7 ідеальних вправ на стегна за 20 хв
Основою здорового організму є, очевидно, їжа (так, ви напиваєтесь цим, але харчовий баланс кращий за всі магічні формули!). Тим не менш, ти можеш підсилити машину, щоб вдосконалити, зміцнити м’язи стегон. Завдяки цим 7 спеціальним вправам для стегон ви перекроюєте ноги і набираєте сили. Ваше тіло швидко скаже спасибі! Давай, давайте почнемо !
- Рухайся, щоб спалювати жир
- 1. Піднімання колін, робота в рівновазі
- 2. Слоти (або англійські випади)
- 3. Ключова вправа для більш підтягнутих ніг, присідання
- 4. Вправа пілатес для стегон: стіл з витягненням рук і ніг
- 5. Бічне зубило, ноги прямі
- 6. Спеціальна вправа на внутрішню поверхню стегна (аддуктори)
- 7. Підняття ніг для внутрішньої частини стегон (і стегон)
- Поради тренера Валері Орсоні щодо присідань (відео)
Занадто громіздкий, занадто тонкий, занадто м’який. Зізнайтеся, що причин для оголошення війни на стегнах не бракує. Хороші новини: ми приносимо вам на блюді щось, щоб помиритися і зробити вам одночасно добро! Очевидно, найкращим варіантом буде прийняти своє тіло таким, яке воно є, але це не завжди так просто. Тим не менше, приносити вашим стегнам трохи фізичної активності, з кількома цілеспрямованими вправами, щоб бути в кращій формі, не завадить.
Якщо ви вибрали цей другий варіант, читайте далі! Лише 3 х 20 хвилин спеціальних тренувань ніг на тиждень ви можете зміцнити м’язи стегон і тонізувати ноги. Ви також отримаєте загальну стабільність на постуральному рівні.
20 хвилин. для зміцнення внутрішньої та зовнішньої частини стегон. Програму фітнесу для ніг ви можете легко зробити вдома.
Рухайся, щоб спалювати жир
Якщо ви хочете (повторно) активізувати м’язи ніг і мати ще більше підтягнутих стегон, віддавайте заняття на витривалість на додаток до цих вправ, наприклад, регулярні пробіжки або підйом по сходах, на сходах або практично на сходовому майстрі.
Це не тільки допомагає підтримувати форму, але і акт мобілізації м’язів для витривалості також спалює багато жиру навіть після фізичних вправ. Тож не соромтеся змінювати задоволення: інтенсивні вправи та вправи на витривалість.
На пам’ять: хочемо нагадати, що регулярні фізичні вправи у поєднанні зі здоровим та збалансованим харчуванням є запорукою здорового організму.
Щоб дізнатися більше про харчовий баланс, прочитайте нашу статтю.
Ви готові? Відкрийте для себе наші 7 простих, але ефективних вправ для підтягнутих і підтягнутих стегон !
1. Піднімання колін, робота в рівновазі
Вправи на баланс здаються нешкідливими, навіть легкими, але не обманюйте себе! Дійсно, вони є чудовим тренуванням для задньої частини стегон і швидко нагрівають щиколотки одночасно. !
Ось як це працює:
Відстрілюйте живіт, потягнувши пупок до колони, встаньте прямо і зафіксуйте точку на землі.
За бажанням витягніть руки в сторони, щоб полегшити рівновагу.
> З цього положення перекладіть вагу на праву ногу, знайдіть хороший баланс і обережно підніміть ліву ногу від землі. 15 разів витягніть ногу вперед, не спираючись ногою на землю.
> 3 підходи з 15 повтореннями на сторону
Варіант: Якщо зігнути ногу вбік, ця вправа мобілізує аддуктори на внутрішній стороні стегон.
2. Слоти (або англійські випади)
У цій вправі горітимуть особливо квадрицепси в передній частині стегон !
Ось як це працює:
Максимально наберіть собі черевний пояс: міцно підтягніть живіт, спина залишається прямою, стегна на одній осі. Зробіть великий стрибок вперед, зігнувши праву ногу. Переконайтесь, що праве коліно знаходиться на рівні п’ят і не виступає з пальців, щоб захистити коліно.
Поверніться у вихідне положення і переключіть сторони.
> 3 підходи по 15 повторень на ногу
Варіант: Посилюйте зусилля, тримаючи в кожній руці гантелі, щоб одночасно тренувати біцепс. Випади також можна пропустити. Цей варіант слід застосовувати лише за відсутності проблем з коліном.
3. Ключова вправа для більш підтягнутих ніг, присідання
Насправді наші предки вже робили присідання у своєму спортивному розпорядку. Вправи є обов’язковими, і вони дуже ефективні для формування сідниць і стегон. Назву нещодавно трохи модернізували - від розгинань до присідань (набагато шикарніше!). Давай давайте почнемо, сідниці та стегна мусять жалити !
Ось як це працює:
Стоячи, розкрийте ноги приблизно на ширині тазу, міцно обшийте прес, щоб підтримати спину (так, це може здатися дивним, але тісні преси дозволяють вам підтримувати пряму позу бюста). Спустіться в три кроки, згинаючи коліна, одночасно відсуваючи сідниці назад, ніби збираєтеся сісти на уявний стілець, і повертайтеся назад, натискаючи на ноги (використовуючи силу стегна). На спуску витягніть руки спереду, на рівні плечей.
