6-тижневий план навчання ергометра для початківців
Оновлення статті 22 червня 2018 року нашою редакційною командою
Щоб допомогти вам розпочати тренування на ергометрі, ми представляємо план тренувань для початківців. Цей план підходить для початківців домашніх тренувань. Тренування на ергометрі приносить численні переваги для серцево-судинної системи та працездатності. Витривалість тренується ефективно, і ви не тренуєтеся від вітру та погоди, коли тренуєтеся вдома.
Сучасний ергометр від Kettler
Крім того, це, звичайно, набагато дешевше в довгостроковій перспективі, ніж завжди відвідувати тренажерний зал. Не лише аспект комфорту, а й фінансовий аспект є вагомою причиною придбати велоергометр.
До речі, цей план тренувань підходить як для лежачого ергометра, так і для класичного сидячого ергометра.
План тренувань
Перш ніж представити план тренувань, давайте розглянемо найважливіші аспекти складання гарного плану тренувань на ергометрі. Тому що ви завжди повинні задавати собі такі запитання:
- Як часто я повинен робити вправи?
- Скільки часу повинен бути час тренувань?
- Наскільки напруженим має бути тренування для початківців?
- Якої мети я хочу досягти за допомогою цього плану?
- На якому етапі слід перейти на новий план тренувань?
На ці питання повинен відповісти хороший план тренувань.
Наша рекомендація щодо хорошого ергометра
Тренування ергометра можна зробити дуже приємним за допомогою цього фітнес-пристрою. Тому що ви можете віртуально їздити на маршрутах. Автор з’єднання Google Street View, які можна активувати, міста та сільські райони можна переглядати з реальним видом на моніторі. Тож ви можете поєднати екскурсію містом із тренінгом.
Звичайно, навчальний комп’ютер пропонує численні програми та налаштування. тренування на основі пульсу можна зробити дуже добре. До речі, тут також є додаток. На якому ви можете зберегти свій навчальний прогрес та успіхи. А велоергометром можна навіть керувати за допомогою нього.
ESX500 також вражає дуже хорошими оцінками від клієнтів. Ергометр Sportstech протягом багатьох місяців є однією з найбільш продаваних моделей на Amazon.
Як часто я повинен робити вправи?
Особливо для новачків: не переборщіть спочатку! Тому що саме в Не навчені новачки Під час тренувань на ергометрі ми знову і знову виявляємо, що мотивація значно вища, ніж фізична працездатність. Результатом часто є a дуже швидке перетренування і, отже, завдання навчання.
Так, ви чули це правильно: занадто великі фізичні вправи шкідливі для організму, і це називається перетренованістю серед професійних спортсменів. Особливо для новачків статус перетренованості досягається дуже швидко.
Ось чому застосовується таке: починайте тренування помірковано і не перевантажуйте себе!
Скільки часу повинен бути час тренувань?
Не довше 15-20 хвилин
Це підводить нас до наступного моменту. Як довго тренінг, який проводиться двічі на тиждень, повинен бути на початку? На початку застосовується таке: стільки, скільки зможете, але не довше 15-20 хвилин для початку.
Тепер ви можете сказати: але це нічого! Але це неправда. Оскільки для початківців, які не тренуються, 15-20 хвилин з відповідною інтенсивністю (потужність у ватах) вже більш ніж достатньо, і ви це відчуєте. Якщо ви не можете протриматися 15-20 хвилин, це теж добре. Ваше тіло дуже швидко звикне до нових тренувальних навантажень, а часи дуже швидко збільшаться.
На початку не важливо відразу йти на максимум, адже насправді слід терміново утриматися від цього. В іншому випадку ви більше не зможете нормально бігати протягом 2-5 днів і не мати сил для вирішення другого тренування тижня.
Наскільки напруженим має бути тренування для початківців?
Також проблема, яка виникає у багатьох початківців. Ваше его говорить вам зараз дуже високо, але це неправильно. Ефективність тут пов’язана з двома факторами:
- Потужність у ватах (регулюється на (майже) кожному ергометрі)
- Пульс або пульс під час тренувань
Тут часто використовують класичне правило: 220 максимальний пульс - вік у роках життя (наприклад, 40 років) = 180 максимальний пульс під час тренування.
