач жиру у своєму саду: гриль. Гриль пропонує багато смаку без смаження у фритюрі.
34. Порядок збоку. Але ось головний секрет: занурте виделку в заправку, а потім в салат. Це економить на тонну більше заправки, ніж замовлення її збоку, і все одно виливає цілу кружку поверх салату. Менше калорій означає меншу вагу.
35. В аеропорту: носіть свій багаж, не катайте його. Знову ж таки, не домовленість про домовленість про успіх - просто ще один спосіб збільшити споживання енергії.
36. Пропустіть “Venti Lattes” і виберіть просту каву. (Або ще краще, чай.) Ці надзвичайно великі "дизайнерські" кави можуть накачати 500 або більше калорій на порцію!
37. Обіймати овес. Просто окатаний овес наповнить вас краще, ніж їхні аналоги для сніданку з високим вмістом цукру. Крім того, одна порція забезпечує набагато менше калорій, ніж альтернативи, вкриті цукровим покриттям.
38. Непоседа. Дослідження, опубліковане в журналі Science, показало, що ті, хто частіше возився, наприклад, часто міняв позу, важать менше, ніж ті, хто цього не робив. Цей додатковий рух отримав назву NEAT (термогенез нерухової активності).
39. Смійтесь часто. Дослідження, представлене на Європейському конгресі з питань ожиріння, показало, що ті, хто важко сміявся приблизно 10-15 хвилин на день, спалювали додатково 10-40 калорій на день. Помножте на 365 і ці калорії можуть скласти!
40. Залиште щось на тарілці в кінці їжі. Кожна дрібниця має значення.
41. Коли ви виходите їсти, розділіть їжу. Порції, як правило, достатньо великі, щоб утримувати сім’ю.
42. Пропустіть десерт. Часом пригощайте торти, пироги та печиво.
43. Не біля обідніх столів на вечірках. Ви, швидше за все, жуєте бездумно, навіть коли ви не голодні.
44. Не їжте залишки вашої дитини. Підраховується кожен шматочок їжі, включаючи так звані "BLT" (укуси, лизання та смаки).
45. Не дозволяйте чіпсам, діпам та іншій шкідливій їжі з високим вмістом жиру поза домом. Справа не в силі волі; мова йде про реалістичність.
46. Якщо у вас є собака, виведіть її на прогулянку. Це краще і для нього, і для вас, ніж просто випускати спину. (Бонус: Він полюбить тебе ще більше!)
47. Якщо у вас немає домашньої тварини, запропонуйте вивести сусідську собаку на прогулянку. Заводити друзів; втратити вагу.
48. Використовуйте менші тарілки та миски. У вас менше місця для заправки, а їжі, здається, менше.
49. Пропустити фуршети. Це наперед зроблений висновок: якщо ви цього не зробите, ви відчуєте, що зажили грошей і переїли.
50. Повільно. Потрібно приблизно 15-20 хвилин, щоб шлунок відчув, що він переповнений. Якщо ви пожираєте їжу, як голодна собака, ви, напевно, їсте голод.
51. Скоротіть споживання їжі на 100 калорій на день. Теоретично це означає втрату майже 1 фунта на місяць (1 фунт = 3500 калорій) - з невеликими зусиллями.
52. Купіть крокомір і збирайте щодня не менше 10 000 кроків.
53. Якщо це можливо, вирушайте пішки або їздити на велосипеді, щоб виконати свої завдання. Ви потрапляєте на свіже повітря, спалюєте кілька калорій і частішаєте пульс.
54. Не купуйте оптом. Чим більше, тим більше ви їсте.
55. Сплануйте заздалегідь. Якщо ви не плануєте, ви плануєте невдачу.
56. Зберігайте закуски здоровими - як ривками - у своєму бардачку, щоб ви завжди були готові.
57. Сфотографуйте заздалегідь. Ви будете вражені досягнутим прогресом
58. Заведіть активних друзів. Якщо ваші друзі регулярно віддають перевагу піці, крилам, начосу та пиву, то ви знайдете однодумців і хочете бути здоровими. Дослідження показали, що друзі можуть покращити (або завдати шкоди) успіху. Приєднуйтесь до бігового клубу чи іншої групи, яка зосереджена на фізичній активності.
59. Поставте себе на перше місце. Багато людей ставлять перед собою всіх інших і нехай їхнє здоров’я занепадає.
60. Пам’ятайте, це не все або нічого. Якщо ви впадете з поїзда, негайно стрибніть назад. Не дозволяйте собі йти далі, поки весь прогрес не буде втрачено.
61. Прокидайтеся рано, щоб потренуватися. Ви, швидше за все, станете фізично активними, якщо не дочекаєтесь закінчення роботи.
62. Їжте горіхи. A 2018 Дослідження Американської асоціації серця виявили, що люди, які щодня їли унцію горіхів замість інших цукристих, оброблених закусок або червоного м'яса, рідше набирали вагу. Крім того, вони повні здорових жирів.
63. Зважте свою їжу. Ви, напевно, їсте більше, ніж ви думаєте. Цей стейк на вашій тарілці, швидше за все, матиме дві порції замість однієї. Це означає, що ви можете споживати набагато більше калорій, ніж ви вважаєте.