> 3 підходи по 15 повторень
Варіант: Щоб більше мобілізувати внутрішню частину стегон, розведіть ноги ширше, ступні спрямовані назовні.
Порада: за допомогою фітнес-еластики типу Theraband ви можете посилити вплив присідань. Заклиніть Theraband вище колін навколо ваших кухонь; опір ще більше зміцнить ваші м’язи. Докладніше про ідеї вправ на гумках див. У нашій статті.
Покупки: Ви можете легко знайти гумки на Amazon. Ми радимо вам придбати набір, щоб змінювати опір відповідно до ваших зусиль: 15,99 € три гумки. *
4. Вправа пілатес для стегон: стіл з витягненням рук і ніг
Послідовники йоги та пілатесу знайомі з цією вправою, яка мобілізуватиме сідниці стільки, скільки задню частину ніг. Крім того, вам доведеться добре обшити прес і внутрішню поверхню стегон, щоб не втратити рівновагу.
Ось як це відбувається:
Встаньте на четвереньки на підлозі, опустивши коліна нижче стегон і руки, опущені нижче плечей, щоб підтримувати хороші кути. Таким чином, спина може залишатися прямою. Більше того, намагаючись наблизити пупок до колони, не випираючи бюст (словом, підтягніть живіт), ви збережете спину.
Рух: Підніміть ліву п’яту до стелі, згинайте ногу і повільно витягніть ногу на одній лінії зі спиною. Міцно підтягніть м’язи стегна і в такому положенні зробіть 20 маленьких кіл стопою.
> 3 підходи по 20 повторень на кожну сторону
Варіант: Щоб ускладнити вправу, витягніть протилежну руку перед собою. Для підтримки рівноваги вам потрібно буде підтягнути сідниці і підтягнути м’язи стегна.
5. Бічне зубило, ноги прямі
Багато людей хочуть зміцнити і сформувати передню і задню частину стегон, але також хочуть зміцнити внутрішню частину, адуктори. З цією вправою це працює.
Ось як це працює:
Зручно ляжте на правий бік, спираючись на передпліччя перед бюстом (що також запобіжить провисання бюста). Ноги розташовані на одній лінії з тілом.
Підтягніть стегновий ремінь, злегка підніміть пряму ліву ногу і робіть невеликі розводячі рухи лише з силою м’язів ніг. Бюст не рухається.
> 3 підходи по 20 повторень на кожну сторону
Варіант: Якщо можна, для збільшення м’язових зусиль обважніть щиколотки невеликими вагами подряпин. І замість того, щоб піднімати і опускати ногу, робіть маленькі кружечки на ногах.
Покупки: Ці фітнес-ваги будуть ідеальними для активізації ваших зусиль, прикріплення до щиколоток або зап'ястя (для вправ для рук). Нам дуже подобається їх неопреновий матеріал, який не зберігає потовиділення. Регульована вага 1 кг, від 18,63 євро на замовлення через Інтернет.*
6. Спеціальна вправа на внутрішню поверхню стегна (аддуктори)
Це СФЕРА, над якою ми хочемо працювати на передовій. З віком м’язи-привідники тануть, як сніг на сонці, і над ними слід працювати якомога швидше. Ваш улюблений аксесуар для цього? Проста повітряна куля. Ви навіть можете зберігати його під своїм робочим столом і виконувати цю вправу, як тільки працюєте сидячи.
Ось як це працює:
Це дуже просто, стоячи, ноги розставлені на ширині тазу, коліна трохи зігнуті, щоб мати гарний баланс, бюст трохи нахилений вперед, а м’язи живота добре обшиті (щоб спина була прямою), положення середнього розміру повітряна куля між стегнами. Виконуйте тиск, використовуючи лише свої аддуктори.
> 3 підходи по 20, з дуже короткою перервою між ними.
Варіант: Ви можете робити цю вправу на підлозі, так вам буде простіше контролювати положення спини. Лежачи на спині, підніміть ноги, з м’ячем між стегнами і натискайте вниз, мало натискаючи.
Якщо ви виконуєте цю вправу з прямими ногами, ви також будете працювати над черевним пресом.
Покупки: Замініть нестабільну кульку кільцем пілатесу, ідеально розробленим для цієї вправи (та багатьох інших), двома подушечками у точках опори. 15 € в Декатлоні
7. Підняття ніг для внутрішньої частини стегон (і стегон)
Залежно від того, як ви лежите, ви можете побудувати внутрішню або зовнішню сторону стегна збоку. Ця вправа ідеально підходить для приміщення.
Ось як це працює:
Ляжте на правий бік, права рука на лікті підтримує голову. Поставте зігнуту ліву ногу перед правою. Права нога витягнута і робить невеликі рухи у напрямку до стелі. Будьте обережні, щоб не вигинати поперек.
> 3 підходи по 20 повторень на сторону
Варіант: Замість того, щоб просто штовхати ногу вгору-вниз, можна намалювати маленькі кола з витягнутим пальцем ноги.
Якщо у вас невеликі обважнювачі, тоді збільште інтенсивність, одягаючи їх на щиколотку робочої ноги.
*Партнерське посилання
Поради тренера Валері Орсоні щодо присідань (відео)
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.