Це емпіричне правило для максимального тренувального пульсу, якого ви можете досягти. Однак спортивні вчені та ті, хто регулярно займається фізичними вправами, вже давно знають, що це насправді просто правило. Максимальний навчальний пульс набагато більш індивідуальний, ніж деякі веб-сайти хотіли б, щоб ми вірили.
Їх індивідуальний максимальний пульс Ви можете визначити це у спортивного лікаря з відповідним технічним обладнанням, якщо хочете. До речі, медичний огляд також був би непоганою ідеєю перед початком серйозних тренувань на ергометрі. Ми настійно рекомендуємо це, особливо для початківців старшого віку.
оптимальна інтенсивність тренувань для початківців у тренуванні на ергометрі (звичайно ж, і в інших видах спорту) зараз становить близько 60% від цього максимального пульсу. На початку не повинно бути більше. У цьому діапазоні пульсу ви в першу чергу тренуєте свою серцево-судинну систему та свою витривалість.
Більшість сучасних ергометрів мають вимірювання пульсу у вигляді нагрудного ремінця або ручного датчика пульсу. Ми рекомендуємо завжди використовувати нагрудний ремінець, оскільки вимірювання за допомогою ручних датчиків пульсу дуже схильні до помилок.
Якої мети я хочу досягти за допомогою цього плану?
Чесно кажучи, це не так важливо в плані для початківців, і лише в більш просунутих планах вступає в дію лише пізніше. Мета для початківця - просто зміцнити серцево-судинну систему і повільно довести витривалість до рівня, коли насправді можна говорити про фізичну форму. Зазвичай це відбувається набагато швидше, ніж думає більшість людей. Більшість із них можуть досягти значно кращих показників витривалості лише за один місяць регулярних тренувань згідно з цим планом. Звичайно не з точки зору професійного спортсмена, але точно з точки зору непідготовленої людини. Через 4-6 тижнів ви зазвичай можете перейти на план для трохи просунутих користувачів, а потім встановити більше індивідуальних цілей. До них належать, наприклад:
- 1-годинне тренування з максимальним пульсом 70%
- Визначте відстань, пройдену в кілометрах, з максимальним часом навчання
Приклад плану навчання ергометра для початківців
Але тепер ми підійшли до простого плану для початківців для початку навчання. Ми позначили такі значення як фреймворкові дані, які, звичайно, вам доведеться коротко підлаштувати під власні дані:
- Людина чоловічої статі, 40 років
- Розрахунковий максимальний пульс: 220 мінус вік (40) = 180
- Цільовий тренувальний пульс: 102 (60% із 180)
Тут ви можете просто вставити власний вік, а потім обчислити власні дані.
| Навчальні дні (взаємозамінні, але між ними 2 дні перерви) | Вівторок п’ятниця | Вівторок п’ятниця | Вівторок п’ятниця | Вівторок п’ятниця | Понеділок, четвер, субота | Понеділок, четвер, субота |
| Час навчання | 15 хвилин | 20 хвилин | 25 хвилин | 20 хвилин | 30-й | 30-й |
| Інтенсивність (потужність у ватах) | Почніть з 30-40 Вт, якщо це занадто просто, потім поступово збільшуйте, поки не досягнете цільового пульсу. | Збільшуйте потужність відповідно до ваших показників, слід досягти цільового пульсу, але не значно перевищувати. | Знову збільшуйте, щоб досягти цільового пульсу. | Знову збільшуйте, щоб досягти цільового пульсу. | Використовуйте ту саму потужність, що і на 4 тижні. | Використовуйте ту саму потужність, що і на 4 тижні. |
| Цільовий пульс (з розрахункового максимального пульсу) | 60% | 60% | 65% | 70% | 65% | 70% |
Вибираючи дні тренувань, важливо не брати два дні поспіль. Принаймні один день, бажано два дні, між тренуваннями, щоб дати вашому тілу достатньо часу на регенерацію. Це дуже важливо! Вибір днів, звичайно, неважливий.
Потужність варіюється в залежності від людини і особливо відрізняється для жінок та чоловіків. Ось чому це процедура пробної помилки. Ви починаєте із зазначеної потужності через тиждень 1, а потім регулюєте її під час тренування так, щоб досягти цільового пульсу, але не значно перевищити його. Якщо це трапиться, тоді зменште потужність під час тренувань. Якщо опір для вас занадто низький, то збільшуйте потужність під час тренувань. Тренувальний пульс завжди важливий.
(68 Голоси, середній рейтинг: 4.35 з 5)